Sonntag, 25. Mai 2014

Important: Warming up in strength training

Auch wenn die Zeit knapp ist und wir es sehr gerne zu Gunsten der "richtigen" Übungen auslassen möchten: vor dem Krafttraining ist es sehr wichtig, sich aufzuwärmen. 

Warum? 

Zum einen, um die Muskeln zu erwärmen und insgesamt die Körpertemperatur zu erhöhen, zum anderen, um Stoffwechselvorgänge im Körper zu beschleunigen. Das Aufwärmen erst macht es den Muskeln möglich, verletzungsfrei hohe Leistungen zu bringen. Bei kalten Muskeln, Sehnen und Bändern ist das Verletzungrisiko um ein vielfaches höher, aufgewärmte Muskeln beugen also Verletzungen vor. Des Weiteren verbessert das Aufwärmen die Durchblutung, damit der Körper besser und schneller mit Nährstoffen versorgt werden kann. Die Sauerstoffausnutzung steigt um das Dreifache und die Durchblutung der Muskulatur sogar um das Vierfache!

Und wie? 

1. Am besten machtst Du vor jedem Krafttraining etwa 10 Minuten Cardiotraining, um Dein Herz-Kreislauf-System in Wallung zu bringen. Das kann Powerwalk, Laufen, der Crosstrainer oder Rad fahren sein. Wie du magst. 

2. Zusätzlich ist es wichtig, sich gezielt aufzuwärmen. D.h. an einem spezifischem Tag werden die ersten Übungen mit sehr geringem Gewicht gemacht, das man über ungefähr drei Sätze steigert. An einem "Brusttag" sieht das bei uns dann etwa so aus: 1x20 Liegestütze, Bankdrücken 2x20 nur die Stange (20kg). Dann kommen die Arbeitssätze. Das Gewicht und die Wiederholungen der Aufwärmsätze sollte so gewählt werden, dass man noch genug Energie für die Arbeitssätze hat. Schon klar, oder? ;-) Außerdem sollte die Pause zwischen den Aufwärmsätzen und den Arbeitssätzen nicht zu lang sein, damit der Körper nicht wieder abkühlt.

Wie wärmt ihr euch auf?


Even if time is short and we want to skip in favor of the "right" exercises: before weight training it is very important to warm up.

Why?

On the one hand, to heat the muscles and improve the overall body temperature, on the other hand, in order to accelerate the metabolic processes in the body. Warming up before makes it possible for the muscles to do a injury-free high performance. With cold muscles, tendons and ligaments the risk of injury is a multiple higher, so warmed up muscles prevent injury. Furthermore, the warm-up improves the blood circulation so that the body can be supplied with nutrients better and faster. The oxygen utilization increases by three times and the blood flow in the muscles even by four times!

And how?

1. Before any weight training you do around 10 minutes of cardio training to get your cardiovascular system going. This can be run Power Walk, running, elliptical machine or bike. As you like.

2. In addition, it is important to warm up specifically. That means: on a specific day you start the first exercises with very low weight, that you increase for about three Sets. At our "chest day" it looks like this: 1x20 pushups and 2x20 bench press with only the bar (20kg). Then you do the work sets. The weight and repetitions of the warm-up sets should be chosen, that you still have enough energy for the work sets. Quite clear, right? ;-) Also, the break between the warm-up sets and work sets should not be too long, so the body does not cool down again.


How do you warm up?