Freitag, 12. September 2014

Legs and new Ab-Exercises

Das Training haben wir heute mit Bauchübungen begonnen, da die Geräte, die wir benutzen wollten besetzt waren. Warten wollten wir nicht, daher starteten wir mit dem Bauch. Die erste Übung sieht leicht aus, hat es aber in sich: den Ball zwischen die Füße klemmen und die Beine senkrecht halten. Dann langsam absenken, aber nur soviel, dass kein Hohlkreuz entsteht, dann wieder heben. Das machten wir so lange, bis es nicht mehr ging. Direkt im Anschluß ohne Absetzen des Balls durch beugen der Knie den Ball senken, bis auch das nicht mehr geht. Das merkt man nicht nur im unteren Bauch, sondern auch tierisch in den Beinen!

Die zweite Übung ist auch mit dem Ball: die Fersen liegen auf dem Ball, der Hintern wird hoch gestreckt, die Knie bilden einen rechten Winkel. Nun die Arme abwechselnd nach vorne und hinten bewegen und immer schön Balance halten - das ist gar nicht so einfach. ;-)

Dann war auch endlich die Smith Machine frei und wir konnten mit dem Beintraining weitermachen: Squats mit Supersätzen, wie wir sie meist machen und am Schluß noch die Waden. Fertig!

Das Training:

3 Sätze jeweils der zwei oben beschriebenen Bauchübungen

3x15 Squats Supersatz 3x20 Walking Lunges (10 Schritte vor und 10 rückwärts)
3x20 Sumo Squats Supersatz 3x40-50 Sidesteps mit dem Powerband
3x12 Statische Curtsey Squats Supersatz 3x12 KH Curtsey Squats

3x15 Waden in der Smith Machine Supersatz 3x12-15 einbeiniges Wadenheben mit Körpergewicht

Habt ein wunderbares Wochenende! :-)

Sidesteps with Powerband
Curtsey Lunges with weights
The training we started today with abdominal exercises, because all Smith Machines were occupied. We didn't want to wait, so we started with the abs. The first exercise looks easy, but it's not: pinch the ball between the feet and keep the legs vertically. Then slowly lower, but only as much that you don't have hollow back, then lift legs again. We did ​​that until we couldn't do any more reps. Immediately afterwards without stopping lower the ball by flexing the knee until even that is impossible. I notice this exercise not only in the lower abdomen, but also extremely in the legs!

The second exercise is also with the ball: the heels are on the ball, the butt is highly stretched, knees form a right angle. Now move the arms alternately forward and back and always keep balance - which is not so easy. ;-)

Then the Smith Machine was finally free and we could continue with the leg workout: Squats with supersets, as we usually do and at the end even the calves. Ready!

The Training:

3 sets each of the two abdominal exercises described above

3x15 Squats superset 3x20 Walking Lunges (10 steps forward and 10 reverse)
3x20 Sumo Squats superset 3x40-50 Sidesteps with the powerband
3x12 Static Curtsey Squats superset 3x12 Dumbbell Curtsey Squats

3x15 calf raises in the Smith Machine superset 3x12-15 single leg calf raises with body weight

Have a nice weekend! :-)

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