Freitag, 27. Dezember 2013

My Christmas Workout

Also am Heiligabend habe ich mir doch mal frei genommen. Erstens brauchte ich eh' einen Tag Pause, zweitens war der Terminkalender an diesem Tag wirklich voll und drittens hat das Studio natürlich früher zu gemacht. 

Dafür habe ich am ersten und zweiten Weihnachtstag voll reingehauen: 1. Brust, Triceps und Bauch, 2. Beine, Waden und Biceps. Und da ich unter ständiger Beobachtung aller anwesenden Herren stand, habe ich durch einen leicht erhöhten Adrenalinspiegel sogar einen Rekord bei den Dips geschafft. :-D Frauen standen wieder nur zwei auf dem Crosser - das war es dann.

Was ich richtig toll finde ist, dass sie ein Squatrack haben - nicht so gut ist, dass sie jedes Gerät echt nur einmal haben. Wenn es hier voll ist, dann muss man auch schon mal warten.

1. Weihnachtstag

10 Minuten Intervall auf dem Laufband
Brust:
1x 15 Liegestütze
Bankdrücken 3x12-10 (30kg)
KH Schrägbankdrücken 3x15 (10kg)
KH Butterfly im Liegen 2x15 (6 kg)
Kabelzug über Kreuz von unten 3x15 (3,5kg)
Kabelzug über Kreuz 3x15, (8,5kg) 
Trizeps:
KH Trizeps Kickback 2x15  jeder Arm, 4 kg
2x10 freie Dips

Bauch:
Leg Raise 3x35-20
KH stehendes Seitwippen 2x15 je Seite (10kg)
Liegende Crunch Maschine 3x15 (5kg Extragewicht)

2. Weihnachtstag

Beine: 
10 Minuten Intervall auf dem Laufband
2x 20 Squats + 20 Jump Squats 
Squats 3x20 (40kg)
Leg Press 3x15 (120kg) 
Waden in der Leg Press für innere, mittlere und äußere Wade (5+5+5) 3x15 (100kg)
Curtsy Squats 3x20 je Seite (10kg)
Seated Leg Curls mit einem Bein 3x10 je Bein (25kg)
Standing Cable Glute Kickback 3x15 je Seite (12,5kg) Superset Cable Glute Donkey Kick 3x15 je Seite (12,5kg)

Wer hat auch über Weihnachten trainiert?


Well, on Christmas Eve I decided to have my rest day. Firstly I needed a day off, secondly, the schedule was really full on this day and, thirdly, the studio closed, of course, earlier this day​​.

But I worked properly on the first and second Christmas Day: 1st Chest, triceps and abdomen, 2nd Legs, calves and biceps. And because I was under constant observation of all the present gentlemen, I have even made a dips-record maybe because of a slightly elevated adrenaline level . :-D I only saw only two woman on the elliptical machine again.

What's really great is, that they have a squat rack here - but is not so good, that they have every machine only once. If it's full here, then you have to wait.

25th of December

10 minutes interval on the treadmill
Chest:
Barbell Bench press 3x12 (30kg)
Dumbbell incline bench press 3x15 (10kg)
Lying Butterfly  3x15 (6 kg)
Standing low cable crossover 3x15  (3,5kg)
Standing Cable Crossover 3x15, (8,5kg) 
Triceps:
KH Trizeps Kickback 2x15  each side (4 kg)
2x10 Dips 
Abs:Leg Raise 3x35-20
Dumbbell Side Bend 2x15 each side (10kg)
Lying Crunch Machine 3x12 (5kgkg extra weight)

26th of December:

Legs:
10 minutes interval on the treadmill
2x 20 Squats + 20 Jump Squats 
Squats 3x20 (40kg)
Leg Press 3x20 (120kg)
Calfs in the Leg Press for inner, middle und outer Calf (5+5+5) 3x15 (100kg) 
Curtsy Squats 3x20 each side (10kg)
Seated Leg Curls with one leg 3x10 each side (25kg) 
Standing Cable Glute Kickback 3x15 each side (12,5kg) Superset Cable Glute Donkey Kick 3x15 each side (12,5kg)

Did you worked out on the christmas days?