Freitag, 13. Dezember 2013

Ass Kicker

Ein Tag Pause ist toll, der zweite Tag ist schon etwas seltsam. Man will einerseits was tun, andererseits hat man entweder keine Zeit oder eine von uns beiden ist verhindert und die andere ruht sich eben einen weiteren Tag "aus Solidarität" ^^ aus. Aber der dritte Tag ist für mich persönlich schon kritisch. Da kommen schon seltsame Gedanken und der Schweinehund wird auch langsam wach. Er flüstert dann schon ganz leise, dass ein weiterer Tag Pause ja gar nicht soooo schlimm wäre. :O Daher versuche ich es zu vermeiden drei Tage Pause hintereinander zu machen.

Das habe ich heute Katja erzählt, sie lachte nur und meinte: "Da musst du aber erst mich überzeugen, wenn du auch noch einen dritten Tag pausieren möchtest!" Und schwupps ... ist der Schweinehund wieder ganz ruhig. ;-) In solchen Momenten bin ich wirklich froh, dass wir unsere gegenseitigen "Arschtreter" sind. :-D

Und da die Rede schon vom Popo ist, so haben wir heute auch gleich die Beine mit dem Schwerpunkt Po gemacht und dabei eine ganz tolle neue Übung ausprobiert, die wir jetzt fest in unser Trainingsprogramm aufgenommen haben: es ist eine Übung für den Po, hinteren Oberschenkel und Wade (also ich hab's wirklich überall gemerkt). Man liegt auf dem Bauch auf der Bank und hängt die Beine hinten über, klemmt eine Kurzhantel zwischen die Füße und hebt und senkt diese - Leg Curl im Liegen mit einer Hantel.


Aufwärmen mit

3 Sätze Klimmzüge
2 Sätze Dips

Beine:

2x 20 Squats + 20 Jump Squats 
Squats 3x20 (35kg)
Lunges 3x15 je Seite (10kg)
Curtsy Squats 3x20 je Seite (10kg)
Sumo/Plie Squats 3x20 (22kg)
Kreuzheben 3x20 (30kg)
Beinbeuger liegend auf der Bank 3x15 (14kg/12kg)
Glute Bridge 3x15 plus Halten (10/15kg)

dazu noch etwas für den Bauch:

Leg Raise 3x20-25
KH stehendes Seitwippen 2x15 je Seite (10kg)
"Beine werfen" 2x40-30 (wie heißt diese Übung?)

Und jetzt ist erstmal gut. :-)

This is Katja's favorite exercise for the butt: sitting on a 22kg Dumbbell. ^^

A day of rest is great, the second day is a bit strange. You want to do something on the one hand, on the other hand you have either no time or one of us is prevented and the other resting just another day "out of solidarity" ^ ^ . But the third day is already critical for me personally. I get strange strange thoughts and the inner demon is also growing slowly. He whispered quite softly, that another day of rest would not be soooo bad. : O So I try to avoid to rest the three days in a row.

I told this Katja today and she only laughed and said: "But you have to convince mefirst, if you even want to pause a third day!" And hey ... the inner Demon is very quiet again. ;-) In such moments, I'm really glad that we are each other's "ass-kicker". :-D

And because we talked already about the ass, today we had our legday with the focus on the butt. We tried a really great new exercise, which we have now placed permanently into our training program: it is an exercise for the butt, hamstrings and calfs (so I've really noticed it everywhere). You are lying on your stomach on a bench and hang your legs over , stuck a dumbbell between the feet and raise and lower them - Leg Curl lying on a Bench with a dumbbell. 

As our warm up:

3 Sets Chin Ups
2 Sets Dips

Legs:

2x 20 Squats + 20 Jump Squats
Squats 3x20 (35kg)
Lunges 3x15 each side (10kg)
Curtsy Squats 3x20 each side (10kg)
Sumo/Plie Squats 3x20 (22kg)
Deadlift 3x20 (30kg)
Leg Curl on the Bench 3x15 (14kg/12kg)
Glute Bridge 3x15 plus hold up (10/15kg)

And the Abs:

Leg Raise 2x20-25
Dumbbell Side Bend 2x15 each side (10kg)
"throwing legs" 2x40-30 (what is the name of this exercise?)

And now we are done. :-)

0 Comments:

Kommentar veröffentlichen

Bitte haltet Euch an die sogenannte Nettique. Unsachliche Kritik und Beleidigungen werden gekonnt ignoriert.