Mittwoch, 5. Februar 2014

[How to] Every Fiber of the Calf: Calf Raises

Letzte Woche erwähnte ich es ja bereits, dass wir unsere Übungen für die Waden etwas verändert haben. Nicht immer muss eine komplett neue Übung her. Manchmal muss man eine Übung nur etwas verändern, um neue Reize für den Muskel zu setzen. Zuerst veränderten wir die Fußstellung, danach vergrößerten den Bewegungsbereich. 

Die Grundübung: Im aufrechten Stand mit den Ballen auf eine Stufe stellen. Knie und Hüfte werden während der Bewegung nicht gebeugt. Nur die Fersen werden abgesenkt, so dass sie sich tiefer als der Ballen befinden. Hebe dann die Fersen wieder an, so dass sie entweder auf einer Linie mit den Ballen sind oder aber Du drückst Dich so hoch auf den Ballen, wie Du kannst. Die Übung kann mit oder ohne Gewichte ausgeführt werden. Außerdem kann diese Übung auch sehr gut in der Leg Press durchgeführt werden. Hier drückst Du nicht Deinen Körper hoch, sondern die Platte mit den Gewichten. Anfängern würde ich aber die stehende Variante empfehlen.

Die Fußstellung: In der Grundstellung sind die Füße parrallel. Wir machen zusätzlich pro Satz noch etwa 5-8 Calf Raises mit eingedrehten Füßen und mit ausgestellten Füßen, um jede Faser der Wade zu beanspruchen.

Der Bewegungsbereich: In der stehenden Variante hatten wir zuerst einen normalen Bewegungsbereich, dabei handelte es sich um eine Gewichtsplatte. Um den Bewegungsbereich zu vergrößern, haben wir nun zwei Gewichtsplatten genommen. Das bedeutet, dass die Wade beim Absenken der Ferse viel mehr gedehnt wird. Das merkt man nach den ersten Malen nach dem Training auch ganz deutlich! ^^

Standing Calf Raises on weight plates.
Calf Raises in the Leg Press.

Last week I mentioned it already, that we slightly modified our exercises for the calves. It doesn't always have to be a completely new exercise. Sometimes you need to change something in an exercise , to set new stimuli for the muscle. First, we changed the position of the feet, then enlarged the range of motion.

The basic exercise: stand in the upright position with the bale on a step. Knees and hips are not bent during the movement. Only the heels are lowered so that they are lower than the bales. Then raise your heels back on, so that they are either in line with the bale or You put yourself as high on the bale as you can. The exercise can be performed with or without weights. Moreover, this exercise can also be performed very well in the Leg Press. Here you are not pressing up your body, but the plate with the weights. For beginners, I would recommend but the standing version.

The foot position: In the basic position the feet are parrallel. We do additional about 5-8 Calf raises per set with inturned feet and feet positioned outwards, to reach every fiber of the calf.

The range of motion: In the standing variant we first had a normal range of motion, we used a weight plate. To increase the range of motion, we have now taken two weight plates. This means that the calf is stretched more when lowering the heel. You'll notice that quite clearly after the first few times after training! ^ ^