Sonntag, 21. Dezember 2014

Legs, Abs and food on holiday

Der erste Tag bei meinem Vater. Begonnen hat der Tag mit meinem Frühstücksjoghurt. Darin habe ich Sojaflocken, Haferflocken, Leinsaat, Zimt und Apfel. Zum Mittag habe ich dann meine Art von "Fast Food" gemacht: Stremel-Lachs und rohes Gemüse. Und nach dem Sport gab es selbstgemachte Roggen-Vollkornspätzle in Gemüsebrühe mit Möhren. Und damit ich genug Proteine bekomme ^^, habe ich noch eine Dose Thunfisch dazu gegessen. Lecker!

Natürlich gehe ich auch im Urlaub ins Gym. ;-) Im Urlaubsstudio ist es übersichtilich, das Personal ist feundlich und die Geräte sind die gleichen, wie in unserem Studio. Es ist alles etwas kleiner, aber ich finde das gemütlich und außerdem ist es auch nie so voll, dass man irgendwo anstehen muss. Das gefällt mir. 

Heute habe ich Beine und Bauch trainiert. Squats, Split Squats, Step ups, Lunges, ... - das volle Beinprogramm also und am Ende dann noch ein paar Bauchübungen.

Mein Training:

10 Minuten Crosstrainer zum Aufwärmen
9x15-8 Squats als Pyramide
3x12 Sumo-Squats in der Smith-Machine Supersatz 3x10 Step up-Lunge-Kombination mit KH
3x12 Split-Squats in der Smith-Machine Supersatz 3x20 tiefe Curtsey Squats
4x15 Waden heben in der Smith-Machine Supersatz 4x10 einbeiniges Waden heben mit Eigengewicht
3x10 einbeinige Leg Curls
3x12 Beinstrecker
3x30 Leg Curls auf dem Ball
3x so viel wie es geht hängendes Beineheben
3x so viel wie es geht Crunches mit Beine heben
3x so viel wie es geht Russian Twist mit KH

Und nach dem Training habe ich mich fleißg gedehnt, das tat gut. :-)


Lunch
Dinner
The first day at my father. The day started with my morning yogurt. In it I always have soy flakes, oats, flax seed, cinnamon and apple. Then for lunch I made my way of "fast food": salmon and raw vegetables. And after my workout I had homemade rye wholemeal spaetzle noodles in vegetable broth with carrots. To get enough protein ^^ I've eaten a can of tuna in my soup. Yummy!

Of course, I go to the gym even on vacation. ;-) In my holiday gym it's 
clearly arranged, the staff is nice and the equipment is the same as in our gym. It's all a bit smaller, but it's cozy and it is never so crowded that you have to stand in line somewhere. I like that.

Today I trained legs and abs. Squats, split squats, step ups, lunges, ... - the complete leg program and in the end I did a few abdominal exercises.

My workout:

10 minutes elliptical machine to warm up
9x15-8 squats as a pyramid
3x12 Sumo Squats in the Smith Machine superset 3x10 Step up-lunge-combination with Dumbbells
3x12 split squats in the Smith Machine superset 3x20 deep curtsey
Squats
4x15 calf raises in the Smith Machine superset 4x10 single leg calf raise with bodyweight
3x10 single
Leg Curls
3x12 Leg Extension
3x30 Leg Curls on the Ball
3x as much as I could hanging leg raise
3x as much as
I could crunches with leg lift
3x as much as
I could Russian Twist with Dumbbells

And after training I have stretched, that felt so good. :-)