Donnerstag, 21. Januar 2016

Full day of eating - vegan edition


Ein Tag - mein Essen. Wie ich ja schon erwähnte, soll der Weihnachtsspeck weg. Dieser Tag ist also ein "Diättag". Außerdem mache ich Periodisches Fasten. Das heißt, dass ich acht Stunden esse und 16 Stunden faste (es gibt auch andere Varianten). Für mich bedeutet das, dass ich meine erste Mahlzeit gegen 13 Uhr einnehme und meine letzte zwischen 20 und 21 Uhr. Meistens sehen meine Mahlzeiten recht ähnlich aus, nur das Mittagessen variiert. An diesem Tag gab es:

Mittags: drei kleine Kartoffeln, Spinat, Pak Choi, Champignons und Kidneybohnen aus der Pfanne mit einem TL grüne Currypaste. Dazu zwei vegane Filets, die wenig Fett, wenig Kohlenhydrate und gut Eiweiß haben.

Dessert: ca 50g Sojagurt mit Blaubeeren.

1 1/2 Std vor dem Training: 1/2 c/ ca 50g Haferflocken, 1 EL Sojaflocken, 1 TL Leinsaat, 2 EL Chia, 200ml pflanzliche Milch (was immer gerade im Haus ist). Darauf 50 g Granatapfelkerne und ein paar Blaubeeren. Eigentlich ist das mein Frühstück, aber beim periodischem Fasten hab ich es an anderer Stelle eingebaut.

Nach dem Training: ca 10 getrocknete Aprikosen.

Zu Hause zum Abendessen: zwei Teller Gemüsesuppe mit weißen Bohnen. Ich brauche Abends etwas, dass mich wärmt. Ich fahre mit dem Fahrrad vom Gym nach Hause und es ist arschkalt draußen! :-D

Ich habe mir jetzt auch mal ein veganes Proteinpulver bestellt: Vegan Blend von Myprotein mit Schokogeschmack. Mal schauen, wie das ist.

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One day - my food. As I already mentioned, I want to get rid of the "christmas weight". So this day is a "diet day". I also do intermittent fasting, which means, that I eat for eight hours and fast for 16 hours a day (there are other variations too). To me it means I have my first meal around 1 pm and my last meal before 9 pm. Mostly my meals are similar, only my lunches varying. On this day I had:

Lunch: three small potatoes, spinach, pak choi, mushrooms and kidney beans from the pan with a teaspoon of green curry paste with two vegan Filets, that have low fat, low carbohydrates and good protein.

Dessert: ca 50g/about 1/3c Soy Yogurt with Blueberries.

1 1/2 hours before training: 1/2 c / about 50g rolled oats, 1 tablespoon soy flakes, 1 teaspoon flax seed, 2 tablespoons Chia, 200ml vegetable milk (whatever is just in the house). Then 50g pomegranate seeds and a few blueberries. Actually, that's my breakfast, but during intermittent fasting I fitted it in elsewhere.

After training: about 10 dried apricots.

At home for dinner: two bowls of vegetable soup with white beans and potatoes. I need something that warms me in the evening. I go by bike from the gym back home and it's freezing cold outside! :-D

I also ordered a vegan protein powder now: Vegan Blend from Myprotein with chocolate flavor. We'll see how it is.

Montag, 18. Januar 2016

Heavy Chest Day - even for Women!



Es gab eine Zeit, da gefiel mir das Brusttraining gar nicht. Ich kann nicht einmal so genau sagen, warum eigentlich. Aber irgendwann, als ich deutliche Fortschritte gemacht hatte, packte es mich. Und nun liebe ich das Brusttraining und vor allem das Bankdrücken. Und ja, ich freue mich über jedes Kilo, das ich mehr drücke. Aktuell bin ich bei 50kg angekommen und fühle mich recht sicher dabei. Wenn ich das Gewicht erhöhe, bin ich immer froh, wenn zur Sicherheit jemand hinter mir steht. Ist einfach eine Kopfsache, ich fühle mich so sicherer.

Viele Frauen scheuen sich vor dem Brusttraining. Sie glauben, sie würden sich den Busen damit wegtrainieren. Das ist natürlich totaler Quatsch. Die Brust ist Fettgewebe und wenn man sein Körperfett reduziert, dann schwindet auch die Brust. Bei dem einen mehr, bei dem anderen weniger. Das hat aber nichts mit dem Brusttraining zu tun. Ich finde, es gehört zu einem ganzheitlichen Training einfach dazu und sollte nicht weggelassen werden. Es muss ja auch nicht euer Ziel sein, möglich viel zu drücken. Aber regelmäßiges Brusttraining sollten Männer und auch Frauen machen. Also Mädels, ran an die Bank und drücken. ;-)

Mein Training: 

3x10 Bankdrücken (Aufwärmsätze mit aufsteigendem Gewicht)
3x10 Bankdrücken
3x10 Schrägbankdrücken
3x10 KH Flys mit Drehung
3x10 einseitiges Seitheben im Stehen
3x12-8 Trizepsdrücken am Kabel mit Stange 
3x12-8 Trizepsdrücken am Kabel mit Seil
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There was a time when I didn't like the chest workouts. I can't even say exactly why. But at some point, when I made significant progress, it got me. And now I love my chest workout and especially bench pressing. Yes, I'm happy about every kilo/pound, that I can press more. Currently I'm at 50kg/110lbs and feel relatively safe. If I increase the weight, I'm always glad when someone stands behind. It's a mental thing, but I feel more safe.

Many women shy away from chest workout. They believe they would train their Breast away. This is total nonsense of course. The breast is fat tissue and if you reduce your body fat, then the breast disappears. In one case more in the other less. But this has nothing to do with chest workout. I think it is part of a holistic training and shouldn't be left out. It doesn't need to be your goal to press as much as possible. But men and women should do regular chest workout. So girls, go to the bench and press. ;-)

My workout
3x10 bench press (warm-up sets with ascending weight)
3x10 bench press
3x10 Incline bench press with dumbbells
3x10 Flys with rotation
3x10 standing single arm lateral raises
3x12-8 Cable Triceps Pushdown
3x12-8 Cable Trizeps Pushdown with rope

Sonntag, 10. Januar 2016

Chest and Shoulders and the snow is melting away


Ich hoffe, Ihr seid alle gut in das neue Jahr gekommen? Ich ja. Und beginnen musste das Jahr natürlich mit Schnee. Ich finde Schnee toll. wirklich, nur unpraktisch. Aber nun, eine Woche später ist schon wieder alles weggeschmolzen. 

Am Freitag ist normaler Weise mein Beintag. Aber ich hatte vom letzten Beintag am Dienstag noch so heftigen Muskelkater im Beinbizeps (vom Kreuzheben mit gestreckten Beinen und viiieeeel Gewicht ^^), dass ich den lieber verschoben habe. Statt dessen habe ich Brust und Schultern trainiert. Bankdrücken mit 50kg klappt immer besser. Yeah! 

Einkaufen waren wir dann auch noch, denn ich brauchte Nachschub bei den veganen Proteinquellen. Haha, nein nicht wirklich, aber ich freue mich immer sehr über die wachsene Auswahl an veganen und vegetarischen Alternativen zu Fleisch. Ansonsten sind Hülsenfrüchte und ich ziemlich dicke Freunde. ;-) 

Ich habe mir vorgenommen, in den nächsten drei Monaten ein bisschen was von dem Weihnachtsspeck wieder runter zu bekommen. Die erste Woche lief schon mal fantastisch: 1,5kg weniger. Oh yeah! Wär halt schon toll, wenn man die Muckies wieder mehr sehen könnte. :-D

Mein Training

3x10 Bankdrücken (Aufwärmsätze mit aufsteigendem Gewicht)
3x10 Bankdrücken
3x10 Schrägbankdrücken
3x10 KH Flys mit Drehung
3x10 Überzüge
3x12 Seitheben im Sitzen
3x10 einseitiges Seitheben im Stehen
3x12 Frontheben

Danach Dehnen und die Faszienrolle. Im Anschluß noch 25 Minuten auf dem Crosstrainer. 
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I hope you all had a great start into the new year? I had. And the year started with snow and freezing temperatures. I mean, I like snow, really, but it's impractical. But now, one week later, all the snow already melted away.

Friday usually is my leg day. But I had such nasty muscle soreness in my hamstrings (from deadlift with straight legs and muuuuch weight ^^) from my last leg day on Tuesday. So I rather shifted leg day and trained chest and shoulders instead. Bench press with 50kg/110lbs is getting better and better. Yeah!

We were also grocery shopping, because I needed supplies at the vegan protein sources. Haha, no, not really, but I'm always very pleased with the expanded choise of vegan and vegeterian alternatives to meat. Otherwise, legumes and me are pretty good friends. ;-)

I set myself a goal, that I want to loose the Christmas weight in the next three month. The first week was fantastic: 1,5kg/3,3lbs less. Oh yeah! it would be nice zo see all my muscles again. :-D

My workout

3x10 bench press (warm-up sets with ascending weight)
3x10 bench press
3x10 Incline bench press with dumbbells
3x10 Flys with rotation
3x10
Dumbbell pull over  
3x12 seated lateral raises
3x10 standing single arm lateral raises
3x12 Front Raise

Then stretching and foam roller. Following another 25 minutes on the elliptical machine. 

Donnerstag, 31. Dezember 2015

Happy New Year


"2016 wird nichts ändern bis Du es tust!" 
 
Das Motto werde ich genau so von Barbara übernehmen. Ich wünsche Euch einen guten Rutsch ins neue Jahr. Bleibt fit und gesund. :-)
 
In der letzten Zeit war es hier ein wenig ruhiger auf dem Blog. Das liegt unter anderem daran, dass ich mich gerade mehr in sozialen Angelegenheiten engagiere. Das heißt nicht, dass ich nicht trainiere, oh doch, das tue ich weiterhin fünf Tage die Woche. Leider aus zeitlichen Gründen nicht immer zusammen mit Natascha. Daher gibt es natürlich auch niemanden, der mal eben beim Training knipsen kann. Aber das bekomme ich schon irgendwie hin in Zukuft. Versprochen. ;-)

"2016 will change nothing unless you do!" 
 
I will just take over this quote from Barbara. I wish you all a happy new year. Stay fit and healthy. :-)
 
Lately it was a little more quiet here on the blog. This is partly because I am committed more in social "things". This doesn't mean that I don't train, oh yes, I even train five days a week. Unfortunately, due to time constraints not always together with Natascha. Therefore, there's of course no one, who just can take pictures during training. But I manage it somehow in the future. Promised. ;-)

Donnerstag, 19. November 2015

Women should workout more like men - why?

Freihantelbereich = Frauenfreie Zone?

Warum ist das so? Ich glaube, bei den meisten Frauen verursachen schwere Gewichte Angst vor riesigen Muskelmassen. Das ist aber völlig unbegründet, denn das Hanteltraining ist besonders effektiv und schult außerdem die Koordination.
Riesige Muskelberge können Frauen auf Grund ihrer hormonellen Zusammensetzung auf natürlichem Wege gar nicht aufbauen. Wir haben dafür einfach zu wenig Testosteron. ;-) Ein zielgerichtetes Training mit Hanteln unterstützt uns eher auf dem Weg zu einem straffen Körper.

Uns ist aufgefallen, dass die Männer im Freihantelbereich (in dem wir ja auch immer trainieren) ihre Muskeln bis zum vollständigen Versagen ausreizen, dagegen sehen die meisten Frauen während ihres Trainings an den Maschinen relativ entspannt aus. Aber gerade die letzten kraftraubenden Wiederholungen reizen den Muskel und regen das Muskelwachstum an. Das heißt: Raus aus der Komfortzone!

Durch aktive Muskeln erhöht sich der Grundumsatz, denn trainierte Muskeln verbrauchen auch im Ruhezustand mehr Energie als untraininerte Muskeln. Ausdauertraining sollte in einem ganzheitlichen Training nicht fehlen, da es das Herz-Kreislaufsystem stärkt. Aber Frauen, die abnehmen möchten oder sich feste Kurven wünschen, sind mit einem zielgerichtetem Krafttraining deutlich besser beraten, als mit einem reinen Cardiotraining. 

Also Mädels, runter vom Crosstrainer und ran an die Hanteln! 

On the right: my role model Michelle Lewin.

Free weight area = woman-free zone?

Why is this so? I believe that most women think that heavy weights cause huge muscle mass. But this is completely unfounded, because the weight training is particularly effective and also promote coordination.
Women can't build up huge muscle mass naturally because of their hormonal composition. A purposeful training with dumbbells supports us on our way to a toned body.

We noticed that the men in the free weight area (where we also always work out) use their muscles to complete muscular failure, however, most women during their training on the machines look relatively relaxed. But the very last exhausting repetitions stimulate the muscle and promote muscle growth. In other words: Out of the Comfort Zone!

 Active muscles increase the basal metabolic rate, because trained muscles consume more energy even at rest than untrained muscles. Cardio training should not be missing in a holistic training, as it strengthens the cardiovascular system. But women who want to lose weight or simply have solid curves are clearly better advised with a precise weight training than with a pure cardio workout.

So girls, get off the elliptical machine and serve up some dumbbells!

Dienstag, 10. November 2015

Of course it's hard ...

Ich bin nicht perfekt. Ich gönne mir Süßes, habe Ausrutscher, habe Rückschläge und auch Zweifel. Aber ich stehe immer wieder auf und mache weiter, egal was passiert. Niemals aufgeben!

Wenn du stolperst, steh' wieder auf. Was gestern passiert ist, spielt keine Rolle mehr. Heute ist ein neuer Tag. Also bring dich wieder auf Kurs und näher an deine Träume und Ziele heran. Nur weil es heute nicht einfach ist, solltest du nicht aufgeben. Es bedeutet nur, dass du etwas härter kämpfen musst.  

DU SCHAFFST DAS!


I'm not perfect. I indulge, have slip ups, have setbacks and I have doubts. But I will always get back up and keep going, no matter what. Never quit!

If you stumble, get back up. What happened yesterday, no longer matters. Today's another day. So get back on track and move closer to your dreams and goals. Just because today isn't easy doesn't mean you should give up. It only means, you have to fight harder.  

YOU CAN DO IT!

Mittwoch, 4. November 2015

New Shoes - with color

Kaum zu glauben, aber es ist wahr: ich habe neue Schuhe (das kommt ja öfter mal vor), aber dieses Mal mit Farbe. Nicht irgendeine Farbe, es ist ein schreiendes Neongrün, das einen förmlich blendet.

Lange schon wollte ich gerne die Nike Force Sky High,  die einen Keilabsatz haben. Und nun ... nun hab ich sie ... und sie leuchten mir den Weg. ^^

Und, was sagt ihr zu meinem Farbflash?


Hard to believe but it's true: I have new shoes (which happens from time to time), but this time with color. Not just any color, it is a screaming neon green that literally dazzles you.

For a long time I wanted the Nike Force Sky High, which have Wedge Heel. And now ... now I have them ... and they light up my way. ^^

And what do you say about my color flash?