Montag, 25. Mai 2015

Chest, Shoulders and Abs

Hallo Ihr Lieben, ich hoffe Euch geht's gut? Gestern Morgen bin ich mit Natscha zu Training gefahren, sie hat Brust und Schultern trainiert und bei mir stand Rücken auf dem Programm. Danach habe ich den wundervoll sonnigen Tag im Garten verbracht und habe gelesen. Ich lese gerade "Verachtung" von Jussi Adler-Olsen - sehr spannend - wie alle Bücher von ihm bisher.

Heute war das Wetter dagegen wieder schlechter - kühl und regnerisch. Ich konnte mich erst am frühen Abend zum Sport aufraffen. Meine Motivation war quasi nicht vorhanden, aber ich bin dennoch losgefahren. Wenn ich erst einmal  unterwegs bin, ist alles gut und sobald ich das Gym betrete bin ich auch wieder motiviert. Der Arsch muss eben nur erst einmal von der Couch hoch. :-D

Ich habe heute Brust, Schultern und Bauch trainiert und bedanke mich bei Jasmina, die mal ein paar Schnappschüsse gemacht hat. ;-)

Mein Training:

4x12-8 Bankdrücken
4x12-9 KH Schrägbankdrücken
4x10 Schulterdrücken Supersatz 4x10-8 Arnoldpress
4x12-10 vorgebeugtes Seitheben Supersatz 4x10-8 vorgebeugtes KH Rudern mit Drehung (zeige ich noch mal genauer)
3x Seitheben als Dropset
3x10 Seitheben Supersatz 3x10 Frontheben mit Scheibe

und am Ende noch 3 Sätze fiese Bauchübungen! ^^


Hello everyone, I hope you're fine? Yesterday morning I went to the gym with Natscha, she trained chest and shoulders and had back on the agenda. After that I spent the wonderful sunny day in the garden and read. Currently I'm reading "Guilt" by Jussi Adler-Olsen - very exciting - like all of his books so far.

The weather today was unfortunately worse again - cool and rainy. I could hardly gather up myself to sports in the early evening. My motivation was practically non-existent, but nevertheless I set off. Once I'm on the road, everything is good and as soon as I enter the gym I'm motivated again. I just have to get up my ass off the couch. :-D

Today I trained chest, shoulders and abs and thanks to Jasmina, who has made a few snapshots. ;-)

My Training:

4x12-8 bench press
4x12-9 Dumbbell incline bench press
4x10 shoulder press superset 4x10-8 Arnold Press
4x12-10 bent-over lateral raises superset 4x10-8 Dumbbell bent-over rowing with rotation (I show this later more accurate)
3x lateral raises as Dropset
3x10 lateral raises superset 3x10 front raises with a weight disc

and at the end 3 sets of nasty ab exercises! ^^

Dienstag, 19. Mai 2015

Back Day in Pro Gym

Rückentag im Pro Gym - das heißt volle Pulle den Rücken killen. Denn wie schon erwähnt, gibt es dort Geräte, die wir sonst nicht haben, außerdem bekommen wir immer fachkündige Unterstützung, für die wir sehr dankbar sind. Natascha, Artiom und ich haben dieses Mal fast nur Dropsets (8-10 Wiederholungen mit hohem Gewicht, dann ca. 1/4 oder 1/3 weniger Gewicht und noch so viele Wiederholungen machen, wie wir schafften) gemacht, bot sich auch einfach an, wenn man zu dritt dort ist, denn an jeder Seite kann einer stehen. ;-) Alles in allem war es ein anstrengender, intensiver und lustiger Rückentag - danke an Peter für's Pushen und die vielen guten Ratschläge! :-)

Unser Training:

5x Latpull (von oben) als Dropset
4x Latpull (von schräg oben nach vorn gezogen) als Dropset
4x T-Bar Rudern als Dropset plus Negativsätze
3x Rudern in der Maschine als Dropset
3x Rudern am Kabel

Latpull (from above)
Latpull (from obliquely up pulled ahead)
T-bar rowing
rowing in the machine
rowing on cable with Peter Thiede in the background

Back day at Pro Gym - that means killing the back. Because, as already mentioned, there is equipment, that we do not have usually, and we also get always professional support for which we are very grateful. Natascha, Artiom and I did  this time only Drop Sets (do 8-10 reps with heavy weight, then about 1/4 or 1/3 less weight and so many reps as we can), because with three people, there can be one of us on each side. ;-) All in all it was a hard, intense and funny back day - thanks to Peter for pushing us and a lot of good advices! :-)

Our training:

5x Latpull (from above) as Dropset
4x Latpull (from obliquely up pulled ahead) as Dropset
4x T-bar rowing as Dropset plus negative sets
3x rowing in the machine as Dropset
3x rowing on cable

Montag, 18. Mai 2015

Northern German Championships of the NAC

Anfang Mai bin ich  mit Artiom zu den Norddeutschen Meisterschaften des NAC nach Seesen gefahren. Ich habe mir schon viele Meisterschaften über das Internet angesehen, aber live dabei zu sein, ist schon etwas anderes.

Hier merkt man ziemlich schnell, warum die Athleten mit sehr unnatürlich aussehender Farbe eingeschmiert sind: die Scheinwerfer auf der Bühne schlucken jedes Bisschen Farbe und man sieht unglaublich flach aus. Das will man natürlich nicht, daher macht die Farbe durchaus Sinn, auch wenn sie außerhalb der Scheinwerfer extrem aussieht. Aber sie lässt sich ja mit einem ordentlichen Peeling wieder abwaschen. ;-) 

Bei Facebook kam auch die Diskussion auf, dass die Athleten zu "mager" seien und aussehen würden wie Brathähnchen, die zu lange auf dem Grill lagen. Dazu kann ich nur sagen, dass die Athleten nicht immer so trocken aussehen. Es steckt harte Arbeit und Disziplin darin für einen Tag - den Wettkampftag - so auszusehen und sich bewerten zu lassen. Die Farbe gehört, wie oben schon erwähnt eben auch dazu. Statt zu meckern, sollte man die harte Arbeit wertschätzen, auch wenn es nicht dem persönlichen Geschmack entspricht, denke ich. :-)

Für mich war es jedenfalls eine tolle Erfahrung dabei gewesen zu sein. Ich habe für mich festgestellt, dass in der Bikini-Klasse zwar sehr hübsche Mädchen sind, mir aber die Fitness- oder die Figur-Klasse persönlich besser gefällt. An den Damen ist doch ein bisschen mehr Fleisch dran und das mag ich lieber. ^^

Klasse finde ich, dass zwei Athleten, die auch im Pro Gym trainieren den ersten Platz belegt haben: Andreas Mathes und Benjamin Beil. Herzlichen Glückwunsch! Und einer der Wettkampfrichter - Peter Thiede - arbeitet im Pro Gym und hat uns beim letzten Rückentraining (geht morgen online) ordentlich 'rangenommen. ;-) Wir fühlen uns im Pro Gym wirklich gut aufgehoben. Schade, dass es nicht gerade um die Ecke ist, so dass wir dort leider nur ab und zu trainieren können.

oben: Bikini Shape (im Hintergrund Bikini Shape over 30), unten links: Bikini Shape, unten rechts: Bikini Shape over 30 und Fitness (die Dame links).
Die Damen der Figur-Klasse.
Männer Body over 50 (in der Mitte Andreas Mathes, der auch im Pro Gym trainiert).
Links oben: Gewinner Body over 50 Andreas Mathes, links unten: Gewinner Newcomer Body Benjamin Beil (trainiert auch im Pro Gym und rechts neben ihm steht Wettkampfrichter Peter Thiede vom Pro Gym). Rechts oben: Gewinnerin Bikini Shape Janine Garz, rechts mitte: Gewinnerin Figur Zanete Apine, rechts unten Gewinnerin Bikini Shape over 30 und Gesamtsiegerin Bikini Shape Sarah Sansscheper.

In early May, I went with Artiom to the North German Championships of the NAC in Seesen. I've already watched many championships over the Internet, but to be there live, is something else.

Here you realize pretty quickly why the athletes are painted with very unnatural looking color: the spotlight on stage swallow every bit of color and you look incredibly flat. That you want of course not, so the color does make sense, even if it looks extremely outside the spotlight. But it can be washed off with a proper scrub. ;-)

At Facebook, the discussion came up, that the athletes are too "skinny" and that they would look like fried chicken, which were too long on the grill. All I can say is, that the athletes do not always look so dry. It's hard work and discipline to look like that for one day - the day of the competition - and to be evaluated. The color belongs to this sport, as mentioned above. Instead of complaining, you should appreciate the hard work, even if it does not correspond to your personal taste, I think. :-)

For me, it was in any case a great experience to be there. I have found out for myself, that there are pretty girls in the bikini class though, but I personally prefer the fitness or figure-class. On these women is a little bit more meat and I like that. ^^

I think it's great, that two athletes who work out in the Pro Gym have won first place: Andreas Mathes and Benjamin Beil. Congratulations! And one of the competition judges - Peter Thiede - working at Pro Gym and  tortured us at our last back training properly (goes online tomorrow). ;-) We feel really in good hands in the Pro Gym. Too bad, that it's not just around the corner, so we unfortunately can only occasionally train there.

Donnerstag, 14. Mai 2015

Tasty Thursday - Breakfast Junkie

Für viele ist es sicher langweilig immer das gleiche zum Frühstück zu essen. Aber ich bin mein Frühstück auch nach Jahren nicht leid und freue mich jeden Morgen darauf. Dazu muss ich sagen, dass ich gerade beim Essen ein echtes Gewohnheitstier bin. Aber es erleichtert einem den Alltag, ich habe meine Routine entwickelt. ;-) 

Mein oberallerliebstes Frühstück besteht zur Zeit aus:
  • 20-30g Haferflocken 
  • 10-20g Sojaflocken
  • 5-10g Leinsaat
  • Zimt nach Geschmack
  • 125g Magerquark
  • 125g Magerjoghurt
  • Stevia
  • Apfel
  • Blaubeeren
Hafer-, Sojaflocken, Leinsamen und Zimt übergieße ich am Abend mit heißem Wasser und lasse es abkühlen. So werden die Zutaten schön weich. Dann füge ich Quark und Joghurt hinzu, rühre alles um und schmecke es mit Stevia ab. Am nächsten Morgen schnippel ich mir frisch einen Apfel darüber (ich bin gerade absolut apfelsüchtig) und Heidelbeeren dürfen zur Zeit auch nicht fehlen. Dazu trinke ich unglaublich gerne einen absolut unechten Latte Macchiato: Caro Kaffee mit Stevia und Sojamilch. Unechter Kaffee und unechte Milch, aber es schmeckt mir hervorragend! ;-) Den Rest des Tages trinke ich dann literweise grünen Tee. 

Wie startet Euer Tag?


For many people it's certainly boring to always eat the same thing for breakfast. But I love my breakfast even after many years and look forward to it every morning. I have to admit, that I'm a true creature of habit when it comes to eating. But it facilitates my everyday life, I have developed my routine. ;-)

My dearest breakfast consists of:
  • 20-30g/2-3 tbsp oats 
  • 10-20g/1-2 tbsp soy flakes 
  • 5-10g/1 tsp flaxseed 
  • Cinnamon to taste 
  • 125g/ 1/2c low-fat quark 
  • 125g/ 1/2c low-fat yoghurt 
  • Stevia 
  • apple 
  • blueberries
 
I pour hot water over Oats, soy flakes, flax seeds and cinnamon in the evening and let it cool a while. So the ingredients getting soft. Then I add curd and yogurt, stir everything and season it with stevia. The next morning I cut a fresh apple (I'm just absolutely addicted to apples) and blueberries may also not be missing at the time. I also drink an absolutely fake Macchiato Latte: Caro cofee with Stevia and soymilk. Fake coffee and fake milk, but it tastes great! ;-) The rest of the day I drink gallons of green tea.

How does your day start?

Montag, 11. Mai 2015

Chestday, Shoulders and a Protein Shake from Leftovers

Heute war ein so schöner sonniger und warmer Tag. Da ist es schwieriger sich zum Sport aufzuraffen. Aber ich hab's natürlich gemacht. ;-) Anderen fiel das wohl schwerer, denn es war echt leer im Gym für einen Montag. Gut für mich: kein Warten beim Bankdrücken und ich konnte mir eine Bank direkt vor "meinen" Hanteln sichern.

Vor dem Training habe ich mir einen Reste-Protein-Shake gemacht: einen Rest Magerquark, einen Rest Joghurt, einen Schluck Sojadrink, Buttermilch war noch mehr da, dann noch gefrorene Kirschen, Zimt und Stevia, ab in den Blender und fertig war der erfrischend kalte Kirsch-Protein-Shake. Lecker! :-)

MeinTraining: 

Aufwärmen mit Schulterkreisen, Schulterkreisen mit leichten Hanteln, Rotatoren aufwärmen mit leichten Hanteln, Bankdrücken nur mit der Stange und mit leichtem Gewicht.

4x10-6 Bankdrücken
4x12-8 Schrägbankdrücken mit Hanteln
3x10 Schulterdrücken Supersatz 3x10-8 Arnoldpress
4x12 vorgebeugtes Seitheben Supersatz 4x10 vorgebeugtes Rudern mit Drehung
3x10 Seitheben schweres Gewicht Dropset 3x10-6 Seitheben leichteres Gewicht

Außerdem bin ich 60 Minuten Rad gefahren.

Ich hoffe, Ihr hattet einen fantastischen Tag! :-) 

Prost! / Cheers!
Aufwärmen./ Warm up.

Today was such a beautiful, sunny and warm day. So it's more difficult to persuade yourself to do sport. But of course I've done it. ;-) For others thought it was probably more difficult, because it was really empty in the gym for a Monday. Good for me: no waiting on the bench press and I was able to get a bank right in front of "my" dumbbells.

Before training I made a protein shake from leftovers: a bit low fat curd, a bit of yoghurt, a sip of soy milk, buttermilk was even more in the house, then frozen cherries, cinnamon and stevia, starting the Blender and ready was a refreshing cold cherry-protein shake. Yummy! :-)

My training:

Warm up with shoulder circles, shoulder circles with light dumbbells, rotators warm up with light dumbbells, bench press only with the rod and light weight.

4x10-6 bench press
4x12-8 incline bench press with dumbbells
3x10 shoulder press superset 3x10-8 Arnold Press
4x12 bent-over lateral raises superset 4x10 dumbbell bent-over row with inward rotation
3x10 lateral raises with heavy weight Dropset 3x10-6 lateral raises with lighter weight

Also, 60 minutes cycling.

I hope you all had a fantastic day! :-) 

Donnerstag, 7. Mai 2015

Tasty Thursday - Homemade Zucchini Chips

Vor kurzem habe ich auf Facebook, Instagram und google+ meine ersten Zucchini Chips gezeigt. Die wurden noch etwas zu dunkel. Aber der zweite Versuch lief besser, daher zeige ich Euch diesen gesunden Snack nun auch hier und wie ich ihn gemacht habe:
  1. Den Ofen auf 150°C vorheizen.
  2. Eine Zucchini waschen und in ca 3-4 mm dünne Scheiben schneiden.
  3. Die Zucchinischeiben auf ein Küchentuch legen, damit die überschüssige Feuchtigkeit herausgezogen wird.
  4. Anschließend habe ich etwas (!) Öl auf ein Backblech gesprüht und die Zucchinischeiben darauf ausgelegt. Diese dürfen sich nicht überlappen. 
  5. Wenn ihr mögt, könnt ihr die Zucchini auch noch würzen, ich habe darauf verzichtet, denn sie schmecken mir ohne alles auch sehr gut.
  6. Die Zucchinischeiben im Ofen ca 10-15 Minuten backen, dabei immer im Auge behalten, damit sie nicht zu dunkel werden. Wenn ich die Ränder aufrollen, die Chips wenden. Weitere 10-15 Minuten backen. 
Die Chips werden schön knusprig, man muss nur Geduld haben und sie im Auge behalten. Nicht wundern, sie schrumpfen während sie backen und sind viel kleiner, wenn sie fertig sind. :-D

Guten Appetit!


I recently showed my first zucchini chips on Facebook, Instagram and google+. They turned out a little bit too dark. But the second attempt went better, so I show you this healthy snack here and how I made it:
  1. Preheat the oven to 150°C/300°F. 
  2. Wash zucchini and cut into thin slices about 3-4 mm. 
  3. Set the zucchini slices on a kitchen towel, so that the excess moisture is drawn out. 
  4. Then I sprayed a tiny bit (!) of Oil onto a baking sheet and put the zucchini slices on it. These shall not overlap. 
  5. If you like, you can also spice up the zucchini, I didn't do so, because they taste very well without I think. 
  6. Bake the zucchini slices in the oven for about 10-15 minutes, always have an eye on, so that they don't turn too dark. If the edges roll up, turn the chips. Bake for another 10-15 minutes.
The chips are crispy, you just have to be patient and keep an eye on. Don't wonder, they shrink while baking and are much smaller when they are done. :-D

Bon appetit!

Dienstag, 5. Mai 2015

How To: Walking Lunges on the Treadmill

Ausfallschritte trainieren den Po und die Beine, genauer gesagt den großen Gesäßmuskel (Gluteus Maximus) und den Beinstrecker (Quadriceps Femoris), in geringem Maße als unterstützende Muskulatur wird auch der Beinbeuger (Biceps Femoris) beansprucht. Aber auch die Rumpfmuskulatur arbeitet, um dich aufrecht zuhalten.

Stelle Dich gerade hin und mache einen weiten Schritt nach vorne, so dass sowohl das rechte als auch das linke Bein einen 90° Winkel nicht unterschreiten (1. + 2.). Ein zu spitzer Winkel führt zu einer Überstrapazierung des Kniegelenks und sollte daher vermieden werden. Fuß und Knie sollten in eine Richtung zeigen und das vordere Knie darf nicht über die Fußspitze hinausragen (1.). Schulter, Rumpf und Oberschenkel sollten eine gerade Linie bilden (3.). Der vordere Fuß steht auf der ganzen Sohle, der hintere Fuß steht mehr auf dem Fußballen. Ziehe dann das hintere Bein zum vorderen Bein vor und dieses Bein ist nun dasjenige, das den nächsten Schritt macht. So eben, als wenn man mit riesigen Schritten gehen würde. :-D

Ich kann euch diese Art Ausfallschritte sehr für das Laufband empfehlen. So braucht man nicht durch das ganze Studio zu "lungen", sondern einfach das Laufband auf eine ganz geringe Geschwindigkeit einstellen und loslegen. Fangt am besten wirklich langsam bei 2,0 an und steigert euch langsam. Die etwas schnelleren Lunges könnt ihr beim Beinwechsel mit einem kleinen "Hüpfer" machen. Schneller als 3,0 solltet ihr das Laufband aber nicht einstellen.

So, und nun baut die Walking Lunges in euer nächstes Cardio-Training ein und genießt es. :-)




Lunges work your butt and legs, specifically the quadriceps femoris and gluteus maximus, to a lesser extent as supportive muscles also the hamstrings (biceps femoris).

Stand up straight. Then make a big step forward, so that both the right and the left leg are not under a 90 degrees angle (1. + 2.). A too sharp angle leads to overuse of the knee joint, and should therefore be avoided. Foot and knee should be pointing in one direction and the front knee should not extend beyond the toe (1.). Shoulder, torso and thigh should form a straight line (3.). The front foot is on the whole sole of the back foot is more on the ball of the foot. Then pull the back leg to the front leg, so this leg is the one which makes the next step. Just like as if you would go with giant steps. :-D  

I can recommend this kind of lunges very much for the treadmill. There is no need to "lunge" through the whole gym, just simply set the treadmill at a very low speed. Best you start really slowly and increase the speed  slightly. At the slightly faster lunges you can do a little "hop" when the legs changing. But you should not set the treadmill too fast.  

So enjoy your next cardio on the treadmill with these walking lunges. :-)