Montag, 16. Februar 2015

My three Pillars of burning Fat

Meine drei Säulen der Fettverbrennung


Für die meisten Menschen ist der Jahresanfang die Zeit, um in ein fitteres Leben zu starten. Aber Versprechen wie "Verliere 5kg Fett in nur einer Woche!" werden dir dabei aber nicht helfen, denn sie sind schlichtweg unrealistisch! Diese lächerlichen Marketingsprüche kannst du vergessen. Wenn du ein Ziel hast, dann musst du dafür kämpfen. Du musst alte Gewohnheiten ablegen und dir neue schaffen. Das bedeutet Arbeit und Durchhaltevermögen. Aber der Weg in ein gesundes, schlankes und fittes Leben wird sich lohnen. Ich möchte dir gerne meine drei Säulen für die Fettverbrennung verraten. Dann wird 2015 mit Sicherheit dein Erfolgsjahr. :-)

1. Muskeltraining: Während des Trainings schüttet der Körper fettverbrennende Hormone aus. Fettsäuren werden ins Blut freigegeben. Der Effekt wird noch gesteigert, wenn ihr die Pausen zwischen den Sätzen kurz haltet (30-45 Sekunden), denn das kurbelt den Stoffwechsel zusätzlich an. Nach dem Krafttraining am besten HIIT machen.

2. Ausdauertraining: Laufen ist eine gute Möglichkeit Fett zu verbrennen. Du musst dabei nur auf bestimmte Dinge achten. Du musst darauf achten möglichst viel Fett und möglichst wenig Zucker zu verbrennen. Das kannst du auf folgende Weise erreichen:
  • 30+ Minuten kontinuierliches Laufen oder Powerwalk, wenn du wenig Glycogen im Blut hast ("Nüchterntraining"). Also morgens vor dem Frühstück oder/und im direkten Anschluß ans Krafttraining. Bei niedriger Intensität auf nüchternen Magen, steigt der Adrenalinspiegel, gleichzeitig bleibt aber der Insulinspiegel niedrig.
  • 15 Minuten HIIT (Hochintensives Interval Training) direkt nach dem Krafttraining. Während des Krafttrainings transportiert dein Körper Fett aus deinen Depots in Form von Triglycerinen ins Blut. Dieses wird durch anaerobes Krafttraining nicht verbrannt, aber durch HIIT.
3. Ernährung: 
  • Keine "verarbeiteten Kohlenhydrate" wie Brot, Nudeln, etc essen. Aber auch Vollkornprodukte solltest du minimieren. Iss mehr Eiweiß und ganz viel frisches Gemüse.
  • Iss mehr Eiweiß und weniger Kohlenhydrate. Eiweiß hält den Stoffwechsel auf Trab und sorgt dafür, dass du beim Abnehmen Fett und nicht deine Muskeln verlierst. Außerdem macht Eiweiß dich satt.
  • Ich persönlich esse gerne mehrere kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt. Das bedeutet drei Hauptmahlzeiten (keine riesigen Portionen) und zwei bis drei Snacks (je nach Tag). Manche Menschen kommen mit drei größeren Mahlzeiten besser zurecht. Das musst du für dich selbst ausprobieren.
  • Führe ein Ernährungstagebuch oder tracke dein Essen mit einer App. Ich persönlich habe mein Essen meist fotografiert. ;-)
  • Nimm keine flüssigen Kalorien in Form von Saft oder Softdrinks zu dir.
  • Trink mehr Wasser oder ungesüßten Tee. Es sollten mindesten 3 liter am Tag sein, denn Fett wird viel besser abgebaut, wenn dein Körper ausreichend hydriert ist.
Also lass dich nicht von irgendwelchen Werbeversprechen veralbern, sondern halte sich an die drei Säulen der Fettverbrennung und du wirst Erfolg haben. 

Natürlich ist Abnehmen bzw. Fett verbrennen auch ohne Muskeltraining und auch ohne Cardiotraining möglich, aber .... erstens erhöhst du durch mehr Muskeln deinen Grundumsatz, das heißt du verbrauchst auch im Ruhezustand mehr Kalorien. Zweitens brauchst du, um Fett zu verlieren ein Kaloriendefizit, das du auch nur allein mit Ernährung schaffst. Mit Cardio schaffst du dir einfach den Vorteil, das du mehr verbrauchst, also auch etwas mehr essen darfst, als ohne Training. ;-)

Auch ich werde jetzt wieder anfangen morgens in irgendeiner Form 30 Minuten Cardio zu machen. Entweder ich mache einen Powerwalk oder wenn das Wetter schlecht ist, dann mache ich ein Cardio Homeworkout nach einem YouTube-Video oder gehe auf den Sidestepper. Am Ende meines Krafttrainings werde ich nun öfter eine HIIT-Einheit anhängen, denn auch bei mir kann gerne noch etwas Fett verschwinden. ;-)


For most people, the beginning of the year is the time to start in a fitter life. But promises like "Lose 5kg of fat in just one week!" will not help you, because they are simply unrealistic! This ridiculous marketing sayings you can forget it. If you have a goal, you have to fight for it. You have to drop old habits and create new ones. This means work and perseverance. But the road to a healthy, slim and fit life will be worth it. I would like to tell you my three pillars for fat burning. Then in 2015 with surely your year of success. :-)

1. Muscle Training: During training, the body releases fat burning hormones. Fatty acids are released into the blood. The effect is enhanced if you keep the rest between sets short (30-45 seconds), because that boosts your metabolism also. After weight training the best is HIIT.

2. Cardio Training: Running is a great way to burn fat. You must be paying attention only to certain things. You have to pay attention to burn as much fat and sugar as little as possible. That you can achieve the following way:

  • 30+ minutes of continuous run or power walk, when you have little glycogen in the blood ("fasting training"). So in the morning before breakfast and/or directly after the strength training. At low intensity on an empty stomach, the adrenaline level is rising, but at the same time remains in insulin levels low.
  • 15 minutes HIIT (High Intensity Interval Training) immediately after weight training. During strength training, your body fat from your depot transported in the form of triglycerols into the blood. This is not burned by anaerobic strength training, but by HIIT. 
3. Nutrition:
  • Don't eat "processed carbs" such as bread, pasta, etc. Even whole grains you should minimize. Eat more protein and lots of fresh vegetables.
  • Eat more protein and less carbs. Protein keeps your metabolism up to speed and ensures that you lose fat and not your muscles. In addition, protein makes you fed up.
  • I personally like to eat several small meals throughout the day. This means three main meals (not huge portions) and two to three snacks (depending on the day). Some people prefer three larger meals. You have to try for yourself.
  • Keep a food diary or track your food with an app. Personally, I have photographed my food. ;-)
  • Don't take liquid calories in the form of juice or soft drinks.
  • Drink more water or unsweetened tea. There should be at least 3 liters a day, because fat is much better degraded when your body is properly hydrated.
So do not believe any advertising promises, but stick to the three pillars of burning fat and you will succeed.

Of course, losing weight or burning fat is possible even without muscle training and cardio workout, but .... firstly you will increase your basal metabolic rate with more muscles, because you burn more calories even at rest. Secondly you need a calorie deficit to lose fat, which you even can reach just with diet. With cardio you have the advantage, that you burn more calories, so you're allowed to eat a bit more than without training. ;-)

I will start again to do 30 minutes of cardio
in the morning too. Either I do a power walk or when the weather is bad, then I do a home cardio workout with a YouTube video, or go on the Side Stepper. At the end of my strength training, I will now often attach a HIIT, because I would love to be a little more ripped. ;-)