Mittwoch, 17. Dezember 2014

Back Attack

Ich habe heute leider wieder alleine trainiert. Das heißt für mich immer kurze Pausen zwischen den Sätzen, dafür aber den vollen Pump! ^^ Ansonsten ist nichts Spannendes passiert.

Dafür ist etwas auf der Arbeit passiert. Ich möchte gerne für Bedürftige unseres Ortes einkaufen, es gerecht auf Taschen aufteilen und ihnen vorbeibringen. Nun dachte ich mir, ich könnte ja auf der Arbeit eine Rundmail schreiben, ob noch jemand etwas spenden möchte, damit die Tüten etwas voller werden können. Tja, nun leider darf ich als Privatperson nicht mit einer "Spendendose" durch die Verwaltung laufen. Schade! Nun hoffe ich auf  Mundpropaganda und vielleicht machen trotzdem Arbeitskollegen mit. Mich würde das jedenfalls sehr freuen. 

So, nun mein Training:

3x20 Lat ziehen zum Aufwärmen
3x12 Lat ziehen hinter den Kopf
3x12 Lat ziehen breit zur Brust
4x12 LH Rudern
4x15 Lat ziehen gerader Arm (davon 10 wiederholungen diagonal und 5 gerade)
3x15 Lat ziehen an Kabeln (enger Griff)
4x15 Rudern am Kabel mit der Stange
3x12 einarmiges Rudern in der Machine


I trained today, unfortunately, alone again. For me that means short breaks between sets, but the complete pump! ^^ Otherwise, nothing exciting happened.

But something happening at work. I would like to shop for the needy of our town, divide it fair on bags and bring them over. Well I thought, I could write an email
to all my colleagues to see, if anyone would like to donate, so that the bags can be a bit fuller. Yeah, well, unfortunately I'm not allowed to walk around with a "donation box" through the management as a private person. Too bad! Now I hope on word of mouth and perhaps some work colleagues donate anyway. I would be the very happy about that.

So, and now my Workout:
3x20 Lat pull as a warmup
3x12 Lat Pull on the cable behind the head
3x12 Lat pull on the cable to the chest (wide grip)
4x12 Rowing with a Barbell
4x15 Lat pull on the cable with a straight arm (10 reps diagonal)
3x15 Lat pull on cables close grip
4x15 Cable Row (with a bar)
3x12 single arm rowing in the machine

Dienstag, 16. Dezember 2014

Leg Day - now I'm done!

Mein Training habe ich heute mit Walking Lunges auf dem Laufband begonnen. Dann habe ich Squats als Pyramide gemacht. Begonnen habe ich mit vielen Wiederholungen mit wenig Gewicht, dann habe ich mich auf 3x10 Wiederholungen mit 60 kg gesteigert. Anschließend habe ich wieder das Gewicht reduziert. Da ich sowieso gerade im Squatrack stand, habe ich gleich noch Good Mornings gemacht und bin dann zur Smith Machine umgezogen. Dort habe ich Split Squats im Supersatz mit tiefen Curtsey Squats gemacht. Danach noch Sumo Squats im Supersatz mit einer Step up-Lunge-Kombination. Das ging ordentlich auf die Pumpe! ;-)

Weiter habe ich noch Waden und die Glute Bridge in der Smith Machine gemacht. Dann bin ich auf die Matte umgezogen und habe eine Beinbizepsübung auf dem Ball gemacht und einige Bauchübungen. Am Ende des Trainings habe ich mich noch einmal richtig fertig gemacht und 10 Minuten HIIT auf dem Laufband gemacht. Puh!

Mein Training:

Walking Lunges auf dem Laufband
Squats als Pyramide (Höchstgewicht 60kg)
3x12 Good Mornings
3x15 Split Squats in der Smith Machine Supersatz 3x20 tiefe Curtey Squats
3x12 Sumo Squats in der Smith Machine Supersatz 3x12 (jedes Bein) Step up-Lunges-Kombination
3x15 Wadenheben in der Smith Machine Supersatz 3x12 einbeiniges Wadenheben mit Eigengewicht
3x15 Glute Bridge in der Smith Machine
3x12 Waden heben (Machine)
3x25-20 Leg Curls auf dem Ball
2x so viel wie es geht Crunch-Beine heben-Kombination
2x30 Russian Twist mit Gewicht
2x so viel wie es geht hängendes Beineheben
10 Minuten HIIT auf dem Laufband

plus 30 Minuten mit dem Fahrrad nach Hause gefahren. ;-)

Walking Lunges on the treatmill
Step up-Lunge-Combination
Glute Bridge in the Smith Machine
Leg Curls on a Stability Ball

My training today I started with walking lunges on the treadmill. Then I did squats as a pyramid. I started with a lot of reps with low weight, then I improved on 3x10 reps with 60 kg. I then again reduced weight. As I was standing in Squatrack anyway, I have also made good mornings and then I moved to the Smith Machine. There I made split squats supersetted with deep curtsey squats. After that sumo squats supersetted with a step-up-lunge- combination. That was hard! ;-)

Next I made calf raises and Glute Bridge in the Smith Machine. Then I moved onto the mat and did a hamstring exercise on the ball and some abdominal exercises.
At the end of the training I've even done 10 minutes HIIT on the treadmill. Phew!

My Training:

Walking Lunges on the treadmill
Squats as a pyramid (maximum weight 60kg)
3x12 Good Mornings
3x15 Split Squats in the Smith Machine superset 3x20 deep Curtey
Squats
3x12
Sumo Squats in the Smith Machine superset 3x12 (each leg) Step up-Lunges-Combination
3x15 Calf Raises in the Smith Machine superset 3x12 single leg Calf Raises with weight
3x15 Glute Bridge in the Smith Machine
3x12 Calf Raise (Machine)
3x25-20
Leg Curls on the Stability ball
2x as much as I could Crunch-Leg lift-Combination
2x30 Russian Twist with weight
2x as much as I could hanging Leg Raise
10 minutes HIIT on the treadmill
 
plus 30 minutes cycled home on my bike. ;-)

Sonntag, 14. Dezember 2014

Interview with Rebekah Saryn


Für mein erstes Interview auf "Fitness Mission" habe ich Rebekah Saryn gewählt, denn ich finde sie einfach sympathisch. Ich verfolge sie schon seit einiger Zeit über YouTube (neuer Kanal), Facebook, google+ (neues Profil) und Instagram. Sie ist eine echte Motivation für mich. Ich bin sehr dankbar, dass sie sich die Zeit genommen hat, mir meine Fragen zu beantworten.

Also meine erste Frage ist, wie lange machst du schon Kraftsport?

Ich mache das schon seit ich 15 bin! Ich habe angefangen zu hause zu trainieren und liebte es. Und in den letzten 20 Jahren war es - zwischen Babies - meine Leidenschaft.

Wie ist es dazu gekommen? Warum gerade dieser Sport?

Als ich aufgewachsen bin, war ich sehr krank. Ich bin mit einer schlechten Lunge geboren und hatte eine schweres Asthma. Ich verbrachte viele Wochen im Jahr auf der Intensivstation im Krankenhaus. Ich konnte nicht mit anderen Kindern spielen, Ich konnte nicht in der Turnhalle spielen, ich konnte kein Sport machen. Ich musste sogar im Sitzen schlafen, weil im Liegen war zu hart auf meiner Lunge! So aufzuwachsen war für meinen Körper und als Jugendliche hatte ich schwere Kyphose (deformierte Wirbelsäule) und einen vergrößerten (und gekrümmten) Brustkorb entwickelt. Andere haben sich oft lustig über mich gemacht und nannten mich "Quasi Modo" und "Buckelwal". Ich wurde oft sehr mollig von Prednisone (Medizin) das mir die Ärzte verschrieben , ich nahm stark an Gewicht zu. Als ich 15 war, entschied ich, dass ich es so leid war, immer krank zu sein, dass ich einen Weg finden wollte, um stärker zu werden . Ich dachte, wenn meine Wirbelsäule meinen Rücken nicht gerade hält, würden es vielleicht meine Muskeln. Ich habe gelernt, dass Herz-Kreislauf-Training unsere Lungen und das Herz stärker und leistungsfähiger macht. Und so habe ich, obwohl meine Ärzte dagegen waren, mit Cardio begonnen, indem ich zu Hause mit einem Heim-Video und einem Stepper angefangen habe. Alle 5 Minuten musste ich anhalten, nicht nur um meinen Inhalator , sondern auch meinen Vernebler zu benutzen! Sobald sich meine Lunge nach den Medikamenten wieder beruhigt hatte, stand ich auf und machte weiter. Erst waren es nur 5 Minuten, dann 10, 15, 20 .... jetzt nehme ich keine Medikamente mehr! Ich bin gesund und stark, und keiner glaubt, dass ich so krank aufgewachsen bin. Mit Gottes Hilfe können wir wirklich alle Dinge tun.

Als ich mich über verschiedene Übungen informierte, stolperte ich über das Flex Magazine und darin war ein Bild von Linda Murray. Sie war atemberaubend. Ich starrte in Ehrfurcht. Ich konnte nicht glauben, dass ein Körper könnte so aussehen kann! Von diesem Zeitpunkt an war ich süchtig. Ich war verliebt in Bodybuilding. Früher gab es nur Bodybuilding- oder Fitnessklassen ... bis zur Eröffnung der Figurklasse Anfang 2000, so dass ich auch die Chance hatte in diesem Sport an einem Wettkampf teilzunehmen.

Wie sieht eine typische Trainingswoche bei dir aus?

Hmmm ... Ich trainiere eine Muskelgruppe pro Tag. ICH INHALIERE es förmlich! Lol! Also normalerweise bringe ich die Kinder Montag bis Freitag um 8 Uhr zum Bus und fahre dann von 9-11 Uhr ins Gym. Ich trainiere auch am Sonntag am Nachmittag. Die Samstage sind Familientage. Mein Split sieht so aus:

Schultern
Beine
Rücken
Brust
Beine
Hintere Schultern und Rücken

Ich mache kein Cardio außer ich bereite mich auf einen Wettkampf vor.

Beschreibe uns doch bitte kurz deinen Ernährungsalltag. Was hast du auf deinem Teller?

Ich bin kein strenger Diäter. Ich esse "normales" Essen. Aber meine Mahlzeiten bestehen meist aus Haferflocken, Leinsamen, Hanfsamen, Eiern, viele Nüsse, griechischer Joghurt, Reis mit Hähnchenbrust, Fisch, Gemüse. Aber lasst euch nicht täuschen. Zwar ist dies meine tägliche Grundlage, aber ich kann ein paar Kekse und Chips zwischen den Mahlzeiten vernichten! Ich habe eine ziemlich konsequente Diät das ganze Jahr über, wenn es um meine sechs Mahlzeiten jeden Tag geht, der einzige Unterschied zwischen der Nebensaison und der Vorbereitung ist, dass ich aufhöre mit Naschen zwischen den Mahlzeiten. Ich gönne auch einem Cheat Tag (oder 2) in jeder Woche in der Nebensaison.

Bald ist Weihnachten. Wirst du sündigen (was das Essen betrifft)?

Na logisch! Ich genießen meistens saubere und natürliche Nahrung, andere und zu reichhaltige Lebensmittel tun mir einfach nicht gut. Aber der Weihnachtsmann wird dieses Jahr keine Kekse oder Süßigkeiten bekommen, denn das sind alles MEINE! Lol! Ich arbeite nicht so schwer, um mich nicht auch mal zurückzulehnen und das Leben und gutes Essen zu genießen. =) UND ... ich war ein braves Mädchen dieses Jahr ... ich verdiene es.

Du hattest gerade deinen ersten Wettbewerb (Dream Bodies Nothern Ohio Naturals) und hast den ersten Platz in der Physique Klasse gemacht. Noch einmal herzlichen Glückwunsch! Wie waren deine Eindrücke? Wirst du weiter auf Wettbewerbe gehen?

Vielen Dank! Es war eigentlich meine sechste Show ... Ich bin in der Vergangenheit in der Figurklasse gestartet, aber die Richter haben immer gesagt, ich hätte zu viele Muskeln. Jedoch wollte ich auch nie in die Bodybuildingklasse und ich wollte auch nicht weniger werden für die Figurklasse. =} Als sie die Physique-Klasse eröffneten, war es perfekt für mich. Das war dann mein erstes Jahr, indem ich es versucht habe und ich liebte es. Es machte Spaß, mich in meiner Posingroutine kreativ auszudrücken und all meine harte Arbeit zu zeigen, außerdem hat mir hat das Feedback aus dem Publikum gefallen. Es war wirklich lustig.
Mit dem Sieg qualifizierte ich mich für die Meisterschaften, aber wir haben ein neues Baby adoptiert, und das verlangsamt meine Trainings- und Ernährungsvorbereitungen ein wenig, so dass ich eine Teilnahme erst für das nächste Jahr plane. Ich plane im nächsten Jahr mehrere Shows ... Ich hatte zwar noch keine Zeit, um noch herauszufinden, welche, aber ... ! Lol! Babys beeinflussen das nun eben ein bisschen ...


Wie motivierst du dich oder was motiviert dich durchzuhalten und weiterzumachen, auch wenn es hart ist?

Ich sage dir, wenn du am Ball bleibst und weiter machst, dann ist Bodybuilding nicht etwas, was man nur nebenbei macht, du bist es. Ich mache weiter, weil ich nicht weiß, wie ich aufhöre!
Aber wenn es hart wird, sage ich meinen Kunden, sie sollen sich daran erinnern, wo sie in ein, zwei, fünf Jahren sein wollen. Ich weiß, es scheint wie ein langer harter Weg, aber wenn sie aufgeben, werden sie nie dorthin zu gelangen! Und Dicksein, ungesund und mit sich selbst unglücklich zu sein, ist viel schwieriger als sich durch eine Stunde Training pro Tag zu kämpfen. Umgebe dich mit Menschen, die dich unterstützen. Befreie dich von allem Negativen, da es wie eine Krankheit nur größer und stärker wird und es verbraucht und zerstört dich. Halte deinen inneren Dialog positiv. Denken daran, du bist wer sein willst .


Warum sollten Deiner Meinung nach, mehr Frauen Kraftsport machen?

Frauen sind UNGLAUBLICHE Kreaturen! Wir sind stark wie die Hölle! Nicht nur, dass Krafttraining starke Knochen und Muskeln aufbaut, es hilft uns im Kampf gegen das Altern und Krankheit. Es so wichtig für eine Frau ihre eigene Stärke und Wert zu kennen. Krafttraining macht mehr als einem schönen Körper, es schafft Vertrauen und Selbstwertgefühl.

Hast du einen persönlichen Tipp oder Rat für uns und unsere Leser?

Was auch immer du im Leben erreichen willst, mach einen Plan, finde einen Weg und lege los. Lass dich nicht von dem einschränken, was die Leute sagen, von deinen Ängsten oder dem Mangel an irgendetwas. Wo ein Wille ist, da ist ein Weg. Das Schlimmste, was einem im Leben passieren kann, ist nicht zu sterben, es ist nicht jemals wirklich gelebt zu haben. Was immer du tust, stehe nicht am Ende Ihres Lebens und frage dich rückblickend , was hätte sein können.

Was sind deine Ziele für die Zukunft?

Kannst du das glauben, ich weiß nicht!! ?? Lol! Ich fühle mich schrecklich, das zu sagen, aber es ist wahr! Im Moment mache ich nur, was ich liebe und ich werde sehen, wo Gott mich hinführt. Zuerst dachte ich, alles was ich wollte, ist meine Pro-Karte, aber als Amateursportler bin ich in der Lage, mehr zu erleben, mehr zu tun und beeinflusse mehr Menschen, als ich mir jemals erträumt habe. Natürlich würde ich meine Pro Card lieben, aber ich genieße es, zu motivieren, zu inspirieren und andere zu ermutigen, während ich einfach tue, was ich liebe. Ich bin so dankbar, dass Gott mich gesegnet hat, so viel tun zu können, sowie das Leben so vieler Menschen verändern zu können, nur weil ich bin wie ich bin und mache, was ich mache. =)
Ich werde in 2015 Teil eines neuen Natural Bodybuilding Vereins hier in den USA sein, und werde dazu beitragen, Wettbewerbe zu veranstalten und Wettbewerbsvorbereitungs-Workshops geben. Das wird sicher Spaß machen.


Vielen lieben Dank Rebekah. ♥


For my first interview on "Fitness Mission" I chose Rebekah Saryn, because I think she's incredibly likeable. I follow her already for some time on YouTube (new Channel), Facebook, Google+ (new profile) and Instagram. She's a role model to me. I'm so glad, that she answered my questions. :-)

So my first question is, how long are you doing strenght training?

I have been doing this since I was 15!! I actually started working out in my home and loved it. So, for the last 20 years in between babies, this has been my passion.

How did it happen? Why this sport?

Growing up I was very sick. I was born with bad lungs and had a severe version of asthma. I spent many weeks each year in the ICU at the hospital. I couldnt play with the kids, I couldnt play in gym, I couldn't do sports. I even had to sleep sitting up because lying down was too hard on my lungs! Growing up like this was hard on my bod and by adolesence I had developed severe kyphosis (deformed spine) and an enlarged (and crooked) ribcage. I was often made fun of and called names like "Quasi Modo" and "Humpback whale". I often would get very chubby because of the prednisone (medicine) Drs put me on that made me gain weight. Once I was 15, I decided I was so sick of being so sick that I was gonna find a way to get stronger. I thought that if my spine wouldnt hold my back up straight, my muscles would. I learned cardio makes our lungs and heart stronger and more efficient so, though my Drs told me not to, I started at home with a home video and a step. Every 5 minutes I had to stop to not only take my inhaler but my nebulizer! Once my lung treatment was done I would get up and start again. Soon those 5 min turned into 10, 15, 20.... now I am off all meds! I am healthy and strong and you would never know i grew up like that. With God, we really can do all things.
When I was learning about exercise I stumbled across Flex Magazine and in there was a picture of Linda Murray. She was STUNNING. I stared in awe. I couldnt believe a body could look like that! From that point on I was hooked. I was in love with bodybuilding. At that time the sport was only bodybuilding or fitness... it wasn't until they opened figure in early 2000 that I had a chance at competing in this sport.

What does your typical training week looks like?

hemm... I only train one muscle/day. I ANNIHILATE it!! LOL! So usually I get the kids on the bus at 8a and then hit the gym from 9-11a in the morning Monday-Friday. I train on Sunday afternoons as well and leave saturdays for the family. =) Usually my split looks like this:

Shoulders
Legs
Back
Chest
Legs
Rear delts/ back

I never do cardio unless prepping for a show.

Please describe briefly your daily diet. What do you have on your plate?

I am actually not a very strict dieter. I eat real people food. But my meals mostly comprised of Oatmeal with flaxseed and hempseed, Eggs, lots of raw nuts, greek yogurt, quinoa and rice with ground chicken breast, fish, veggies. But do not be fooled. While this is my daily basics, I can smash some cookies and chips in between meals! I have a pretty consistent diet all year round when it comes to my 6 meals each day but the only difference between off season and precomp is I stop snacking on junk in between each meal. I also indulge in a cheat day (or 2) each week offseason.

Christmas is coming soon. Will you indulge (related to food)?

Heck yeah! I mostly enjoy clean natural food, other fancy rich foods are just not good to me. But Santa isn't getting any cookies or fudge this year because those are MINE! LOL! I don't work this hard not to kick back and enjoy life and food. =) AND ... I've been a good girl this year ... I deserve it. 

You just had you first competition (Dream Bodies Nothern Ohio Naturals) and made the first place in physique. Once again, congratulation! What were your impressions? Will you continue to compete?

Thank you SO MUCH! It was actually my sixth show ... I have competed in the past in figure, but the judges always said I had too much muscle. But I never wanted to do bodybuilding and I never wanted to soften up for figure. =} So when the physique category opened up it was perfect for me. This was my first year trying that and I LOVED it. It was fun creatively displaying all my hard work in my posing routine and I liked the feedback from the audience. It was really fun.
I qualified for the championships with that win, but we adopted a new babe that slowed my training and food prep a bit, so I will go for that next year. I plan on doing several shows next year ... I just have not had a moment to figure out which ones yet! LOL! Babys have that affect ...

How do you motivate yourself or what motivates you to perservere and keep going even when it's hard?

Let me tell you, if you keep at it and keep doing this, then bodybuilding is not something you just do, it becomes who you are. I keep going because I dont know how to stop!
But when it gets hard, I tell my clients to remember where they want to be in one, two, five years from now. I know, it seems like a long hard road but, if they quit, they will NEVER get there! And being fat, unhealthy and unhappy with yourself is much more difficult, than pushing thru an hour workout each day. Surround yourself with good supportive people, get rid of negatives, because like a disease, they only fester and grow and can consume and destroy you. Keep your internal dialogue positive. Remember you are who you say and think you are.

Why do you think, more women should do strength training?

Women are INCREDIBLE creatures! We are strong AS HELL! Not only does strength training build strong bones and muscle and help fight aging and disease, it is so important for a woman to know her own strength and value. Weight training builds more than a beautiful body, it builds confidence and self esteem. 

Do you have a personal tip or advice for me and the readers?

Whatever it is you want in life, make a plan, find a way and GO FOR IT. Do not be limited by what people say, by your fears or lack of resources. Where theres a will, theres a way. The worst thing that can happen in someones life is not dying, it's not ever truly living. Whatever you do, don't find yourself at the end of your life looking back wondering what could have been.

What are your goals for the future?

Can you believe I dont know!!?? LOL! I feel like I am an awful person for saying that, but its true! Right now I am just doing, what I love and see where God takes me. At first I thougt all I wanted was my pro card, but I have found as an amatuer athlete I have been able to experience more, do more and influence more people than I could've ever dreamed. So while I would love my pro card, I am enjoying motivating, inspiring and encouraging others as I just do what I love to do. I am so thankful God has blessed me to do so much and change so many lives just being me.  =)
I will be part of a new Natural Bodybuilding assoc here in the USA and will help produce competitions and competition prep workshops in 2015. That should be fun. 

Thank you so much Rebekah. ♥ I wish you all the best and of course for your family.

Donnerstag, 11. Dezember 2014

Tasty Thursday - Low Carb X-Mas Cookies

Zu einem "Teekränzchen" gehören auch Kekse. Das ist eben so. ;-) Daher habe ich gebacken, aber eben ohne Zucker und mit wenig Getreide. Hauptbestandteile dieser Kekse sind Mandelmehl und Sojamehl. Statt Butter kann man auch sehr gut Kokosfett nehmen. Die Eier könnte man durch etwas Flüssigkeit (Wasser) ersetzen und schon hätte man sogar Low Carb und vegane Kekse - tadaaa! :-D 

Die Kekse schmeckten leider so gut, dass ich sie alle innerhalb kürzester Zeit vernichtet habe. Aber hey, es ist Weihnachten!

Die Zutaten:
Die Zubereitung:
  1. Alle trockenen Zutaten in einer Schüssel vermischen.
  2. Die Butter in der Mikrowelle schmelzen. Eier und Butter zu den trockenen Zutaten geben und zu einem Teig verarbeiten.
  3. Den Teig für ca. 10-15 Minuten kalt stellen.
  4. Da der Teig sehr porös ist, nimm immer eine Hand voll Teig, rolle ihn auf einer bemehlten Fläche vorsichtig aus und steche Formen aus. Diese legst du dann auf ein Backblech und nimmst dir wieder eine Hand voll Teig. 
  5. Die Kekse werden für 10 Minuten bei 180°C gebacken. Danach gut abkühlen lassen. Die Kekse sind tatsächlich erst richtig "keksig", wenn sie kalt sind. ;-)
  6. Kuvertüre schmelzen und die abgekühlten Kekse eintunken und auf ein Backblech legen, damit die Schokolade kalt werden kann.
Seid gewarnt! Die Kekse sind gesund, aber sie schmecken dennoch richtig gut. Ich hoffe natürlich, dass sie euch auch so gut schmecken wie mir. ;-)


A "tea party" also includes biscuits or cookies. That's how it is. ;-) So I have baked, but without sugar and with little grain. Main constituents of these biscuits are almond flour and soy flour. Instead of butter, you can very well take coconut oil. The eggs could be replaced by some liquid (water) and then you have even low carb and vegan cookies - tadaaa! :-D

The cookies tasted unfortunately so good that I "destroyed" every single cookie within a very short time. But hey, it's Christmas!

The ingredients:
  • 300g almond flour
  • 50g spelled flour
  • 150g soy flour
  • 200g Xucker Light (Erythrit) (or an alternative)
  • 2 eggs
  • 350g butter
  • ceylon cinnamon (or gingerbread spice)
  • dark chocolate

The Preparation:
  1. Mix all dry ingredients in a bowl.
  2. Melt the butter in the microwave. Add eggs and butter to the dry ingredients and process into a dough.
  3. Refrigerate the dough for about 10-15 minutes.
  4. Since the dough is very porous, always take only a handful of dough, roll it on a floured surface and gently cut out forms. Then you put them on a baking sheet and take again a handful of dough.
  5. The cookies are baked for 10 minutes at 180°C or 350°F. Then allow to cool well. The cookies are actually only really "cookie like" when they are cold. ;-)
  6. Melt the chocolate, dip in the cooled cookies and place them on a baking sheet, so that the chocolate can get cold.
 Be warned! They are healthy, but they taste really good! :-D Hope you like them too.

Mittwoch, 10. Dezember 2014

Books: Muskeln - die Taschenbibel von Pat Manocchia

Heute möchte ich euch ein Buch vorstellen, das viele Übungen für verschiedene Muskeln erklärt.  Vielleicht sucht ihr noch ein Weihnachtsgeschenk für einen Sportverrückten oder seid selber sportverrückt und möchtet es euch selbst wünschen? ^^

Es handelt sich um das Buch "Muskeln - Die Taschenbibel" von Pat Manocchia. In dem Buch sind tolle Fotos, jede Übung wird genau erklärt und es wird gezeigt, welche Muskeln bei der jeweiligen Übung am arbeiten sind. Auch stabilisierende Muskeln werden erwähnt, was ich sehr gut finde. Denn da sieht man, welche Übungen besonders viele Muskeln beanspruchen und welche eher isoliert für bestimmte Muskeln geeignet sind, je nachdem was man möchte und braucht.

Es ist der kleine Bruder von der "Muskelbibel", aber genauso informativ, nicht mit Informationen überladen, eben etwas kleiner und kompakter. Daher kann man es auch gerne mal in der Sporttasche dabei haben. ;-) Und vielleicht ist es auch für den ein oder anderen ein tolles Weihnachtsgeschenk.


Today I want to introduce you to a book that explains many exercises for different muscles. Maybe you are looking for a Christmas gift for sports crazy people or you yourself are sports crazy and want it for yourself ? ^^ 
It is the book "Anatomy of Exersice" by Pat Manocchia. You can find great pictures in the book, each exercise is explained in detail and it is shown which muscles are working at respective exercises. Even stabilizing muscles are mentioned, which I think is very good. Because there you can see, which exercises require particularly large number of muscles and which are more useful for certain isolated muscles, depending on what you want and what you need.

It's very informative, not overloaded with information, it is small and compact. Therefore, it also can be in your sports bag. ;-) And maybe it is a nice christmas gift for someone.

Montag, 8. Dezember 2014

Chest and Shoulders

Was soll ich sagen? Das gestrige Training war gut. Mittlerweile mag ich das Brusttraining - wirklich - auch wenn es nicht so aussieht. ;-) Das ist mein angestrengt-konzentriertes Gesicht. ;-) Dabei beachte man bitte auch die hochgezogene Augenbraue, die gehört nämlich dazu. :-D

Bankdrücken haben wir heute als Pyramide gemacht: erst wenig Gewicht, dann gesteigert und dann wieder weniger. Im Anschluß Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln. Wir wollten auch mal wieder  an die Kabelzüge: Kabelzüge über Kreuz, Kabelzug über Kreuz von unten, Rotatoren von beiden Seiten und Seitheben. Gerade die alt bewährte Dreierschulterkombi, die wir immer machen langweilte uns in letzter Zeit, daher mal wieder was anderes. ;-) Im Anschluß haben wir uns einen Gang in die Sauna gegönnt. Bei dem kalten Wetter war das sicher eine gute Idee.

Nach dem Training habe ich mit meinem Mann eine Runde über den Weihnachtsmarkt gemacht. Puh, das war kein Geschenk, es war für unseren Geschmack viel zu voll. Das Gedränge war alles andere als gemütlich! Schade, aber wir werden wohl lieber an einem anderen Tag noch einen Versuch wagen. 

Das Training:

Aufwärmen mit Liegestützen
2x20 Bankdrücken nur mit der Stange
5x15-12 Bankdrücken als Pyramide
4x12 KH Schrägbankdrücken
3x15-12 Kabelzug über Kreuz
3x15-12 Kabelzug über Kreuz von unten
3x15 Rotatoren am Kabel nach außen
3x15 Rotatoren am Kabel nach innen
3x12 Seitheben am Kabel
3x so viel wie es geht: Schulterdrücken mit LH abwechselnd vor und hinter den Kopf

Cable Cross over.
Rotators on the cable outwards and hard-concentrated Face. Yeah, see the eyebrow?
Rotators on the cable inward

What can I say? Yesterdays training was good. Meanwhile, I like the chest workout - really - even if it doesn't look like it. This is my hard-concentrated face. ;-) Please also note the raised eyebrow, which belongs to the concentrated face. :-D

We made Bench press today as a pyramid: first little weight, then increased and then again less weight. Subsequent incline bench press with dumbbells. Then we wanted to use the cables
once again: Standing Cable Crossover, Standing Low able Crossover, rotators from both sides and lateral raises. Especially the old proven triple shoulder combination, we always make us bored lately, so again something else. ;-) After all that we treated ourselves to a visit to the sauna. In this cold weather that was a good idea.

After training, I was
at the Christmas market with my husband. Phew, that wasn't a gift, it was too full for our taste. The crowd was anything but comfortable! Too bad, but we'll probably give it another try on another day.

Our training:

Push ups as a warm up
2x20 bench press with the bar
5x15-12 Bench Press as a pyramide
4x12 Incline Bench Press with dumbbells
  

3x15-12 Standing Cable Crossover
3x15-12 Standing Low able Crossover
3x15 rotators on the cable outwards
3x15 rotators on the cable inward
3x12 lateral raises on the cable
3x as much as we could: shoulder press with Barbell to the chest and behind the head alternating

Freitag, 5. Dezember 2014