Montag, 20. Januar 2014

Yesterdays Squat Sunday

Man könnte sich an den freien Montag tatsächlich gewöhnen. Aber den heutigen freien Montag haben wir uns wirklich verdient, indem wir gestern bis zum Versagen Squats gemacht haben. Erst vier Sets die "üblichen" Squats und dann noch zwei weitere Abwandlungen - mit zusammen gestellten Füßen und Sumo Squats. Hinterher noch die Beinpresse mit 140kg, Wadenübungen und den Asskicker. Und anschließend paar schöne Bauchübungen. Fertig ist das Bauch-Beine-Po Programm!

Ich dachte, ich werd den Tag nicht überleben ... aber nach einem Saunagang zur Entspannung ging es dann doch wieder. Nur die Treppe in die 3. Etage war heute eine kleine Herausforderung ;-)

Beine und Po:
20 Squats + 15 Jump Squats zum Aufwärmen
Squats in der Smith Maschine 4x15 (30kg)
Enge Squats in der Smith Maschine 4x15 (30kg)
Sumo Squats in der Smith Maschine 4x15 (30kg)
Leg Press 2x15 (140kg) 1x15 (130kg) 1x15 (120kg)
Waden in der Leg Press 3x20 (90kg)
Leg Curls liegend auf der Bank  (Asskicker) 3x15 (14kg)
Wandsitzen 3x 45-60 Sek.
Bauch: 
Bottom up 2x30-25
Sit ups 3x bis es nicht mehr geht (5kg)
Leg Raise 3x bis es nicht mehr geht


You could actually get used to the free Monday. But today's free Monday we really deserve, as we have done Squats up to failure yesterday. First four sets of the "usual" Squats up to failure and then two more variations - narrow Squats and sumo Squats. Afterwards, the leg press with 140kg, calf Press and the Asskicker. And then some nice abdominal exercises. Finish is the belly, butt and leg program!

I thought I will not survive the day ... but after a sauna for relaxation, we went yet again. Only the stair to the third Floor was a little challenge today. ;-)


Legs and Butt:

20 Squats + 15 Jump Squats as a warm up
Squats in the Smith Mashine 4x15 (30kg)
Enge Squats in the Smith Mashine 4x15 (30kg)
Sumo Squats in the Smith Mashine 4x15 (30kg)
Leg Press 2x15 (140kg) 1x15 (130kg) 1x15 (120kg)
Calfs in Leg Press 3x20 (90kg)
Leg Curls lying on the bench (Asskicker) 3x15 (14kg)
Wall sit 3x 45-60 Sek.
Abs:

Bottom up 2x30-25
Sit ups 3x until it hurts (5kg)
Leg Raise 3x until it hurts