Mittwoch, 8. Juli 2015

No Gym - No Problem: The Bench #4

"No Gym - No Problem: The Bench" besteht aus vier Teilen und ist jeden Mittwoch hier auf Fitness Mission zu finden. Der Haupakteur dieser Serie ist die Bank. Die einzelnen Übungen kannst du sehr gut in einen Powerwalk oder einen Lauf einbauen. Hier nun der letzte Teil. :-)

"No Gym - No Problem: The Bench" consists of four parts and is here on Fitness Mission every Wednesday. The main actor of this series is the bench. The individual exercises can be integrated pretty well into your Power Walk or run. Now the last part. :-)


Plank - Knie zum Ellenbogen: Gehe in die Plankposition mit den Füßen auf der Bank. Der Rücken bleibt gerade. Nun machst du Liegestütz, beugst also deine Arme und senkst dabei deinen Oberkörper ab. Gleichzeitig ziehst du ein Knie in Richtung deines Ellenbogens. Dann drückst du deinen Oberkörper wieder in die Ausgangsstellung und legst das Bein wieder auf der Bank ab. Das gleiche machst du auf der anderen Seite. Mache 3-4 Sätze und zwischen 10 und 14 Wiederholungen.

Plank - Knee to Elbow: Go into the plank position with your feet on the bench. The back is straight. Now you're doing a pushup. At the same time you pull one knee toward your elbow. Then you push your upper body back into the starting position and put the leg back on the bench. Do the same with the other side. Make 3-4 sets and 10-14 repetitions.


Plank mit Knie anziehen: Gehe in die Plankposition mit den Händen auf der Bank. Der Rücken bleibt gerade. Ziehe nun ein Knie so weit es geht in Richtung deiner Brust. Dann setze das Bein wieder auf dem Boden ab und wechsle das Bein. Mache 3-4 Sätze mit 10-14 Wiederholungen.

Plank with Knee high: Go into the plank position with your hands on the bench. The back is straight. Pull your knee as much as you can to your chest and then place your food on the ground again. Switch the leg. Do 3-4 sets with 10-14 reps.


Brücke: Lege dich mit deinen Schulterblättern auf die Bank, deine Knie sind gebeugt und die Füße stehen flach auf dem Boden. Hebe deine Hüfte an, so dass dein Körper von Schultern bis zu den Knien eine gerade Linie bildet. Halte oben kurz an, spanne den Po an und senke deinen Körper wieder ab, aber berühre nicht den Boden mit dem Po. Mache 15 Wiederholungen und 3-4 Sätze.

Glute Bridge: Lie with your shoulder blades on the bench, your knees bent and your feet flat on the ground. Raise your hips of the floor, so that your body is a straight line from shoulders to the knees. Pause at the top, squeeze your glutes and then lower your body slowly, but don't det your butt on the floor. Do 15 reps and 3-4 sets.


Liegestützsprung: stehe aufrecht, die Füße hüftbreit vor einer Bank. Setze deine Hände auf die Bank und mache einen Liegestütz. Lass die Hände auf der Bank und springe mit den Füßen direkt vor die Bank. Nun mach eine Kniebeuge und springe auf die Bank. Richte dich auf und springe wieder von der Bank herunter. Dann geht es wieder von vorne los. Mache 15 Wiederholungen und 3-4 Durchgänge.

Burpees: Stand upright, feet hip width in front of a bench. Put your hands on the bench and do a pushup. Let your hands on the bench and jump with your feet directly in front of the bench. Now do a squat and jump on the bench. Straighten up and jump back down from the bench. Then it starts again from the beginning. Do 15 reps and 3-4 sets.


Ich hoffe, euch hat "No Gym - No Problem: The Bench" gefallen. Ich hatte sehr viel Spaß dabei und würde mich sehr über euer Feedback freuen. 

Hier findest du auch noch den ersten Teil, den zweiten Teil und den dritten Teil. :-)

I hope, you liked "No Gym - No Problem: The Bench" I had so much fun doing it and would appreciate your feedback.  

Here can find the first part, second part and third part. :-)