Dienstag, 5. Mai 2015

How To: Walking Lunges on the Treadmill

Ausfallschritte trainieren den Po und die Beine, genauer gesagt den großen Gesäßmuskel (Gluteus Maximus) und den Beinstrecker (Quadriceps Femoris), in geringem Maße als unterstützende Muskulatur wird auch der Beinbeuger (Biceps Femoris) beansprucht. Aber auch die Rumpfmuskulatur arbeitet, um dich aufrecht zuhalten.

Stelle Dich gerade hin und mache einen weiten Schritt nach vorne, so dass sowohl das rechte als auch das linke Bein einen 90° Winkel nicht unterschreiten (1. + 2.). Ein zu spitzer Winkel führt zu einer Überstrapazierung des Kniegelenks und sollte daher vermieden werden. Fuß und Knie sollten in eine Richtung zeigen und das vordere Knie darf nicht über die Fußspitze hinausragen (1.). Schulter, Rumpf und Oberschenkel sollten eine gerade Linie bilden (3.). Der vordere Fuß steht auf der ganzen Sohle, der hintere Fuß steht mehr auf dem Fußballen. Ziehe dann das hintere Bein zum vorderen Bein vor und dieses Bein ist nun dasjenige, das den nächsten Schritt macht. So eben, als wenn man mit riesigen Schritten gehen würde. :-D

Ich kann euch diese Art Ausfallschritte sehr für das Laufband empfehlen. So braucht man nicht durch das ganze Studio zu "lungen", sondern einfach das Laufband auf eine ganz geringe Geschwindigkeit einstellen und loslegen. Fangt am besten wirklich langsam bei 2,0 an und steigert euch langsam. Die etwas schnelleren Lunges könnt ihr beim Beinwechsel mit einem kleinen "Hüpfer" machen. Schneller als 3,0 solltet ihr das Laufband aber nicht einstellen.

So, und nun baut die Walking Lunges in euer nächstes Cardio-Training ein und genießt es. :-)




Lunges work your butt and legs, specifically the quadriceps femoris and gluteus maximus, to a lesser extent as supportive muscles also the hamstrings (biceps femoris).

Stand up straight. Then make a big step forward, so that both the right and the left leg are not under a 90 degrees angle (1. + 2.). A too sharp angle leads to overuse of the knee joint, and should therefore be avoided. Foot and knee should be pointing in one direction and the front knee should not extend beyond the toe (1.). Shoulder, torso and thigh should form a straight line (3.). The front foot is on the whole sole of the back foot is more on the ball of the foot. Then pull the back leg to the front leg, so this leg is the one which makes the next step. Just like as if you would go with giant steps. :-D  

I can recommend this kind of lunges very much for the treadmill. There is no need to "lunge" through the whole gym, just simply set the treadmill at a very low speed. Best you start really slowly and increase the speed  slightly. At the slightly faster lunges you can do a little "hop" when the legs changing. But you should not set the treadmill too fast.  

So enjoy your next cardio on the treadmill with these walking lunges. :-)