Mittwoch, 1. Juli 2015

No Gym - No Problem: The Bench #3

"No Gym - No Problem: The Bench" besteht aus vier Teilen und ist jeden Mittwoch hier auf Fitness Mission zu finden. Der Haupakteur dieser Serie ist die Bank. Die einzelnen Übungen kannst du sehr gut in einen Powerwalk oder einen Lauf einbauen. Lasst uns starten. :-) 
"No Gym - No Problem: The Bench" consists of four parts and is here on Fitness Mission every Wednesday. The main actor of this series is the bench. The individual exercises can be integrated pretty well into your Power Walk or run. Let's start. :-)


Liegestütze mit Bein hoch: Gehe in die Plankposition mit den Füßen auf der Bank. Der Rücken bleibt gerade. Hebe ein Bein in die Luft. Nun machst du Liegestütz, beugst also deine Arme und senkst dabei deinen Oberkörper ab. Dann drückst du deinen Oberkörper wieder in die Ausgangsstellung.  Mache 4 Sätze und zwischen 10 und 14 Wiederholungen und wechsle bei jedem Satz das Bein.

Push Ups with leg up: Go into the plank position with your feet on the bench. The back is straight. One leg is up in the air. Now you're doing a pushup. Then you push your upper body back into the starting position. Do 4 sets and 10-14 repetitions and switch the leg in every set.


Plank mit Knie anziehen: Gehe in die Plankposition mit den Füßen auf der Bank. Der Rücken bleibt gerade. Ziehe nun ein Knie so weit es geht in Richtung deiner Brust. Dann setze das Bein wieder auf der Bank ab und wechsle das Bein. Mache 3-4 Sätze mit 10-14 Wiederholungen.

Plank with Knee high: Go into the plank position with your feet on the bench. The back is straight. Pull your knee as much as you can to your chest and then place it on the bench again. Switch the leg. Do 3-4 sets with 10-14 reps.


Einbeinge Kniebeugen: stelle dich mit dem Rücken gerade vor eine Bank, hebe ein Bein gerade nach vorne heraus und halte es so hoch wie möglich. Halte deine Arme vor dem Körper. Beuge dein Standbein und halte Balance. Lehne dich dabei etwas nach vorne und halte das ausgestreckte Bein waagerecht über dem Boden. Berühre mit deinem Po nur kurz die Bank und bringe dich durch das Strecken des Standbeines wieder in die Ausgangsposition. Mache 10-14 Wiederholungen und wechsle dann das Bein. Insgesamt 4 Sätze.

Pistol Squats: stand with your back straight in front of a bench, lift one leg straight out to the front and hold it as high as possible. Keep your arms in front of the body. Bend your leg and keep balance. Lean forward slightly and hold the outstretched leg horizontally above the ground. Touch the bench with your butt just briefly and bring you by streching of the supporting leg back to the starting position. Do 10-14 repetitions and then switch the leg. Do a total of 4 sets.


Plank - Knie zum Ellenbogen: Gehe in die Plankposition mit denHänden  auf der Bank. Der Rücken bleibt gerade. Nun machst du Liegestütz, beugst also deine Arme und sekbst dabei deinen Oberkörper ab. Gleichzeitig ziehst du ein Knie in Richtung deines Ellenbogens. Dann drückst du deinen Oberkörper wieder in die Ausgangsstellung und stellst das Bein wieder ab. Das gleiche machst du auf der anderen Seite. Mache 3-4 Sätze und zwischen 10 und 14 Wiederholungen.

Plank - Knee to Elbow: Go into the plank position with your hands on the bench. The back is straight. Now you're doing a pushup. At the same time you pull one knee toward your elbow. Then you push your upper body back into the starting position and put the leg back on the ground. Do the same with the other side. Make 3-4 sets and 10-14 repetitions.

 
Ich hoffe, euch gefällt der dritte Teil von "No Gym - No Problem: The Bench" und ihr freut euch auf den vierten und letzten Teil. Hier findest du auch noch den ersten Teil und auch den zweiten Teil. :-)

I hope, you like the third part of "No Gym - No Problem: The Bench" and you are looking forward to the fourth and last part. Here can find the first part and the second part. :-)