Dienstag, 16. Dezember 2014

Leg Day - now I'm done!

Mein Training habe ich heute mit Walking Lunges auf dem Laufband begonnen. Dann habe ich Squats als Pyramide gemacht. Begonnen habe ich mit vielen Wiederholungen mit wenig Gewicht, dann habe ich mich auf 3x10 Wiederholungen mit 60 kg gesteigert. Anschließend habe ich wieder das Gewicht reduziert. Da ich sowieso gerade im Squatrack stand, habe ich gleich noch Good Mornings gemacht und bin dann zur Smith Machine umgezogen. Dort habe ich Split Squats im Supersatz mit tiefen Curtsey Squats gemacht. Danach noch Sumo Squats im Supersatz mit einer Step up-Lunge-Kombination. Das ging ordentlich auf die Pumpe! ;-)

Weiter habe ich noch Waden und die Glute Bridge in der Smith Machine gemacht. Dann bin ich auf die Matte umgezogen und habe eine Beinbizepsübung auf dem Ball gemacht und einige Bauchübungen. Am Ende des Trainings habe ich mich noch einmal richtig fertig gemacht und 10 Minuten HIIT auf dem Laufband gemacht. Puh!

Mein Training:

Walking Lunges auf dem Laufband
Squats als Pyramide (Höchstgewicht 60kg)
3x12 Good Mornings
3x15 Split Squats in der Smith Machine Supersatz 3x20 tiefe Curtey Squats
3x12 Sumo Squats in der Smith Machine Supersatz 3x12 (jedes Bein) Step up-Lunges-Kombination
3x15 Wadenheben in der Smith Machine Supersatz 3x12 einbeiniges Wadenheben mit Eigengewicht
3x15 Glute Bridge in der Smith Machine
3x12 Waden heben (Machine)
3x25-20 Leg Curls auf dem Ball
2x so viel wie es geht Crunch-Beine heben-Kombination
2x30 Russian Twist mit Gewicht
2x so viel wie es geht hängendes Beineheben
10 Minuten HIIT auf dem Laufband

plus 30 Minuten mit dem Fahrrad nach Hause gefahren. ;-)

Walking Lunges on the treatmill
Step up-Lunge-Combination
Glute Bridge in the Smith Machine
Leg Curls on a Stability Ball

My training today I started with walking lunges on the treadmill. Then I did squats as a pyramid. I started with a lot of reps with low weight, then I improved on 3x10 reps with 60 kg. I then again reduced weight. As I was standing in Squatrack anyway, I have also made good mornings and then I moved to the Smith Machine. There I made split squats supersetted with deep curtsey squats. After that sumo squats supersetted with a step-up-lunge- combination. That was hard! ;-)

Next I made calf raises and Glute Bridge in the Smith Machine. Then I moved onto the mat and did a hamstring exercise on the ball and some abdominal exercises.
At the end of the training I've even done 10 minutes HIIT on the treadmill. Phew!

My Training:

Walking Lunges on the treadmill
Squats as a pyramid (maximum weight 60kg)
3x12 Good Mornings
3x15 Split Squats in the Smith Machine superset 3x20 deep Curtey
Squats
3x12
Sumo Squats in the Smith Machine superset 3x12 (each leg) Step up-Lunges-Combination
3x15 Calf Raises in the Smith Machine superset 3x12 single leg Calf Raises with weight
3x15 Glute Bridge in the Smith Machine
3x12 Calf Raise (Machine)
3x25-20
Leg Curls on the Stability ball
2x as much as I could Crunch-Leg lift-Combination
2x30 Russian Twist with weight
2x as much as I could hanging Leg Raise
10 minutes HIIT on the treadmill
 
plus 30 minutes cycled home on my bike. ;-)