Mittwoch, 17. Juni 2015

No Gym - No Problem: The Bench #1

Ich würde gerne eine Serie starten: "No Gym - No Problem". Nicht jeder hat die Möglichkeit oder die Lust ins Gym zu gehen, möchte sich aber gerne körperlich fit halten. Auch ich bin immer auf der Suche nach Inspiration für neue Übungen, daher möchte ich gerne euch inspirieren mit verschiedenen Workouts.

Jede Serie soll einen besonderen Schwerpunkt bzw. Hauptakteur haben. Der Haupakteur der ersten Serie ist die Bank. Sie stehen überall herum, jeder hat die Möglichkeit eine Bank zu finden. Außerdem können die einzelnen Übungen sehr gut in einen Powerwalk oder Lauf mit eingebaut werden. 

"No Gym - No Problem: The Bench" wird aus vier Teilen bestehen und immer mittwochs hier auf Fitness Mission zu finden sein. Ich hoffe, euch wird die Serie gefallen, denn ich hatte sehr viel Spaß dabei. :-)

I would like to start a series: "No Gym - No Problem". Not everyone has the ability or the desire to go to the gym, but looking forward to stay physically fit. I'm also always looking for inspiration for new exercises, so I would like to inspire you with various workouts.

Each series will have a specific focus or main actor. The main actor of the first series is the bench. They are everywhere, everyone has the ability to find a bench. In addition, the individual exercises can be integrated into a Power Walk or run very well.

"No Gym - No Problem: The Bench" will consist of four parts and will be here on Fitness Mission every Wednesday. I hope you'll like the series, because I had much fun doing it. :-)


Liegestütze mit einem Bein: gehe in die Liegestützposition (gerade Rücken), stütze dich aber mit den Armen schulterbreit auf die Sitzfläche der Bank. Hebe ein Bein an, senke deinen Körper ab und atme dabei ein. Nur Brust und Arme arbeiten, die Ellenbogen zeigen nach außen. Gehe so weit hinunter, bis deine Nase fast die Bank berührt und drücke dich dann wieder hoch, atme dabei aus. Mache 6-8 Wiederholungen und wechsle dann das Bein.

Single Leg Push Ups: go into the pushup position (straight back), but you place your hands shoulder-width on the seat of the Bench. Lifting one leg, lower your body and breathe in. Only chest and arms are working, elbows pointing outwards. Go as far down until your nose almost touches the bench and then press yourself back up, exhale. Make 6-8 reps, then switch the leg.


Bulgarian Lunges mit Drehung: Stelle dich mit dem Rücken einen Meter vor die Bank, platziere ein Bein auf der Bank, die Fußspitzen des Standbeins zeigen nach vorne, der Rücken ist gerade, der Oberkörper aufrecht. Halte die Arme vor dem Oberkörper. Senke nun deinen Körper ab, indem du das Knie beugst und drehe dabei deinen Körper zur Seite. Der Oberkörper bleibt aufrecht. Achte darauf, dass das Knie nicht zu sehr über die Fußspitze des Standbeines herausragt (bei mir ist es hart an der Grenze ^^). Beim hochdrücken des Körpers dreht ihr den Körper wieder in die Ausgangsposition. Jede Seite 10-15 Wiederholungen.

Bulgarian Lunges with twist: place yourself with your back three feet in front of the bench, place one leg on the bench, the toes of the standing leg facing forward, the back is straight, the upper body upright. Holding your arms in front of the chest. Now lower your body by bending the knee and turn your body to the side. The upper body stays upright. Make sure that the knee is not too much over the toe of the supporting leg (for me it's close to the limit ^^). During pushing up the body you turn the body back into the starting position. Each side 10-15 reps.


V-Sit ups: Setze dich seitlich auf eine Bank, strecke deine Beine gerade in der Luft aus und lehne deinen Oberkörper zurück. Versuche eine Waagerechte zu bilden. Halte deine Arme vor dem Körper oder hinter dem Kopf. Ziehe dann deine Beine an den Körper heran und setze dich auf. Mache so viele Wiederholungen wie du kannst. 

V-Sit ups: sit at the side of a bench, extend your legs, your feet lifted off the floor and lean your upper body back. Try to be horizontally. Hold your hand in front of your chest or behind your head. Sit back up and pull your knees to your chest. Do as much reps as you can.


Dips an der Bank: Setze dich auf die Bank und platziere deine Hände rechts und links neben deinem Po auf die Bank. Strecke die Arme durch und hebe dein Gesäß an und senkst es vor der Bank ab. Deine Beine sind gestreckt und nur die Fersen berühren auf dem Boden (leichtere Variante: dein gesamter Fuß berührt den Boden). Dein Oberkörper ist aufrecht, dein Rücken ist gerade und deine Bauchmuskeln sind angespannt. Mach so viele Wiederholungen wie du kannst.

Arnold Dips: Sit on the bench and place your hands on the right and left of your butt on the bench. Stretch the arms through and lift to your buttocks. Lead your buttocks in front of the bench and lower it. Your legs are straight and only your heels touching on the ground (easier option: your whole foot touches the ground). Your upper body is upright, your back is straight and your abdominal muscles are tense. Do as many reps as you can.


Ich hoffe, euch gefällt der erste Teil von "No Gym - No Problem: The Bench" und ihr freut euch auf die nächsten. :-)

I hope, you like the first part of "No Gym - No Problem: The Bench" and you are and are you looking forward to the following. :-)

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