Donnerstag, 30. Juli 2015

Chest and Shoulders with Booster Beans

Ich entschuldige mich für das schlechte Update auf dem Blog. Aber zur Zeit habe ich sehr viel Arbeit. Abends gehe ich zum Sport und wenn ich zu hause bin, esse ich nur noch, bereite mein Essen für den nächsten Tag vor, versorge meine Tiere und gehe ins Bett. Das wird auch noch die nächsten zwei Wochen so bleiben, aber dann ist wieder Ruhe. Ein Glück! Es macht keinen Spaß, immer unterwegs und müde zu sein.

Da auch Natascha viel um die Ohren hat und oft müde und ausgelaugt ist, habe ich ihr heute Kaffeebohnen in dunkler Schokolade mitgebracht. Im Laufe des Trainings scherzten wir herum, weil uns die Gewichte heute extrem schwer vorkamen und wann den die Booster Bohnen endlich wirken würden. ^^ Am Ende haben die Bohnen doch noch gewirkt, denn wir fühlten uns ein wenig wacher. :-D

Das Training:

2x20-15 Bankdrücken mit wenig Gewicht
6x10 Bankdrücken
3x15 Überzüge

4x12 vorgebeugtes Rudern
6x12 Seitheben (Natascha hat stattdessen 3x12 Seitheben und 3x12 Frontheben gemacht)

Kim is joking around. :-D
TIRED ALL THE TIME! ^^
coffee beans in dark chocolate a.k.a. Booster Beans. :-D

I apologize for the bad update on the blog. But at the moment I have a lot of work. In the evening after work I go to the gym and when I'm home, I'm eating, preparing my food for the next day, take care of my animals and go to bed. This will be like this for the next two weeks, but then it will be more quite again. Fortunately! It's no fun to be tired and always on the move.

Since Natasha has also a lot work and is often tired and worn out, I brought her coffee beans in dark chocolate today. During the training, we were joking around because the weights seemed extremely heavy and asked ourselfs, when the booster beans would finally work. ^^ At the end of the workout the beans worked, because we felt a little more awake. :-D

The training:

2x20-15 bench press with light weight
6x10 bench press
3x15 dumbbell pull overs

4x12 bent-over row
6x12 lateral raises (Natascha did instead 3x12 lateral raises and
3x12 front raises)

Dienstag, 14. Juli 2015

Legs and eyebrows?

Gestartet habe ich mit zwei Aufwärmsätzen und sechs Arbeitssätzen Kniebeugen. Mittendrin kam Natascha dazu. Endlich mal wieder zusammen trainieren :-) Während ich dann meine sechs Sätze Ausfallschritte machte, machte sie Squats. Und beendet haben wir unseren Beintag mit Kreuzheben. Ich mache sie mit gestreckten Beinen, damit ich sie schön in Hintern und der Oberschenkelrückseite spüre. ;-)

Und während man so zusammen trainiert, worüber unterhält man sich da? Über Augenbrauen? Es war heute ein schrecklich schwüler Tag, der Schweiß floß. Floß auch in die Augen. Also Sportler sollten sich lieber nicht so sehr die Augenbrauen zupfen, sie sind nämlich eigentlich dafür gedacht, die Augen davor zu schützen, dass Schweiß in die Augen fließt. Quasi eine Schweißbremse. Hat bei uns nicht so sehr funktioniert, wir brauchen mehr Augenbrauen. :-D

Mein Training: 

2x15 Kniebeugen (40kg)
6x10 Kniebeugen (70kg)
6x10 Ausfallschritte (40kg)
6x12 Kreuzheben mit geraden Beinen (45kg)

30 Minuten Radfahren


I started with two warm-up sets and six working sets squats. Right in the middle arrived Natasha. Finally work out together again :-) While I then made my six sets of lunges, she made squats. And we completed our leg day with deadlifts. I did them with straight legs, so I feel them in the butt and hamstrings. ;-)

And while we trained together, what we talked about? About eyebrows? Today was a terrible humid day, the sweat was flowing. Flowed in the eyes. So athletes shouldn't pluck the eyebrows too much, they are actually meant to protect the eyes, that sweat doen't flow into the eyes. Like a sweat brake. Doesn't work for us, we need more eyebrows. :-D

My training:

2x15 squats (40kg)
6x10 squats (70kg)
6x10 lunges (40kg)
6x12 deadlift with straight legs (45kg)

30 minutes Cycling
 

Donnerstag, 9. Juli 2015

Tasty Thursday - Banana-Oats-Pancakes with raspberry sauce

Ich liebe mein Frühstück. Aber manchmal am Wochenende mache ich mir Pancakes. Dieses Mal gab es einen rosa Mädchentraum. ^^ Bananen-Haferflocken-Pancakes  mit Himbeersoße. Hmmmm! 

Die Zutaten:
  • 1 Banane
  • 1Ei
  • 1/2 c Sojamilch
  • 30g Haferflocken und 1 TL Leinsaat (zu Mehl verarbeiten)
  • Kokosraspel
  • Himbeeren

Die Zubereitung:
  1. Die Banane mit einer Gabel zermatschen.  
  2. Haferflocken und Leinsaat in einer Küchenmaschine zu Mehl verarbeiten.
  3. Haferflockenmehl, Ei und Banane verrühren, dann die Sojamilch Schluck für Schluck dazugießen. 
  4. Backe die Pancakes in der Pfanne aus.
  5. Während dessen pürierst du einige Himbeeren und mischt sie mit Joghurt und schmeckst es mit Stevia ab. 
  6. Serviere die fertigen Pancakes mit der Himbeersoße und dekoriere mit ganzen Himbeeren und Kokosraspel. 
Ich fand die Pancakes unglaublich lecker. Hoffentlich schmecken sie euch auch so gut. Guten Appetit! :-)


I love my breakfast. But sometimes I make Pancakes on the weekend. This time I had a pink girl's dream. ^^ Banana-oatmeal-pancakes with raspberry sauce. Hmmmm!

The Ingredients:
  • 1 banana
  • 1 Egg
  • 1/2 c soy milk
  • 30g oats and 1 tsp flax seed (process to flour)
  • grated coconut
  • raspberries

The preparation:
  1. Mash the banana with a fork.
  2. Make flour from the oats and flaxseed in a food processor.
  3. Mix oatmeal flour, egg and banana, then pour in the soy milk sip by sip into the mixture.
  4. Bake the pancakes in a pan.
  5. Meanwhile you puree some raspberries, mix them with yogurt and taste with Stevia.
  6. Serve the finished pancakes with raspberry sauce and decorate with whole raspberries and grated coconut.
I think the pancakes were incredibly tasty. Hopefully you like them as much as me. Bon Appetite! :-)

Mittwoch, 8. Juli 2015

No Gym - No Problem: The Bench #4

"No Gym - No Problem: The Bench" besteht aus vier Teilen und ist jeden Mittwoch hier auf Fitness Mission zu finden. Der Haupakteur dieser Serie ist die Bank. Die einzelnen Übungen kannst du sehr gut in einen Powerwalk oder einen Lauf einbauen. Hier nun der letzte Teil. :-)

"No Gym - No Problem: The Bench" consists of four parts and is here on Fitness Mission every Wednesday. The main actor of this series is the bench. The individual exercises can be integrated pretty well into your Power Walk or run. Now the last part. :-)


Plank - Knie zum Ellenbogen: Gehe in die Plankposition mit den Füßen auf der Bank. Der Rücken bleibt gerade. Nun machst du Liegestütz, beugst also deine Arme und senkst dabei deinen Oberkörper ab. Gleichzeitig ziehst du ein Knie in Richtung deines Ellenbogens. Dann drückst du deinen Oberkörper wieder in die Ausgangsstellung und legst das Bein wieder auf der Bank ab. Das gleiche machst du auf der anderen Seite. Mache 3-4 Sätze und zwischen 10 und 14 Wiederholungen.

Plank - Knee to Elbow: Go into the plank position with your feet on the bench. The back is straight. Now you're doing a pushup. At the same time you pull one knee toward your elbow. Then you push your upper body back into the starting position and put the leg back on the bench. Do the same with the other side. Make 3-4 sets and 10-14 repetitions.


Plank mit Knie anziehen: Gehe in die Plankposition mit den Händen auf der Bank. Der Rücken bleibt gerade. Ziehe nun ein Knie so weit es geht in Richtung deiner Brust. Dann setze das Bein wieder auf dem Boden ab und wechsle das Bein. Mache 3-4 Sätze mit 10-14 Wiederholungen.

Plank with Knee high: Go into the plank position with your hands on the bench. The back is straight. Pull your knee as much as you can to your chest and then place your food on the ground again. Switch the leg. Do 3-4 sets with 10-14 reps.


Brücke: Lege dich mit deinen Schulterblättern auf die Bank, deine Knie sind gebeugt und die Füße stehen flach auf dem Boden. Hebe deine Hüfte an, so dass dein Körper von Schultern bis zu den Knien eine gerade Linie bildet. Halte oben kurz an, spanne den Po an und senke deinen Körper wieder ab, aber berühre nicht den Boden mit dem Po. Mache 15 Wiederholungen und 3-4 Sätze.

Glute Bridge: Lie with your shoulder blades on the bench, your knees bent and your feet flat on the ground. Raise your hips of the floor, so that your body is a straight line from shoulders to the knees. Pause at the top, squeeze your glutes and then lower your body slowly, but don't det your butt on the floor. Do 15 reps and 3-4 sets.


Liegestützsprung: stehe aufrecht, die Füße hüftbreit vor einer Bank. Setze deine Hände auf die Bank und mache einen Liegestütz. Lass die Hände auf der Bank und springe mit den Füßen direkt vor die Bank. Nun mach eine Kniebeuge und springe auf die Bank. Richte dich auf und springe wieder von der Bank herunter. Dann geht es wieder von vorne los. Mache 15 Wiederholungen und 3-4 Durchgänge.

Burpees: Stand upright, feet hip width in front of a bench. Put your hands on the bench and do a pushup. Let your hands on the bench and jump with your feet directly in front of the bench. Now do a squat and jump on the bench. Straighten up and jump back down from the bench. Then it starts again from the beginning. Do 15 reps and 3-4 sets.


Ich hoffe, euch hat "No Gym - No Problem: The Bench" gefallen. Ich hatte sehr viel Spaß dabei und würde mich sehr über euer Feedback freuen. 

Hier findest du auch noch den ersten Teil, den zweiten Teil und den dritten Teil. :-)

I hope, you liked "No Gym - No Problem: The Bench" I had so much fun doing it and would appreciate your feedback.  

Here can find the first part, second part and third part. :-)

Montag, 6. Juli 2015

Those days - Chest and Shoulders

Es gibt Tage, die besser schnell vorbei sind. Dieser ist bald vorbei - gut so! Morgen wird es besser, mit Sicherheit. An solchen Tagen hilft mir das Training und heute standen Brust und Schultern auf dem Programm. Wieder nur wenige Übungen mit viel Gewicht und vielen Sätzen und Supersätzen. Ich bin platt!

Mein Training:

Aufwärmen
6x10 Bankdrücken
3x15 Überzüge
4x12 vorgebeugtes Seitheben Supersatz 4x10 Rudern mit Eindrehen (zweites Bild)
4x15 Seitheben


rowing with twist

There are days that be better over quickly. This is over soon - good! Tomorrow will be better, for sure. On those days my workout helps me and today were chest and shoulders on the program. Again a few exercises with a lot of weight and many sets and supersets. I am done!

My training:

warm up
6x10 bench press
3x15 dumbbell pull overs
4x12 bent-over lateral raises superset 4x10 rowing with twist (second image)
4x15 lateral raises

Mittwoch, 1. Juli 2015

No Gym - No Problem: The Bench #3

"No Gym - No Problem: The Bench" besteht aus vier Teilen und ist jeden Mittwoch hier auf Fitness Mission zu finden. Der Haupakteur dieser Serie ist die Bank. Die einzelnen Übungen kannst du sehr gut in einen Powerwalk oder einen Lauf einbauen. Lasst uns starten. :-) 
"No Gym - No Problem: The Bench" consists of four parts and is here on Fitness Mission every Wednesday. The main actor of this series is the bench. The individual exercises can be integrated pretty well into your Power Walk or run. Let's start. :-)


Liegestütze mit Bein hoch: Gehe in die Plankposition mit den Füßen auf der Bank. Der Rücken bleibt gerade. Hebe ein Bein in die Luft. Nun machst du Liegestütz, beugst also deine Arme und senkst dabei deinen Oberkörper ab. Dann drückst du deinen Oberkörper wieder in die Ausgangsstellung.  Mache 4 Sätze und zwischen 10 und 14 Wiederholungen und wechsle bei jedem Satz das Bein.

Push Ups with leg up: Go into the plank position with your feet on the bench. The back is straight. One leg is up in the air. Now you're doing a pushup. Then you push your upper body back into the starting position. Do 4 sets and 10-14 repetitions and switch the leg in every set.


Plank mit Knie anziehen: Gehe in die Plankposition mit den Füßen auf der Bank. Der Rücken bleibt gerade. Ziehe nun ein Knie so weit es geht in Richtung deiner Brust. Dann setze das Bein wieder auf der Bank ab und wechsle das Bein. Mache 3-4 Sätze mit 10-14 Wiederholungen.

Plank with Knee high: Go into the plank position with your feet on the bench. The back is straight. Pull your knee as much as you can to your chest and then place it on the bench again. Switch the leg. Do 3-4 sets with 10-14 reps.


Einbeinge Kniebeugen: stelle dich mit dem Rücken gerade vor eine Bank, hebe ein Bein gerade nach vorne heraus und halte es so hoch wie möglich. Halte deine Arme vor dem Körper. Beuge dein Standbein und halte Balance. Lehne dich dabei etwas nach vorne und halte das ausgestreckte Bein waagerecht über dem Boden. Berühre mit deinem Po nur kurz die Bank und bringe dich durch das Strecken des Standbeines wieder in die Ausgangsposition. Mache 10-14 Wiederholungen und wechsle dann das Bein. Insgesamt 4 Sätze.

Pistol Squats: stand with your back straight in front of a bench, lift one leg straight out to the front and hold it as high as possible. Keep your arms in front of the body. Bend your leg and keep balance. Lean forward slightly and hold the outstretched leg horizontally above the ground. Touch the bench with your butt just briefly and bring you by streching of the supporting leg back to the starting position. Do 10-14 repetitions and then switch the leg. Do a total of 4 sets.


Plank - Knie zum Ellenbogen: Gehe in die Plankposition mit denHänden  auf der Bank. Der Rücken bleibt gerade. Nun machst du Liegestütz, beugst also deine Arme und sekbst dabei deinen Oberkörper ab. Gleichzeitig ziehst du ein Knie in Richtung deines Ellenbogens. Dann drückst du deinen Oberkörper wieder in die Ausgangsstellung und stellst das Bein wieder ab. Das gleiche machst du auf der anderen Seite. Mache 3-4 Sätze und zwischen 10 und 14 Wiederholungen.

Plank - Knee to Elbow: Go into the plank position with your hands on the bench. The back is straight. Now you're doing a pushup. At the same time you pull one knee toward your elbow. Then you push your upper body back into the starting position and put the leg back on the ground. Do the same with the other side. Make 3-4 sets and 10-14 repetitions.

 
Ich hoffe, euch gefällt der dritte Teil von "No Gym - No Problem: The Bench" und ihr freut euch auf den vierten und letzten Teil. Hier findest du auch noch den ersten Teil und auch den zweiten Teil. :-)

I hope, you like the third part of "No Gym - No Problem: The Bench" and you are looking forward to the fourth and last part. Here can find the first part and the second part. :-)

Dienstag, 30. Juni 2015

Squat Baby

Endlich mal wieder Bilder vom Training. ;-) Da Natascha und ich leider zur Zeit sehr selten zusammen trainieren, habe ich natürlich auch keine Bilder. Aber heute hat es mal wieder geklappt. Ich habe Beine trainiert und Natascha Brust und Schultern. 

Meinen Plan habe ich ein wenig verändert. Ich mache insgesamt mehr Grundübungen und davon dann 6-8 Sätze mit 8-10 Wiederholungen. Dabei nehme ich das für mich höchste Gewicht, das ich für die Menge an Sätzen und der Wiederholungszahl schaffe. Schaffe ich keine 10 Wiederholungen, mache ich 10 Sekunden Pause und mache dann die 10 voll. 

Beim heutigen Beintraining habe ich also nur drei Übungen gemacht: Kniebeugen, Ausfallschritte und Kreuzheben mit gestreckten Beinen. Aber gereicht hat es dennoch! ^^

Mein Training:

Aufwärmen
8x10 Kniebeugen
8x10 Ausfallschritte
6x10 Kreuzheben mit gestreckten Beinen


Finally pictures from the training again. ;-) As Natascha and I unfortunately currently train very rarely together, of course, I have no pictures. But today it worked out. I trained legs and Natascha chest and shoulders.

I changed my training plan a bit. I'm making a total of more basic exercises and doing 6-8 sets with 8-10 reps. And I take the for me the highest weight that I can handle for the amount of sets and reps. If I can't do 10 reps, I rest for 10 seconds and then complete the 10.

At today's leg workout I did only three exercises: squats, lunges and deadlifts with straight legs. But it was enough! ^^

My training:

warm up
8x10 squats
8x10 lunges
6x10 deadlift with straight legs