Donnerstag, 27. Februar 2014

Lonely Backday

Mal wieder ganz allein, kaum Pausen, niemand zum Pushen da und das alles an einem Rückentag. Ich habe daher gedacht, dass ich nur wenig schaffen werde. Um so überraschter war ich, dass ich doch ganz schön viele Übungen mit ziemlich hohem Gewicht ohne Hilfe geschafft habe.
Und da ich nach all den Übungen für den oberen Rücken irgendwie immer noch nicht so ganz ausgelastet und am Ende meiner Kräfte war, habe ich noch den unteren Rücken bis zur Erschöpfung gemacht.

Aufwärmen mit Kreuzheben 3x12 (35 kg)

Rücken:
Rudern mit LH (enger Griff) 3x12 (35 kg)
Rudern mit LH (breiter Griff) 3x12 (30 kg)
Lat Pull down (vor die Brust) 3x12 (35,5 kg)
Lat Pull down (hinter den Kopf) 3x12 (33 kg)
Lat Pull down gerader Arm 3x12-15 (17 kg)
Rudermaschine 3x12 je Arm (30 kg)

Unterer Rücken:
Back Extension 4x15 (10 kg Scheibe)
Back Extension Maschine 5x15 (75 kg)

Na mal sehen wie es mir morgen geht. :-)


Once again all alone, no breaks, no one for pushing me and all day on a back day (which isn't my favorite ^^). Therefore I thought that I will manage just a bit. The more surprised I was that I managed quite a lot of exercises with fairly heavy weight and without assistance.
And since I was somehow not fully occupied after all the exercises for the upper back, I even did exercises for ​​the lower back to exhaustion.


Warm up with Deadlift 3x12 (35 kg)

Upper Back:
Barbell Row (narrow grip) 3x12 (35 kg)
Barbell Row (wide grip) 3x12 (30 kg)
Lat Pull down (to the chest) 3x12 (35,5 kg)
Lat Pull down (behind the head) 3x12 (33 kg)
Lat Pull down straight Arm 3x12-15 (17 kg)
Rowing Machine 3x12 each Arm (30 kg)

Lower Back:
Back Extension 4x15 (10 kg Disk)
Back Extension Machine 5x15 (75 kg)

Let's see how I feel tomorrow. :-)

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