Sonntag, 23. März 2014

Shoulder Saturday

Samstag ist unser Schulterntag. Man glaubt ja gar nicht, dass man in so eine kleine Muskelpartie, einen ganzen Trainingstag investieren kann. Ist aber tatsächlich so. Und dabei machen wir nicht mal das ganze Arsenal an Schulternübungen, die man machen könnte. ^^ Nun ja, die Schultern müssen ja schließlich auch schön werden. :-)

Eigentlich wollten wir noch einige Bauchübungen am Ende dran hängen. Da wir uns aber wieder paar Tage nicht gesehen haben und einen Informationsaustasuch benötigten, sind es nur zwei geworden. Dafür aber zwei neue bzw. abgewandelte. Unsere "Beine-Schmeiß-Übung" haben wir diesmal probeweise auf der Bank gemacht. Passend dazu haben wir auch Sit ups auf der Bank gemacht: Man sitzt dabei so auf der Bank, dass der Po zum Teil in der Luft ist und die andere als Gegengewicht auf dem Beinen sitzt. Das fanden wir ganz schön anstrengend und werden es sicher häufiger machen. :D

Aufgewärmt haben wir uns mit Klimmzügen mit engem Griff:
2 Sätze je 10-12 Wiederholungen (5 davon allein, Rest mit gegenseitiger Unterstützung)

Schultern:

KH Schulternkombination 3x bis zum Muskelversagen (4kg)
Bent over Raise mit Drehung nach innen 3x15 (4kg)
Lateral Raise mit Drehung nach innen 3x15 (4k)
Front Raise mit Drehung nach innen 3x15 (6kg/4kg)
KH Schulterdrücken 3x15 (10kg/8kg)
Kabelzug über Kreuz 3x15-12 (10kg)
Schulterdrücken in der Smith Maschine 6x15 (15kg) 3 Sätze vor die Brust/3 Sätze hinter den Kopf

Bauch:

"Beine schmeißen" auf der Bank liegend 1x20
Sit ups auf der Bank 2x20

Yeah, it looks funny! But these sit ups are quite intense. ;-)

Saturday is our shoulder day. You would not believe that one can invest an entire day of training in such a small muscle group. But it is actually like that. And we are not doing the whole arsenal of shoulder exercises, that we could do. ^ ^ Well, the shoulders must also be beautiful, right? ;-)

Actually we wanted to add some abdominal exercises at the end. Since we last saw each other a couple of days and needed an exchange of information, it has become just two exercises. But two new or modified ones. Our "legs-throw" exercise we did on the bench. We also we did sit ups on the bench: One sits on the bench so that the butt is partly "in the air" and the other sits as a counter weight on the legs. We thought that was quite exhausting and will do it surely more often. : D


As our warm up we did close grip chin ups 2 x10-12 reps (5 alone, the rest with mutual support)

Shoulders:

Bent over Raise with inward rotation 4x15 (4kg)
Lateral Raise with inward rotation 3x15 (4kg)
Front Raise with inward rotation 3x15 (6kg/4kg)
Dumbbell Shouldercombination 3x until it hurts (4kg)
Dumbbell Shoulderpress 3x15 (10kg/8kg)
Standing cable crossover 3x15-12 (10kg)
Military Press in the Smith Machine 6x12-15 (15kg) 3 sets to the chest/3 sets behind the head

Abs:
"Throwing Legs" on the bench 1x20
Sit ups on the bench 2x20