Montag, 1. September 2014

Motivation Monday - Heavy weights will make you smaller!

Das Wichtigste gleich zum Anfang: schwere Gewichte zu stemmen, wird keine Frau in den "unglaublichen Hulk" verwandeln. In Wirklichkeit sieht es so aus, dass schwere Gewichte Dich zu einem schlankeren und stärkeren Menschen machen. Ist das nicht genau das, was wir eigentlich wollen? Hier geben wir Dir zwei wichtige Gründe, warum es Vorteile hat, die kleinen Hanteln links liegen zu lassen und lieber mit schweren Gewichten zu trainieren.

1. Du wirst schneller an Gewicht verlieren: Wer möchte nicht gerne auf die effizienteste Art und Weise Gewicht oder Fett verlieren? Hier ein kleiner Tipp: Wenn Dein Muskel mit einem Gewicht nicht durch 10-12 Wiederholungen müde geworden ist, dann solltest Du das Gewicht ein wenig erhöhen. Wenn man das konsequent macht, dann wird man schnell einen Zuwachs an Muskelmasse und Stärke bemerken. Aber mehr Muskelmasse bedeutet auch mehr Stoffwechselaktivität und somit wird durch das Reizen der Muskeln mit schweren Gewichten, die körpereigene Fettverbrennung angekurbelt.

2. Du kannst Deinen Körper formen: Cardio hilft Dir überschüssige Pfunde loszuwerden, aber es sind schwere Gewichte, die Dir helfen einen starken und gut geformten Körper zu bekommen. Mit Cardio erhält man eben nur eine schlankere Version von sich selbst, die Problemzonen werden weiterhin da sein, nur etwas kleiner. Mit vier Mal in der Woche Krafttraining ist es möglich, seinen Körper zu formen und die Problemzonen umzuformen.

Natürlich sollte jetzt keiner sofort zu den größten und schwersten Hanteln greifen, der es einfach nicht gewöhnt ist. Das kann schnell zu Verletzungen führen und Deine Bemühungen Abzunehmen oder Fett zu reduzieren ins Abseits führen. Zu Anfang solltest du lieber leichtere Hanteln nehmen und das Gewicht wird dann über Wochen langsam aber stetig gesteigert. Im Allgemeinen gilt, dass der Muskel nach etwa acht bis zwölf Wiederholungen ermüdet sein, aber insgesamt drei bis vier Sätze schaffen sollte.

Damit man sich durch das heben zu schwerer Gewichte keine Muskelzerrung zuzieht, haben wir hier einen kleinen Spickzettel für Anfänger im Hanteltraining gebastelt. Sobald der Körper stärker geworden ist, werden die Gewichte schrittweise erhöht.

Übung                       Empfohlenes Anfangsgewicht

Bizeps Curls
   2-3kg in jeder Hand
Seitheben
   1-2kg in jeder Hand
Aufrechtes Rudern
   1-2kg in jeder Hand
Schulter Presse        1-2kg in jeder Hand
Bankdrücken
   5-20kg (Kurz- und/oder Langhantel)
Armstrecker
   1-2kg in jeder Hand
Kniebeugen
   Ohne Gewicht (eigenes Körpergewicht) oder bis 20kg



First things first: to lift heavy weights will transform any woman into the "Incredible Hulk". The reality is, that heavy weights make you a leaner and stronger person. Isn't that exactly what we want? Here we give you two important reasons, why it has advantages to miss the light dumbbells and prefer to work out with heavy weights.

1. You'll lose weight faster: Who would not like to lose weight or fat in the most efficient way?
Here is a good tip: if you use a dumbbell and your muscles is not tired by 10-12 reps, then you should increase the weight. If you do that consistently, then you will quickly notice an increase in muscle mass and strength. More muscle mass means more metabolic activity and that maximize your body's fat-burning by challenging your muscels with heavier weights.

2. You can reshape your body: cardio helps you to get rid of excess pounds, but there are heavy weights, which help you to get a strong and well shaped body. With cardio you become just a slimmer version of yourself, the problem areas will still be there, just a bit smaller. With strength training four times a week, it is possible to shape your body and reshape the problem areas.

Of course you should grab the biggest and heaviest dumbbells now, if you are not used to. This can quickly lead to injury and reduce your weight or fat-loss efforts .
In the beginning, you'd better take lighter weights and increase the weight slowly but steady for weeks. The general rule is that the muscle should be tired after about eight to twelve repetitions , but should achieve a total of three to four sets.


Since lifting too heavy weights lead to a pulled muscle, here we create a little cheat sheet for beginner. Once your body becomes stronger, your can increase the weights gradually.

 Exercise                    Recommended beginner weight

Bicep Curls
   2-3kg in each hand
Lateral Raises
   1-2kg in each hand
Upright Rows
   1-2kg in each hand
Shoulder Presses        1-2kg in each hand
Chest Presses
   5-20kg (dumbbells and/or barbell)
Triceps Kickbacks
   1-2kg in each hand
Squats
   Zero (just your own body weight) to 20kg

Freitag, 29. August 2014

Back and Shoulders

Ich bin gerade extrem lustlos und meine Laune lässt auch zu wünschen übrig. Vielleicht liegt es am Wetter, vielleicht daran, dass ich länger arbeiten muss, keine Ahnung. Aber ich gehe mir fast schon selbst auf die Nerven mit meiner Laune. Ich versuche immer andere zu motivieren und aufzubauen, dabei fällt wohl gar nicht so auf, dass ich auch manchmal Motivation von außen bräuchte. ;-) Leider kann mir Natascha gerade nicht beistehen, sie kommst leider erst in einer Woche wieder aus dem Urlaub zurück. Ich vermisse sie jetzt schon und sie ist erst eine Woche weg. ♥ 

Am Donnerstag hatte ich starke Kopfschmerzen, da habe ich auf Krafttraining verzichtet und dafür eine 90 Minuten Radtour gemacht. Das Wetter an diesem Tag ausnahmsweise mal wieder schön, das habe ich ausgenutzt. Am Freitag ist ja eigentlich Beintag, aber da ich den Donnerstag nachholen wollte, standen Rücken und Schultern auf dem Programm. Und ich habe dieses Mal kein Pyramidentraining gemacht, sondern wieder schwerere Gewichte genommen mit weniger Wiederholungen gemacht.

Das Training:

3x15 Lat Pull Down hinter den Kopf
3x15 Lat Pull Down vor die Brust
3x15 Lat Pull Down gerader Arm
4x15 Rudern am Kabel
3x15 Einarmiges Rudern

3x15 KH vorgebeugtes Seitheben mit Drehung nach innen
3x15 KH Seitheben mit Drehung nach innen
3x15 KH Front Heben mit Drehung nach innen





I'm just extremely listless and my mood is at the bottom. Maybe it's the weather, maybe because I have to work longer, I have no idea. But I even annoy myself already with my mood. I always try to motivate others and build them up, while no one notice, that I sometimes need motivation from the outside too. Unfortunately, Natasha can not support me, she will come back from vacation in a week. I miss her already and she is gone for only a week.

On Thursday I had a bad headache, for this reason I decided not to do weight training and made a 90 minute bike tour. The weather on this day was exceptionally nice and I took advantage of. Friday is actually leg day, but since I wanted to catch up Thursday, I had back and shoulders on the program. And I didn't do  pyramid training this time, but rather took heavier weights and did fewer reps.

My workout:  

3x15 Lat Pull Down
3x15 Lat Pull Down
3x15 Lat Pull Down straight Arm
4x15 Cable Rowing
3x15 Single Arm Rowing


3x15 Bent over Raise with inward rotation
3x15 Lateral Raise with inward rotation
3x15 Front Raise with inward rotation

Donnerstag, 28. August 2014

Tasty Thusday - Paleo Orange-Cranberry-Muffins

Auf meinem anderen Blog "Emily van der Hell" habe ich das Paleo Kochbuch "Paleo-Küche für Genießer" von Danielle Walker vorgestellt und eines der ersten Rezepte, die ich gebacken habe, waren diese leckeren Muffins. Eigentlich mag ich Orangengeschmack nicht sehr gerne im Gebäck. Ich wollte sie aber gerne für meinen Mann machen, denn der mag es sehr gerne. Aber schon als ich den rohen Teig probierte, war ich ganz begeistert - saulecker! 

Ich habe das Rezept ein wenig abgeändert, da ich noch so viel Mandelmehl habe. Statt eigentlich 2 1/2 Cups blanchierte gemahlene Mandeln zu nehmen, habe ich 1/2 Cup gemahlene Mandeln und 2 Cups Mandelmehl verwendet. Zusätzlich habe ich noch einen Teelöffel Weinsteinbackpulver hinzugefügt, statt Kokosfett einfach Butter genommen und die Hälfte des Honigs durch Xuxker light ersetzt. Da in diesem Buch tatsächlich auch Cupmaße angegeben werden und ich Cupmaße besitze, gibt es heute leider keine g oder ml Angaben.

Die Zutaten:
  • 2 Eier
  • 1/4 c Orangensaft
  • 1/2 c gemahlene Mandeln
  • 2 c Mandelmehl
  • 1/4 c Honig
  • 1/4 c Xucker light
  • 1/2 c Butter
  • 2 TL Vanillearoma
  • 1 TL Orangenschale
  • 3/4 TL Natron
  • 1/2 TL Muskatnuss
  • 1/4 TL Meersalz
  • 1 c Cranberries
Zubereitung:
  1. Den Backofen auf 180°C vorheizen und einen feuerfesten Teller mit Wasser auf das untere Gitter des Backofens stellen. Das lässt die Muffins schön saftig werden.
  2. Alle Zutaten bis auf die Cranberries verrühren. Es ist einfacher, wenn die Butter und der Honig geschmolzen sind. Wenn alles gut vermengt ist, die Cranberries von Hand unterrühren.
  3. Ein 12er Muffinblech mit Muffinförmchen bestücken und den Teig zu 2/3 einfüllen.
  4. Die Muffins auf der mittleren Schiene für etwa 25 Minuten backen.
Lasst es euch schmecken. Guten Appetit!


On my other blog "Emily van der Hell" I introduced the Paleo Cookbook "Against all Grain" by Danielle Walker and one of the first recipes that I baked were these delicious muffins. I actually like orange flavor not in pastries. I wanted to like to make them for my husband because he likes it very much. But even when I tried the uncooked dough, I was thrilled - delicious!

I modified the recipe a bit, because I still have so much almond flour. Instead of taking actually 2 1/2 cups blanched ground almonds, I used 1/2 cup ground almonds and 2 cups almond flour. In addition, I added a teaspoon of baking powder, instead of coconut oil I just took butter and replaced half of the honey with Xucker light. In this book, Cup measures are used and I own cup measures, so there are unfortunately no g or ml information today

The ingredients: 
  • 2 eggs 
  • 1/4 c orange juice 
  • 1/2 c ground almonds 
  • 2 c almond flour 
  • 1/4 c honey 
  • 1/4 c Xucker light 
  • 1/2 c Butter 
  • 2 tsp vanilla flavoring 
  • 1 teaspoon orange zest 
  • 3/4tsp baking soda 
  • 1/2 tsp nutmeg 
  • 1/4 tsp sea salt 
  • 1 c Cranberries
Preparation:  
  1. Preheat the oven to 180°C or 350°F and place an ovenproof dish with water on the bottom grill of the oven. This makes the muffins nice and juicy. 
  2. Stir all ingredients except the cranberries. It is easier when the butter and the honey are melted. When everything is well mixed, stir the cranberries by hand.  
  3. Put muffin cases in a 12-muffin tray and fill the dough in to 2/3.  
  4. Place the muffin tray on the middle rack in the oven for about 25 minutes.
I hope you like the Muffins as much as I do. Good appetite!

Mittwoch, 27. August 2014

[Fitnessfashion] Stay Fit - Stay Fashion

Die aktuelle Sport-Kollektion von Gina Tricot könnte wirklich das Motto "Stay Fit - Stay Fashion" haben. Mit motivierenden Sprüchen und grafischen Prints bist du auch beim Workout stylisch angezogen. In bequemer, schöner und funktioneller Kleidung macht Sport einfach doppelt so viel Spaß. Hier habe ich euch  mal einige Sport-Outfit-Ideen zusammen gestellt.

Wie findet ihr sie?


The latest sport collection of Gina Tricot could really have the motto "Stay Fit - Stay Fashion". With motivational slogans and graphic prints you are dressed stylish even during your workout. In comfortable, beautiful and functional clothing sport is double fun. Here I put together you some sports outfit ideas for you.

What do you think?

Dienstag, 26. August 2014

Lonely Squat Day

Beintage sind schon so kein Spaß, aber ohne Natascha sind sie noch weniger spaßig. Aber da muss ich wohl durch. ;-) Da Natascha immernoch auf ihren Rücken aufpassen muss, haben wir bisher viele kleine Zirkel uns Supersätze mit weniger Gewicht gemacht. Heute - ohne sie - habe ich die Chance genutzt und mit größeren Gewichten Squats gemacht und auch mal wieder ordentlich 'was an der Beinpresse gestemmt. Ein Mann kam sogar zu mir und sagte mir, dass ihm schon beim Zuschauen schwindelig wird und er ganz neidisch sei. So viel würde er nicht schaffen. :-D

Das Training:

Squats ohne Gewicht zum Aufwärmen
5x15-8 Squats mit steigendem Gewicht in der Smith Machine
3x15 Sumo Squats in der Smith Machine
3x12 je Bein Lunges in der Smith Machine Supersatz 50 Sidesteps mit dem Powerband
3x15 Waden heben mit Gewicht in der Smith Maschine Supersatz 3x15 einbeiniges Wadenheben mit Körpergewicht
4x15 Beinpresse
3x10 je Bein einbeinige Leg Curls
3x15 Rücken heben mit Gewicht


Leg days are no fun, but without Natascha they are even less fun. But I have to fight through - probably. ;-) Because Natascha has still to take care of her back, we did many small circles and super sets with less weight so far. Today - without her - I took the chance and did Squats ​​with heavier weights . Also, I let of steam again on the leg press. A man even came up to me and told me that by watching me doing it he already got dizzy and he was very jealous. He couldn't do it with so much weight. :-D

My Workout:

Squats with no weight to warm up
5x15-8 Squats with increasing weight in the Smith Machine
3x15 Sumo Squats in the Smith Machine
3x12 Lunges
in the Smith Machine superset 50 Sidesteps with the powerband
3x15 Calf Raises with weight in the Smith Machine superset 3x15 single leg Calf Raises with body weight
4x15 Leg Press
3x10 single leg Leg Curls

3x15 Back Extensions with weight

Montag, 25. August 2014

Motivation Monday - Don't compare yourself to others

Natascha und ich trainieren schon seit über einem Jahr zusammen und natürlich neigt man dazu, sich ab und an mal zu vergleichen. Aber wir haben das mittlerweile aufgegeben. Es hat einfach keinen Sinn. Wir machen die gleichen Übungen mit meist dem selben Gewicht und trotzdem sind wir sehr unterschiedlich. Natascha ist besonders gut bei den Bauchübungen, Bizeps und Trizeps. Ich bin dafür etwas stärker bei Beinen und Rücken. Auch unser Körperbau ist sehr unterschiedlich. Natascha ist insgesamt zierlicher und schmaler, wärend ich schon von Natur aus ein "breites Kreuz" habe.

Allein diese Vorraussetzungen machen es eigentlich unmöglich, sich zu vergleichen. Wir sind einfach unterschiedlich und das ist auch gut so. Wer will schon sein, wie jemand anderes? ;-) 

Wichtiger ist es, sich selbst mit sich selbst aus der Vergangenheit zu vergleichen. Wie sah ich vor drei Monaten aus? Was habe ich dort geschafft und was schaffe ich jetzt? Wie hat sich meine Ausdauer verbessert? Was hat sich an meinem Körper verändert? Das sind wichtigere Fragen als danach, ob jemand genauso oder anders aussieht als man selbst!  

Also vergleicht Euch nicht mit anderen. Vergleicht Euch mit der Person, die ihr gestern wart.


Natascha and I have been training together for over a year and of course from time to time you tend to compare. But we gave it up meanwhile. It just doesn't make sense. We do the same exercises with mostly the same weight and yet we're very different. Natascha is especially good in the abdomen exercises, biceps and triceps. I've been a little stronger with the legs and back. Even our physique is very different. Natascha is overall more delicate and thinner, while I have already a "strong back" by nature.
 
And these prerequisites make it really impossible to compare ourselves. We are just different and that's a good thing. Who wants to be like someone else? ;-)
 
It is more important to compare yourself with yourself from the past. What I looked like three months ago? What I've done there and what can I do now? How has my endurance improved? How my body changed? These are more important questions than on whether someone looks the same or different from you!  

So don't compare yourself to others. Compare yourself to the person from yesterday.

Samstag, 23. August 2014

Bye bye, I'm on holiday

Heute hatte ich vorerst meinen letzten Trainingstag bevor es in den Urlaub in die Dominikanische Republik geht. Einerseits freue ich mich riesig auf Sonne, Erholung und Entspannung, die ich wirklich ganz dringend brauche, andererseits vermisse ich jetzt schon das Training und Katja.

Also habe ich heute nochmal alles gegeben. :D Es war zum Glück auch noch Beintag, so dass ich mich für die nächsten Tage schon mal ausgepowert habe. Es ist zwar nicht so, dass ich nun zwei Wochen lang nichts machen werde, aber man weiß ja nie, wann man in den nächsten Tagen dazu kommt, das Fitnessstudio zu besuchen. ^^ Ich bin gespannt und werde euch natürlich berichten. :-)

1. Runde
15-20  Squats in der Smith Machine
15 Lunges mit Scheiben pro Seite
25 Kettlebell Swing mit Scheibe
20-30 Sek Pause, insgesamt drei Runden

2. Runde
20 Sumo Squats in der Smith Maschine
10-15 Bulgarian Lunges pro Bein an der Bank
20-30 Sek Pause, insgesamt drei Runden

3. Runde
15 Static Lunges pro Bein in der Smith Maschine
40 Sidesteps mit dem Powerband
20-30 Sek Pause, insgesamt drei Runden 

20-15 Waden heben mit Gewicht in der Smith Maschine 
15 einbeiniges Wadenheben mit Körpergewicht
20-30 Sek Pause, insgesamt drei Runden

Ich wünsche euch ganz viel Spaß mit Katja und bis baaaaaaald!!!!! :-*

Not my Pic, it's from here.

Today was my last day of training before going on vacation to the Dominican Republic. On one hand I am looking forward to sun, rest and relaxation, I really need urgently, on the other hand I already miss the training and Katja.

So today I have made ​​an effort properly while our workout. : D It was fortunately also leg day, so that I have exhausted myself for the next days. It will not be, that I'll now do anything for two weeks, but you never know, when you visit the gym in the holidays. ^^ I'm pretty excited and I will tell you about my trip of course. :-)

1. Runde
15-20 Squats with weight in Smith Machine
15 Lunges with weight discs each leg
25 Kettlebell Swing with weight disc
20-30 sec pause, a total of three rounds

2. Runde
20 Sumo Squats in the Smith Machine
10-15 Bulgarian Lunges each leg on the bench
20-30 sec pause, a total of three rounds
 
3. Runde
15 Static Lunges each leg in the Smith Machine
40 Sidesteps with the Powerband
20-30 sec pause, a total of three rounds 


20-15 Calf Raises with weights in Smith Machine 
15 Single Calf Raises with Bodyweight
20-30 sec pause, a total of three rounds

I wish you lots of fun with Katja and see you soon !!!!! : - *