Donnerstag, 26. Februar 2015

Tasty Thursday - Quest Bars and Recipes

Ich habe mich schon durch so einige Proteinriegel gegessen, aber nur zwei Marken finde ich wirklich lecker und haben die Bezeichnung "Protein-Riegel" auch verdient. Schaut wirklich mal auf die Kohlenhydrate und dann wieviel Zucker darin enthalten sind. Das ist oft gigantisch!

Ein Quest Bar (60g) hat pro Riegel 20g hochwertiges Protein aus Whey Protein Isolate und Milk Protein Isolate. Es wird kein Zucker hinzugefügt, sie sind Aspartamfrei und die Süßungsmittel sind Sucralose, Stevia, Lo Han Guo oder Erythritol (Erythrit, Xucker light). Damit die Riegel auch sättigend sind, enthalten sie Ballaststoffe (Isomalt-Oligosaccharid). Die Kohlenhydrate der Riegel sind meist aus Ballaststoffen, so dass die aktiven Kohlenhydrate in den Quest Bars minimiert werden konnten. 

Quest Barsgibt es in unglaublich vielen Geschmacksrichtungen! Für jeden - wirklich jeden - ist eine Sorte dabei. Ich persönlich mag gerne alle mit Schokolade (es gibt da einige), Chocolate Peanut Butterund Zimt. ;-) Toll finde ich auch, dass sie nicht mit einer Glasur überzogen und daher nicht nur als Riegel einsetzbar sind. Sie eignen sich für vielerlei Rezepte: Zimtschnecken, Apfeltaschen oder auch Tiramisu.

Zimtschnecken:
  1. Ein Questbar "Cinnamon Roll" in Streifen schneiden, die Streifen zu "Würsten" rollen und dann wie Schnecken aufrollen. 
  2. Bei 180°C für etwa 5-7 Minuten im Ofen backen. Etwas abkühlen lassen und mit etwas Zimtquark zum dippen servieren. Hmmm!
Apfeltaschen:
  1. Einen Questbar "Apple Pie" oder "Cinnamon Roll" in der Mitte durchschneiden und beide Teile zu Vierecken ausrollen. 
  2. Einen kleinen Apfel klein schneiden und in der Pfanne mit einem Tropfen Öl anbraten. Wenn der Apfel schön weich ist, streut ihr etwas Zimt darüber und belegt ihr eine Hälfte der Questbar-Vierecke, klappt die andere Seite um, so dass ihr ein Dreieck erhaltet. Drück die Seiten fest zu, damit nichts auslaufen kann.
  3. Die Dreiecke werden im Ofen bei 180°C für etwa 5-7 Minuten gebacken. Schmecken auch toll zu Joghurt oder Quark.
Tiramisu:
  1. Einen Riegel "Chocolate Brownie", "Chocolate Chip Cookie Dough" (hhmmm!) oder auch "Double Chocolate Chunk" kurz in der Mikrowelle erwärmen, damit er weich wird. Dann eine Muffinform damit auskleiden, so dass ein kleines "Schälchen" entsteht. Von innen mit Espresso einpinseln und für 3-5 Minuten in den Ofen stellen (bei 180°C).
  2. Etwa 100g Quark mit Proteinpulver Vanille, Stevia, etwas Rum- oder Mandelaroma und Schokostreusel vermengen und in das abgekühlte Muffinschälchen füllen. Etwas Kakaopulver darüber streuen und genießen.
Welche Sorten sind eure Lieblingssorten? Habt ihr auch schon mit den Quest Bars "gebacken"?


I've eaten my way through quite a few protein bars, but only two brands I find really tasty and they deserve the term "protein bars". Really pay attention to the carbohydrates and how much sugar it contains. This is often gigantic!

A Quest Bar (60g) has 20g of high quality protein per bar from Whey Protein Isolate and Milk Protein Isolate. There is no added sugar, they are aspartame free and the sweeteners are sucralose, stevia, Lo Han Guo or erythritol (Xucker light). So that the bars are also satiating, they contain fiber (isomalt oligosaccharide). The carbohydrates of the Questbars are usually made of fiber, so that the active carbohydrates could be minimized.

You get Quest bars in an incredible number of flavors! For everyone - really everyone - there is a favorite. Personally, I like every Bar with chocolate (there are a few), peanut butter and cinnamon. ;-) I also like, that they are not coated with icing or chocolate and therefore can be used not only as a bar. They are ideal for a variety of recipes: Cinnamon Rolls, Apple Pasties or Tiramisu.

Cinnamon Rolls:
  1. Cut a Questbar "Cinnamon Roll" into strips, roll the strips into small "sausages" and then roll up like snails.
  2. Bake them at 180°C/350°F for about 5-7 minutes in the oven. Let cool slightly and serve with cinnamon curd for dipping. Hmmm!
Apple Bags:
  1. Cut a Questbar "Apple Pie" or "Cinnamon Roll" in half and roll out both parts into squares.
  2. Cut a small apple and fry in a pan with a drop of oil. When the apple is soft, sprinkle some cinnamon on top, cover one half of the Questbar-squares and fold over the other side, so that you get a triangle. Push the sides firmly, so that nothing can escape.
  3. Bake the triangles in the oven at 180°C/350°F for about 5-7 minutes. Also taste great with yogurt or curd.
Tiramisu:
  1. Use one Bar of "Chocolate Brownie", "Chocolate Chip Cookie Dough" or "Double Chocolate Chunk" and briefly warm up in the microwave, so it becomes soft. Then line a muffin tin with it, so that a small "bowl" is created. Brush the inside with espresso and bake it for 3-5 minutes in the oven at 180°C/350°F.
  2. Mix about 100g curd with vanilla protein powder, stevia, a little rum flavor or almond flavor and chocolate chips. Then pour it into the cooled muffin bowls. A little sprinkle cocoa powder over it and then enjoy.
Which flavor is your favorite? Have you already "baked" with Quest bars?

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Dienstag, 24. Februar 2015

Build that ass

Beintraining ... uh ja! Mal wieder. Nicht, dass ich es nicht lieben würde, aber ich freue mich schon, wenn ich mal wieder Bankdrücken machen kann. ;-) Aber das ist sicher bald so weit. Ich werde noch etwa zwei Wochen abwarten und dann mal wieder loslegen damit.

Das Training waren heute meist wieder Supersätze, also kamen wir ordentlich ins schwitzen. Dann noch Wadenheben, Beinbeuger und Beinstrecker. Danach war der Heimweg dran - 30 Minuten Radfahren mit Gegenwind. ^^

Das Training

3x15 Squats in der Smithmaschine Supersatz 3x15 Step up-Lunges-Kombination
3x15 Sumo Squats in der Smithmaschine Supersatz 3x15 Bulgarien Lunges mit Gewicht
3x15 Split Squats in der Smithmaschine Supersatz 3x50 Side-Steps mit dem Powerband
3x15 Wadenheben in der Maschine Supersatz Wadenheben mit Eigengewicht
3x10 Beinbeuger (einbeining)
3x10 Beinstrecker (einbeinig)
1x15 Beinstrecker (beidbeining)



Leg training ... uh yeah! Once again. Not that I wouldn't love it, but I'm looking forward to, when I can bench press again. ;-) But certainly soon it's time. I'm going to wait for about two weeks and then start with it again.

The training today were mostly supersets, so we extremely worked up a sweat. Then calf raises, leg curls and leg extension. After that was the way home - 30 Minutes cycling with a headwind. ^^

The Training

3x15 Squats in the Smithmaschine Superset 3x15 Step up-Lunges-Combination
3x15 Sumo Squats in the Smithmaschine Superset 3x15 Bulgarien Lunges with weights
3x15 Split Squats in the Smithmaschine Superset 3x50 Side-Steps with Powerband
3x15 Calf Raises in the Maschine Superset Calf Raises with bodyweight
3x10 single Leg Curls
3x10 single Leg Extension
1x15 Leg Extention (with both legs)

Mittwoch, 18. Februar 2015

Back Training with Bursa Synovialis

Seit knapp zwei Wochen habe ich eine Schleimbeutelentzündung in der Schulter und habe daher Beine trainiert wie eine Bekloppte, weil ich den Arm nicht einmal schmerzfrei anheben konnte. Schlafen ist immernoch ein bisschen problematisch, weil ich gerne auf der rechten Seite liege, was mir nicht möglich ist. Ich habe sogar das Gefühl, dass der Rücken verspannt, weil ich mit Sicherheit eine Art Schonhaltung einnehme. Naja, mittlerweile kann ich den Arm wieder recht gut bewegen, nicht komplett schmerzfrei, aber immerhin. 

Daher habe ich es heute das erste mal gewagt, Rücken, Trizeps und Bizeps zu trainieren. Bei den Rückenübungen habe ich mich sehr darauf konzentriert wirklich nur den Lat zu treffen und damit das gut klappt, habe ich das Gewicht etwas reduziert. Und auch bei Trizeps und Bizeps habe ich auf eine besonders korrekte Ausführung geachtet. Und es hat gut funktioniert, keine Schmerzen wärend des Trainings und auch nicht danach - puh! ;-)

Das Training:

4x15 Lat ziehen hinter den Kopf
5x15 Lat ziehen an Kabeln (enger Griff)
3x15 Rudern am Kabel
3x15 LH Rudern (enger Griff)
 
4x15-12 Trizeps Push down am Kabel mit dem Seil
3x12 einarmiges Trizepsdrücken über Kopf
3x12-10 KH Bizepscurls Supersatz 3x12-10 KH Hammercurls



For almost two weeks, I have a bursitis in the shoulder and was therefore trained legs like a loony, because I could not even lift my arm without pain. Sleeping is still a bit problematic, because I like to lie on the right side, which is not possible for me. I even have the feeling that the back braced because I take a kind of protective posture. Well, now I can move the arm again better not completely pain free, but better than before.

Therefore, I have today dared the first time to train back, triceps and biceps. With the back exercises I took great care to really hit the Lat and to make it work well, I have slightly reduced the weights. And even with triceps and biceps I have paid attention on a very correct execution. And it worked fine, no pain during training and no pain afterwards - phew! ;-)

My Training:

4x12 Lat Pull on the cable behind the head
5x15 Lat pull on cables (close grip)
3x15 Cable Row
3x15 Barbell Rowing (close grip)
 
4x15-12 Cable Triceps Push down with the rope
3x12 single arm seated dumbbell overhead Triceps Extension (what a name ^^)
3x12-10 Bicepscurls Superset with 3x12-10 Hammercurls

Montag, 16. Februar 2015

My three Pillars of burning Fat

Meine drei Säulen der Fettverbrennung


Für die meisten Menschen ist der Jahresanfang die Zeit, um in ein fitteres Leben zu starten. Aber Versprechen wie "Verliere 5kg Fett in nur einer Woche!" werden dir dabei aber nicht helfen, denn sie sind schlichtweg unrealistisch! Diese lächerlichen Marketingsprüche kannst du vergessen. Wenn du ein Ziel hast, dann musst du dafür kämpfen. Du musst alte Gewohnheiten ablegen und dir neue schaffen. Das bedeutet Arbeit und Durchhaltevermögen. Aber der Weg in ein gesundes, schlankes und fittes Leben wird sich lohnen. Ich möchte dir gerne meine drei Säulen für die Fettverbrennung verraten. Dann wird 2015 mit Sicherheit dein Erfolgsjahr. :-)

1. Muskeltraining: Während des Trainings schüttet der Körper fettverbrennende Hormone aus. Fettsäuren werden ins Blut freigegeben. Der Effekt wird noch gesteigert, wenn ihr die Pausen zwischen den Sätzen kurz haltet (30-45 Sekunden), denn das kurbelt den Stoffwechsel zusätzlich an. Nach dem Krafttraining am besten HIIT machen.

2. Ausdauertraining: Laufen ist eine gute Möglichkeit Fett zu verbrennen. Du musst dabei nur auf bestimmte Dinge achten. Du musst darauf achten möglichst viel Fett und möglichst wenig Zucker zu verbrennen. Das kannst du auf folgende Weise erreichen:
  • 30+ Minuten kontinuierliches Laufen oder Powerwalk, wenn du wenig Glycogen im Blut hast ("Nüchterntraining"). Also morgens vor dem Frühstück oder/und im direkten Anschluß ans Krafttraining. Bei niedriger Intensität auf nüchternen Magen, steigt der Adrenalinspiegel, gleichzeitig bleibt aber der Insulinspiegel niedrig.
  • 15 Minuten HIIT (Hochintensives Interval Training) direkt nach dem Krafttraining. Während des Krafttrainings transportiert dein Körper Fett aus deinen Depots in Form von Triglycerinen ins Blut. Dieses wird durch anaerobes Krafttraining nicht verbrannt, aber durch HIIT.
3. Ernährung: 
  • Keine "verarbeiteten Kohlenhydrate" wie Brot, Nudeln, etc essen. Aber auch Vollkornprodukte solltest du minimieren. Iss mehr Eiweiß und ganz viel frisches Gemüse.
  • Iss mehr Eiweiß und weniger Kohlenhydrate. Eiweiß hält den Stoffwechsel auf Trab und sorgt dafür, dass du beim Abnehmen Fett und nicht deine Muskeln verlierst. Außerdem macht Eiweiß dich satt.
  • Ich persönlich esse gerne mehrere kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt. Das bedeutet drei Hauptmahlzeiten (keine riesigen Portionen) und zwei bis drei Snacks (je nach Tag). Manche Menschen kommen mit drei größeren Mahlzeiten besser zurecht. Das musst du für dich selbst ausprobieren.
  • Führe ein Ernährungstagebuch oder tracke dein Essen mit einer App. Ich persönlich habe mein Essen meist fotografiert. ;-)
  • Nimm keine flüssigen Kalorien in Form von Saft oder Softdrinks zu dir.
  • Trink mehr Wasser oder ungesüßten Tee. Es sollten mindesten 3 liter am Tag sein, denn Fett wird viel besser abgebaut, wenn dein Körper ausreichend hydriert ist.
Also lass dich nicht von irgendwelchen Werbeversprechen veralbern, sondern halte sich an die drei Säulen der Fettverbrennung und du wirst Erfolg haben. 

Natürlich ist Abnehmen bzw. Fett verbrennen auch ohne Muskeltraining und auch ohne Cardiotraining möglich, aber .... erstens erhöhst du durch mehr Muskeln deinen Grundumsatz, das heißt du verbrauchst auch im Ruhezustand mehr Kalorien. Zweitens brauchst du, um Fett zu verlieren ein Kaloriendefizit, das du auch nur allein mit Ernährung schaffst. Mit Cardio schaffst du dir einfach den Vorteil, das du mehr verbrauchst, also auch etwas mehr essen darfst, als ohne Training. ;-)

Auch ich werde jetzt wieder anfangen morgens in irgendeiner Form 30 Minuten Cardio zu machen. Entweder ich mache einen Powerwalk oder wenn das Wetter schlecht ist, dann mache ich ein Cardio Homeworkout nach einem YouTube-Video oder gehe auf den Sidestepper. Am Ende meines Krafttrainings werde ich nun öfter eine HIIT-Einheit anhängen, denn auch bei mir kann gerne noch etwas Fett verschwinden. ;-)


For most people, the beginning of the year is the time to start in a fitter life. But promises like "Lose 5kg of fat in just one week!" will not help you, because they are simply unrealistic! This ridiculous marketing sayings you can forget it. If you have a goal, you have to fight for it. You have to drop old habits and create new ones. This means work and perseverance. But the road to a healthy, slim and fit life will be worth it. I would like to tell you my three pillars for fat burning. Then in 2015 with surely your year of success. :-)

1. Muscle Training: During training, the body releases fat burning hormones. Fatty acids are released into the blood. The effect is enhanced if you keep the rest between sets short (30-45 seconds), because that boosts your metabolism also. After weight training the best is HIIT.

2. Cardio Training: Running is a great way to burn fat. You must be paying attention only to certain things. You have to pay attention to burn as much fat and sugar as little as possible. That you can achieve the following way:

  • 30+ minutes of continuous run or power walk, when you have little glycogen in the blood ("fasting training"). So in the morning before breakfast and/or directly after the strength training. At low intensity on an empty stomach, the adrenaline level is rising, but at the same time remains in insulin levels low.
  • 15 minutes HIIT (High Intensity Interval Training) immediately after weight training. During strength training, your body fat from your depot transported in the form of triglycerols into the blood. This is not burned by anaerobic strength training, but by HIIT. 
3. Nutrition:
  • Don't eat "processed carbs" such as bread, pasta, etc. Even whole grains you should minimize. Eat more protein and lots of fresh vegetables.
  • Eat more protein and less carbs. Protein keeps your metabolism up to speed and ensures that you lose fat and not your muscles. In addition, protein makes you fed up.
  • I personally like to eat several small meals throughout the day. This means three main meals (not huge portions) and two to three snacks (depending on the day). Some people prefer three larger meals. You have to try for yourself.
  • Keep a food diary or track your food with an app. Personally, I have photographed my food. ;-)
  • Don't take liquid calories in the form of juice or soft drinks.
  • Drink more water or unsweetened tea. There should be at least 3 liters a day, because fat is much better degraded when your body is properly hydrated.
So do not believe any advertising promises, but stick to the three pillars of burning fat and you will succeed.

Of course, losing weight or burning fat is possible even without muscle training and cardio workout, but .... firstly you will increase your basal metabolic rate with more muscles, because you burn more calories even at rest. Secondly you need a calorie deficit to lose fat, which you even can reach just with diet. With cardio you have the advantage, that you burn more calories, so you're allowed to eat a bit more than without training. ;-)

I will start again to do 30 minutes of cardio
in the morning too. Either I do a power walk or when the weather is bad, then I do a home cardio workout with a YouTube video, or go on the Side Stepper. At the end of my strength training, I will now often attach a HIIT, because I would love to be a little more ripped. ;-)

Mittwoch, 11. Februar 2015

How To: Ab Killer

Diese Übung ist ein richtiger Bauchmuskel-Killer! Was ich besonders mag ist, dass nicht nur die Bauchmuskeln am arbeiten sind, sondern im Grunde der gesamte Körper arbeitet. Viele Muskeln, die den Körper stabilisieren müssen, sind involviert. Aber wie mache ich die Übung ganz genau?

Wir brauchen einen Gymnastikball und die Smith Machine. Die Stange stellt ihr so hoch, dass ihr, wenn ihr auf dem Ball liegt, gut anfassen und euch halten könnt. Die Stange muss mit einem Gewicht beschwert werden! Dann legt ihr euch mit dem Rücken (möglichst mittig) auf den Ball, die Augen sind unter der Stange, die Beine streckt ihr in die Höhe. Dann senkt ihr die Beine abwechselnd nach rechts und links so weit ihr könnt und stabilisiert ihr euch mit den Händen. Je enger ihr anfasst, desto schwieriger die Übung. Das macht ihr so lange, bis ihr nicht mehr könnt (oder der Ball wieder gerichtet werden muss ^^). Dann eine kurze Pause und weiter geht es. ;-)

Kennt ihr diese Übung schon? Wie findet ihr sie?


This exercise is a real ab killer! What I particularly like is that not only the abdominal muscles are working, but basically the whole body works. Many muscles that need to stabilize the body are involved. But how do I do the exercises exactly?

We need a stability ball and the Smith Machine. The bar is so high that, when you lying on the ball, you can handle well. The bar shall be loaded with a weight! Then you lay yourself with your back (as centered as possible) on the ball, the eyes are under the bar, your your legs stretched out in the air. Then you lower your legs alternately to the right and left and stabilize yourself with your hands. The closer your grip, the harder the exercise. You doing this until failure (or the ball must be aligned again ^^). Then short a break and on it goes. ;-)

Do you know this exercise yet? Do you like it?

Donnerstag, 5. Februar 2015

Tasty Thursday - American Food/Drink Haul

Jaja, manche denken, wir haben sicherlich genug Kram zum essen und trinken in Deutschland. Aber ich finde es immer wieder toll, andere oder neue Dinge zu testen. Außerdem bin ich ab und an echt scharf auf all die zuckerfreien Versionen, die es in den USA gibt (und hier eben nicht). 

Angefangen hat es eigentlich damit, dass ich unbedingt von Sodastream das Sodamixzeug "Cream Soda" probieren wollte, da viele von dem Geschmack begeistert waren. Tja, es gibt hier wirklich viele Sodastream Mix Sorten, aber eben nicht diesen. Also habe ich das Internet abgesucht und in einem USA-Shop (aber in Deutschland) nicht nur "Cream Soda" gefunden, sondern auch noch andere leckere Sachen: 

Kool-Aid, ein Pulver zum Anrühren mit Wasser (hab ich noch nicht probiert), Hershey's zuckerfreien Erdbeersirup und den IHOP zuckerfreien Sirup. Sirup esse ich gerne über Rührei - hmmm! Und beide schmecken wirklich sehr, sehr lecker! Schade, dass ich sie hier nicht mal eben im Supermarkt nachkaufen kann. :-/

Und wo ich schon gerade in der zuckerfreien Kategorie gestöbert habe, fand ich auch noch Gefallen an der zuckerfreien Schokolade von Hersey's. Da muss ich allerdings sagen - naja - es gibt sicher bessere Schokolade als diese. ;-)

Zu guter letzt habe ich noch ein Angebot wahrgenommen: Jack Link's Meat Snack Chicken Bites in Curry und Flamin' Buffalo. Die sind beide sehr lecker und ganz praktisch für unterwegs.

Ach ja, und das "Cream Soda" Zeug ist wirklich lecker. Irgendwie schmeckt es leicht nach Karamell und ist cremig, obwohl es ja eigentlich nur Wasser ist. Lustiges Geschmackserlebnis - aber leider mit Zucker, also genieße ich es nur ab und an mal. 

Irgendwie möchte ich allein für die Auswahl an Essen mal in einem amerikanischen Supermarkt einkaufen. Ich glaube, ich könnte mich gar nicht entscheiden, so viel wie es gibt. :-D


Some people think, we surely have enough stuff to eat and drink in Germany (of course we have^^). But I think it's always great to try new or different things. Also, I'm sometimes really keen on all the sugar-free versions, that exist in the United States (and unfortunately not here).

It started actually with the fact, that I really wanted to try the Sodamix of Sodastream "Cream Soda", as many were thrilled with the taste. Well, there are actually many Sodastream mix varieties in Germany, but not this one. So I searched the Internet and found in an US shop (based in Germany) not only "Cream Soda", but also other delicious things:

Kool-Aid, a powder to be mixed with water (I have not tried yet), Hershey's sugar free strawberry syrup and sugar-free syrup from IHOP. I like to eat syrup over scrambled eggs - hmmm! And both taste so delicious! Too bad, that I can't buy more at a grocery store just around the corner. :-/

And where I've just browsed in the sugar-free category, I still found pleasure in the sugar-free chocolate from Hersey's. But I have to say - well - there are certainly better chocolates than these two. ;-)

Last but not least I bought an offer: Jack Link's Meat Snack "Chicken Bites" in Curry and Flamin' Buffalo. They're both delicious and very convenient for travel.

Oh, and the "Cream Soda" stuff is really delicious. Somehow it tastes slightly caramel and creamy, although it actually is just water (like creamy water ^^). Funny taste experience - but unfortunately it's with sugar, so I just enjoy it from time to time.

Somehow I would like shopping once in an American supermarket
alone for the variety of food. I think, I could not decide, so much as it is. :-D 

Montag, 2. Februar 2015

Fuck Skinny - Strong is the new Sexy

Fight or Flight

 A chemical response. Hormones release. Blood pumps.

Fuck skinny!


Ashley Horner really motivates me. 



Kampf oder Flucht.
 
Eine chemische Reaktion. Hormone werden ausgeschüttet. Das Blut pumpt.

Scheiß auf mager!


Ashley Horner motiviert mich gerade so richtig.