Montag, 24. Februar 2014

Something about Proteinshakes

Eiweiß oder Protein gehört zu den essentiellen Nährstoffen. Proteine sind für deine körperliche Leistungsfähigkeit und Gesundheit wichtig und können vom Körper nicht gespeichert werden. Daher muss Eiweiß regelmäßig gegessen/getrunken werden. Eiweißquellen sind sowohl tierisch - Fleisch, Fisch, Milchprodukte - und pflanzlich - Soja, Hülsenfrüchte. 

Wieso Eiweiß?

Wenn Du Deinen Eiweißanteil deiner Nahrung erhöhst (auf etwa 1,5-2,0g pro kg Körpergewicht) ist eine Gewichtsreduzierung einfacher. Du kannst mehr proteinreiche Nahrung essen und/oder Proteinshakes trinken, um deine Eiweißzufuhr zu erhöhen. Kohlenhydratreiche Nahrungsmittel wie Nudeln und Obst regen die Insulinausschüttung an. Insulin jedoch hemmt den Fettabbau. Sobald der Insulinspiegel sinkt, bekommst Du schnell wieder Hunger. Eiweißreiche Lebensmittel regen die Insulinausschüttung nicht so stark an, was uns beim Abnehmen hilft. 

Trainierte Muskeln helfen uns beim Fettabbau, denn sie erhöhen den Grundumsatz, da sie auch im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennen als untrainierte Muskeln. Durch Eiweißzufuhralleine wachsen aber keine Muskeln, man muss schon intensiv trainieren. Da der Körper den Trainingsreiz zum Muskelaufbau aber nur umsetzen kann, wenn genügend Eiweiß zu Verfügung steht, ist es wichtig genügend Eiweiß zu konsumieren. Die Bausteine von Muskeln sind nun einmal Proteine. Proteinshakes enthalten wenig Fett und Zucker und sind somit optimal in einer "Diät" einsetzbar.

Wann soll ich einen Proteinshake trinken?

Wenn Muskeln keinen Zucker bekommen, bedienen sie sich aus dem Fettstoffwechsel. Das heißt vor dem Sport keine kohlenhydratreiche Kost zu sich nehmen, damit sich der Körper an den eigenen Fettreserven bedient. Nach dem Sport sollte man den Nachbrenneffekt nutzen und ein bis zwei Stunden danach nichts essen. Ob man nun einen Shake nach dem Training "benötigt" hängt von der Intensität und der Dauer des Workouts. Wenn Deinem Körper nach intensiven Kraft-Ausdauereinheiten nur wenig Zeit zum Regenerieren hat, dann sind Proteinshakes sinnvoll.

Welches Eiweiß soll ich nehmen?

Das richtet sich ganz danach, was man von dem Shake "erwartet". Hier mal kurz die wichtigsten Proteine (in Shakeform): 

1. Milcheiweiß: wie der Name schon sagt, ist es das Eiweiß aus der Milch. Es werden hauptsächlich zwei Proteine unterschieden: Casein und Molkeprotein, das meist Whey genannt wird. 

- Casein: Casein bildet ein festes Gel, verweils somit länger im Magen und Darm, wird also  langsamer verdaut. Daher trinkt man es meist am Abend.
- Whey: Wheyprotein ist ein schnell verdauliches Protein, das schnell vom Körper aufgenommen wird.

2. Sojaeiweiß: Sojaeiweiß ist ein pflanzliches Protein und liegt zwischen Casein und Whey, wenn es um die Aufnahmegeschwindigkeit geht.

3. BCAA's: BCAA heißt "Brach-Chain-Amino Acids" was auf deutsch "Verzweigtkettige Aminosäuren" heißt. Es sind drei Aminosäuren (es gibt 20): Leucin, Isileucin und Valin. Diese drei Aminosäuren werden aber in der Leber nicht umgesetzt und stehen den Muskeln daher direkt zur Verfügung. Mehr dazu könnt ihr bei Marathon Fitness nachlesen.

Ich hoffe, ich habe in diesem Post einge Fragen zum Thema "Eiweißshakes" beantworten können.


Protein is one of the essential nutrients. Proteins are important for your physical fitness and health, and can not be stored by the body. Therefore, protein must be eaten/be drunk regularly. Protein sources are both from animals - meat, fish, dairy products - and vegetal - soy, legumes.

Why protein?

If you increase your percentage of protein in your diet (to about 1.5-2.0 g per kg body weight) a reduction in weight is easier. You can eat more protein-rich food and / or drink protein shakes to increase your protein intake. Carbohydrate-rich foods such as pasta and fruit stimulate insulin secretion. However, insulin inhibits fat loss. Once the insulin level drops, you get hungry again quickly. Protein-rich foods stimulate insulin secretion less strong, which helps us in losing weight.


Trained muscles help with fat loss, because they increase the basal metabolic rate, even at rest they burn more calories than untrained muscles. But muscles do not grow by pure protein intake, you really have to train intensively. The body can only implement the training stimulus for muscle building if enough protein is available. Therefore, it is important to consume enough protein. The building blocks of muscles are proteins. Protein shakes are low in fat and sugar and are therefore ideal using in a "diet".

When should I drink a protein shake?

When muscles get no sugar, they make use of the fat metabolism. This means do not eat carbohydrate-rich food before exersice, so the body uses its own fat reserves . After exercise, you shouldn't eat for one or two hours and use the "after burn effect" in that way. Whether you "need" a post-workout shake depends on the intensity and duration of the workout. If your body just has a little time to regenerate after intense strength-endurance sessions, then protein shakes are useful.


Which protein should I take?

That depends entirely by what you "expect" from the shake. Here are briefly the most important proteins (in shake form):

1. Milk protein: as the name suggests, it is the protein from the milk. There are mainly two proteins distinguished: casein and whey protein.

- Casein: Casein forms a solid gel, therefore stays longer in the stomach and intestines, will thus digested more slowly. Therefore we drink it mostly at night.

 
- Whey: Whey protein is fast digesting protein that is quickly absorbed by the body.


2. Soy Protein: Soy protein is a vegetable protein and is between casein and whey, when it comes to the absorbing speed.

3. BCAA's: BCAA's called "Broke Chain Amino Acids". There are three amino acids (there are 20 in total): leucine, Isoleucin and valine. These three amino acids are not converted in the liver and are therefore directly available for the muscles. Read more about BCAA at Muscle & Strength.

I hope I was able to answer a few questions about "protein shakes" in this post.



Diese Body Attack Produkte haben wir verwendet (außer das veagne Stevia Protein) und bei GYMsector haben wir die Star Nutrition Produkte (die haben auch ein Proteinshake mit Stevia) gekauft. 

These are Products we tried (except the vegan stevia protein) and at GYMsector we bought the Star Nutrition Products (they also have a protein with stevia):