Dienstag, 29. Juli 2014

Powerbands - Workout for the core - circuit #3

Hier ist nun der dritte Zirkel mit den powerbands by letsbands. Wieder ein Zirkel, den ihr toll zu Hause oder auf Reisen durchführen könnt. Vor jedem Zirkel wärmt euch bitte auf. Da könnt ihr z.B. für etwa 5-10 Minuten Seilspringen, Hampelmänner oder ähnliches machen.
 
Der dritte Zirkel ist für die Körpermitte und fördert deine Stabilität. Mache jede Übung etwa 15-20 mal (pro Seite) und wiederhole den Zirkel 3-4 mal.

Here is the third circuit with the powerbands by letsbands. Again you can perfectly do it at home or on vacation. Before each circuit please warm up. You can do jump rope, jumping jacks or similar for about 5-10 minutes.

The third circuit is for the core and youor stability. Do 15-20 reps of each exercise (each side) and repeat the circuit for 3-4 times.


Knieender Superman: Lege Dir das schwarze Powerband quer über die linke Schulter, knie dich auf alle viere und stecke den rechten Fuß in das Powerband. Strecke dann das rechte Bein und den linken Arm gleichzeitig aus. Halte kurz in dieser Position und komme dann in die Ausgangsposition zurück, setze aber nicht ab, sondern führe den linken Ellenbogen in Richtung rechtem Knie. Dort wieder kurz halten und Bein und Arm wieder ausstrecken. (Nicht vergessen, die Seite zu wechseln).


Kneeling Superman: Put the black power band across the left shoulder, kneeling on all fours and put your right foot into the power band. Raise your right leg and left arm simultaneously. Holding this position briefly and then lower leg and arm to the starting position, but do not rest, but lead the left elbow towards the right knee. Holding there again the position and raise leg and arm again. (don't forget to switch sides).


Mountain Climber: Lege dir das grüne Powerband um die Füße und begebe dich in die Liegestützposition. Ziehe dann abwechselnd ein Knie so nah wie möglich in Richtung Brust.

Mountain Climber: Use the green power band and loop it around your feed. Assume a push up position and alternately raise your knee as close to your chest as you can.


Seitlicher Crunch: Schlinge dir das grüne Powerband um die Füße und lege dich auf den Rücken. Halte deine Beine im rechten Winkel, deine Hände liegen seitlich am leicht angehobenen Kopf. Führe nun den rechten Ellenbogen in Richtung linkem Knie und strecke dabei das rechte Bein etwas aus. Gehe dann zurück in die Ausgangsposition. Nicht vergessen, die Seite zu wechseln.

Oblique Crunch: Loop the green power band around your feet and lie down on your back. Keep your legs in a right angle, your hands are on the side of your slightly raised head. Now take the right elbow towards the left knee and stretch the right leg slightly. Then go back to the starting position and start again. Do not forget to switch sides.


Hier findest du den ersten Zirkel für den unteren Teil des Körpers.


Hoffentlich gefällt euch auch dieser dritte Teil unseres Powerbands-Workouts und wir würden uns sehr über ein Feedback von Euch freuen. Als nächstes zeigen wir euch drei tolle Dehnübungen mit den Powerbands.
 
Hopefully you like this third part of our power bands workout and we would be very happy if you leave us feedback. Next, we show you three great stretching exercises with the power bands.

Montag, 28. Juli 2014

Motivation Monday - It always seems impossible until it's done

Dieser Spruch erinnert mich immer vor allem an zwei bestimmte Situationen in meinem Leben.

Als ich das erste Mal ein Pärchen Salsa tanzen sah, hab ich gedacht "wahnsinn, ist das schön! Das wirst du leider nie können..." Als ich einige Zeit später mich dennoch dazu überwunden habe, damit anzufangen, glaubte ich immer noch nicht, dass ich es jemals richtig tanzen könnte. Jetzt, fast 8 Jahre später, möchte ich behaupten, dass ich es mittlerweile kann. :-)

Die zweite Situation war es, als ich Jasmina Klimmzügen machen sah. Da dachte ich genau das gleiche, nämlich, dass ich das ganz bestimmt nie schaffen würde. Aber mit viel Übung haben Katja und ich auch das mittlerweile geschafft.

Also habe ich es bereits einige Male im Leben bestätigt bekommen, dass alles, was einem am Anfang als unmöglich erscheint, nur so lange unmöglich ist, bevor man den ersten Schritt getan hat. Man darf natürlich nicht gleich erwarten, dass man in kürzester Zeit perfekt ist, aber wenn man selbst nur kleine Schritte geht und immer nur den nächsten Schritt sieht, wird man sich an einem Punkt wiederfinden, den man sich selbst nicht zugetraut hat.

Also, traut euch und macht, was ihr bislang noch nie gemacht habt und ihr werdet sehen, es ist nur so lange unmöglich, bis es getan ist!


This phrase always reminds me especially at two particular situations in my life.

When I first saw a couple dancing salsa, I thought "Oh my god, that is beautiful! You'll unfortunately never be able to ..." When I some time later overcame to get started, I still did not believe that I ever could dance like that. Now, almost 8 years later, I would say that I can do it now. :-)

The second situation was when I saw Jasmina do pull-ups. I thought exactly the same, namely, that I could never do for sure. But with lots of practice Katja and I also have become succeeded.

So I got confirmed it several times in my life, that everything that seems impossible at the beginning, just so long is impossible until you've taken the first step. You should not expect to be perfect in the shortest time, but if you go only small steps and see the next step, you will find yourself at a point, that you did not even have thought of.
 

Dare and do, what you never have done so far and you will see, it is only impossible until it is done! 

Sonntag, 27. Juli 2014

Oopsi Bread Dinner

Ich vermisse Brot eigentlich nicht in meiner Ernährung. Aber ich esse gerne Käse und ehrlich gesagt schmeckt der am besten, wenn er irgendwo drauf liegen kann. Daher finde ich das Oopsi Bread super. Ja, es kein wirkliches Brot, aber es ist eine tolle "Unterlage" für Käse und Wurst. Ich liebe diese Kohlenhydratfreie Alternative.

Hier ist übrigens das Rezept für das Oopsi Bread.


Actually, I don't miss bread in my diet. But I like to eat cheese and to be honest it tastes the best when it can be anywhere on it. Therefore, I think the Oopsi Bread is perfect. Yes it is no real bread, but it's a great "base" for cheese and cold cuts. I love this carbohydrate-free alternative.

Here is the recipe for the Oopsi Bread. 

Freitag, 25. Juli 2014

Sweaty Legday and Dinner

Das Beintraining war hart und schweißtreibend heute. Heute wieder Kraft-Ausdauer mit wenig Gewicht und vielen schnellen Wiederholungen in Zirkeln und Supersätzen, was insgesamt unglaublich anstrengend ist.

Das Training sah so aus:

20 Squats in der Smith Maschine
10 KH Lunges pro Bein (Schritt zurück, nicht vor, so hat das Gehirn auch etwas zu tun ^^)
10 Pistol Squats pro Bein auf einem Stepper
20-30 Sek Pause, insgesamt drei Runden

20 Sumo Squats in der Smith Maschine
20-30 Sek Pause, insgesamt drei Runden

15 Static Lunges pro Bein in der Smith Maschine 
15 KH Curtsy Lunges pro Bein
20-30 Sek Pause, insgesamt drei Runden

15-20 Waden heben mit Gewicht in der Smithmaschine
10-15 Waden heben pro Bein ohne Gewicht
20-30 Sek Pause, insgesamt vier Runden

3x15-12 einbeinige Leg Curls 
4x15 Rumpf heben mit Gewicht

Danach sind wir noch eine Runde in die Sauna gegangen. Natascha fühlte sich, als würde sie eine Erkältung bekommen. Hoffentlich wird sie nicht krank! Als ich zu Hause angekommen bin, war ich so hungrig, dass ich meinen Salat mit Tomaten, Oliven und Schafskäse förmlich verschlungen habe. Lecker! Als Dessert hatte ich Quark mit Blau- und Brombeeren. Das war gut. :-)


The leg workout was hard and sweaty today. Today again strength-endurance with little weight and a lot of fast repetitions in circles and supersets, what is overall incredibly exhausting.

The training looked like this:

20 squats in the Smith machine
10 Dumbbell Lunges per leg (back step, not in front, so the brain also has something to do ^ ^)
10 Pistol Squats per leg on a stepper
20-30 sec pause, a total of three rounds

20 sumo squats in the Smith machine
40-50 Side Steps with the Powerband
20-30 sec pause, a total of three rounds

15 Static Lunges per leg in the Smith machine
15 Dumbbell Curtsy Lunges per leg
20-30 sec pause, a total of three rounds

15-20 calf raise with weight in the Smith machine
10-15 calf raise per leg with body weight
20-30 sec pause, a total of four rounds

3x15-12 single Leg Curls
4x15 Back Extensions with weight

After the workout we went a round in the sauna. Natascha felt, as if she would get a cold. Hopefully they will not get sick! When I arrived home, I was so hungry, that I formally devoured my salad with tomatoes, olives and feta cheese. Yummy! For dessert I had curd with blue-and blackberries. That was so good. :-)

Donnerstag, 24. Juli 2014

Tasty Thursday - Vegan Energy Balls

Diese kleine Köstlichkeit ist einfach unglaublich lecker und vorsicht, es besteht Suchtgefahr! Es ist zwar eine gesunde Süßigkeit, aber es ist auch eine wirkliche Kalorienbombe. Nichts desto Trotz möchte ich euch das Rezept nicht vorenthalten, denn diese Energy Balls sind einfach unglaublich gut.

Zutaten:
Zubereitung:
  1. Die gemahlenen Mandeln und die Rosinen in einem Blender zerhechseln und mischen.
  2. Da mein "Smoothie Maker" für diese Arbeit nicht gemacht ist, habe ich die Nuss-Rosinen-Mischung dann in eine Schüssel umgefüllt und alle anderen Zutaten dazugegeben und miteinander verrührt. Das ist zwar etwas schwierig, aber der Aufwand lohnt sich!
  3. Wenn alles gut miteinander verrührt ist, dann forme kleine Bällchen und wälze sie in den Kokosflocken.
  4. Stelle die Energy Balls dann mindestens 20 Minuten in den Kühlschrank und bewahre sie auch darin auf.
Ich hoffe, dass euch die kleinen Kügelchen genauso gut schmecken wie mir. Guten Appetit! :-)


This little delicacy is simply incredibly tasty and caution, it is addictive! Although it is a healthy Confectionery, it is also an actual calorie bomb. Nevertheless I want to tell you the recipe, because these Energy Balls are just amazing.

Ingredients:  
  • 100g/4oz ground almonds 
  • 85g/3oz raisins  
  • 2 tbsp of peanut butter without sugar 
  • 1 tbsp of flaxseed  
  • 2 tbsp cocoa powder  
  • 1 tbsp agave nectar  
  • coconut flakes
Preparation: 
  1. Mix the ground almonds and raisins in a food processor. 
  2. Because my "smoothie maker" is not made ​​for this work, I poured the nut and raisin mixture into a bowl and added all other ingredients, then stirred everything together. This was a bit difficult, but worth the effort! 
  3. If everything is well stirred together, then shape into small balls and roll them in the coconut flakes. 
  4. Then place the Energy Balls for at least 20 minutes in the refrigerator and keep them on there, too.
I hope that you like the small balls as much as me. Bon Appetite! :-)

Mittwoch, 23. Juli 2014

Pyramide Back, Biceps and Triceps

Ein Glück war es heute nicht ganz so warm wie gestern. Gestern haben wir Beine und Bauch trainiert und uns die Dusche so richtig verdient, denn wir haben richtig doll geschwitzt. :-D

Das Rückentraining haben wir wieder als Pyramide gemacht, das werden wir auch noch eine Weile so beibehalten. Im Anschluß haben wir noch Bizeps und Trizeps trainiert. Eigentlich alles super. Aber ab der Mitte des Trainings kam ein Mann in den Freihantelbereich und der hat so derbe gestunken, dass ich nicht mehr atmen könnte. Er stank nach alten Schweißfüßen, nassem Hund und als hätte er sein Shirt bei den Temperaturen seit TAGEN an! Unglaublich! Wir mussten umziehen und an einer anderen (weit entfernten) Stelle weitermachen, weil ich es nicht mehr ausgehalten habe. Ich hätte fast gekotzt. Ich meine, merkt der das nicht? Es war schon das zweite Mal, und ich denke das nächste Mal, spreche ich ihn darauf an. Ekelhaft!

Lat Pull Down 30/20/10/10/20/30
Rudern am Kabel 30/20/10/10/20/30
Lat Pull Down gerader Arm 30/20/10/10/20/30
KH Rudern 20/15/10/10/15/20

KH Bizepscurls 4x14-12 Supersatz Hammercurls 4x6-4
Trizeps Push Down (Hand auf der Stange) 2x20
Trizeps Push Down (Hand unter der Stange) 2x20

Cable Rowing
Lat Pull Down
Lat Pull Down straight arm
Dumbbell Rowing
Our Dumbbell Pyramide ;-)
Trizeps Push Down (Reverse Grip)
Trizeps Push Down

Luckily today was not quite as warm as yesterday. Yesterday we trained legs and abdomen and deserved the shower after training, because we a sweat a lot. :-D

The back training we again did as a pyramid, which we will also keep this for a while. Following we trained biceps and triceps. Actually, everything was great. But from the middle of the training a man came in the free weight area and he was stinking so much that I could not breathe. He stank of old sweaty feet, like a wet dog and as he wore the shirt for DAYS in the heat! Unbelievable! We had to move and go to another (far away) point because I could not breathe. I almost puked. I mean, doesn't he notice that? It was the second time, and I think the next time I speak to him on. Disgusting!

Lat Pull Down 30/20/10/10/20/30
Cable Row 30/20/10/10/20/30
Lat Pull Down straight Arm 30/20/10/10/20/30
Dumbbell Rowing 20/15/10/10/15/20

Dumbbell Bizepscurls 4x14-12 Superset Hammercurls 4x6-4
Trizeps Push Down 2x20
Trizeps Push Down (Reverse Grip) 2x20

Dienstag, 22. Juli 2014

Ordered some Books

Ich habe mir einige Bücher bei amazon bestellt, denn ich brauchte mal wieder Nachschub. Zur Zeit könnte ich unendlich viele Bücher kaufen und das Wissen nur so in mich aufsaugen. ;-)

Nachdem mir das so angepriesene Buch "Gesund in sieben Tagen: Erfolge mit der Vitamin-D-Therapie" von Raimund von Helden (€14,80) nicht wirklich gut gefallen hat, da es nur eine Aneinanderreihung von Krankheitsfällen ist, die dann mit Vitamin D geheilt wurden, wollte ich gerne ein anderes Buch über Vitamin D lesen. Die Wahl fiel auf "Superhormon Vitamin D" von Jörg Spitz (€9,99). Dieses Buch vermittelt genau das, was ich wissen wollte. Nämlich wofür genau Vitamin D wichtig ist, was es im Körper macht und was passiert, wenn man dauerhaft zu wenig im Körper hat. Vitamin D wird durch Sonne in der Haut selber gebildet. Leider sind wir durch unseren Lebensstil, Kleidung und extremen Sonnenschutz ständig unterversorgt, vor allem in der dunkleren Jahreszeit. Dieses Buch zeigt Möglichkeiten sich auf verschiedene Arten mit Vitamin D zu versorgen. Ich kann es nur empfehlen!

Das zweite Buch ist ein Buch aus der BBC Reihe "Everyday GoodFood" und ich habe die Ausgabe "Low-Carb Cooking " gekauft, um mal wieder neue Rezepte zu sehen. Es ist ein Buch mit tollen Ideen und einem kleinen Preis (€5,90), allerdings auf englisch. Aber alle Maßangaben sind in allen Möglichen Systemen angegeben, so dass man nicht groß herumrechnen oder umrechnen muss. Sehr gut!

Das dritte Buch ist ein Buch von Arnold Schwarzenegger über "Bodybuilding für Männer: Das perfekte Programm für Körper- und Muskeltraining". Durch die Funktion Blick ins Buch konnte ich schon einen Eindruck gewinnen und der Schreibstil und die Art, wie er Dinge erklärt gefielen mir auf Anhieb sehr gut. Außerdem kann man für den Preis von €8,95 nicht viel falsch machen.

Leider habe ich schon alle Bücher durchgelesen. Da war ich wohl einfach zu schnell.  Aber ich habe noch so viele Bücher auf meiner Wunschliste - schrecklich! ;-) Könnt ihr noch irgendwelche Bücher empfehlen, die ich aufsaugen könnte? :-D


I ordered some books from amazon, because I needed some supplies. At the time I could buy an infinite number of books and just absorb the knowledge. ;-)

After I did not like the touted book "Healthy in seven days: success with the vitamin D therapy" by Raymond of heroes, because it is just a series of disease cases, which were then cured with vitamin D, I wanted to read another book about vitamin D. The choice fell on "super hormone vitamin D" by Jörg Spitz (9.99). This book provides exactly what I wanted to know. Namely, for exactly what vitamin D is important, what it does in the body and what happens, when there is too little of it in the body permanently. Vitamin D is made in the skin by the sun. Unfortunately, we are constantly undersupplied (especially in the darker season), because of our lifestyle, clothing and extreme sun protection. This book shows ways to cater yourself with Vitamin D in different ways. I can recommend it!

The second book is a book from the BBC series "Everyday GoodFood" and I bought the edition "Low-Carb Cooking" to see once again new recipes. It is a book with great ideas and a small price (5.90)​​, and in English. But all measurements are given in all possible systems, so you do not have to reckon around or convert. Very well! 

The third book is a book by Arnold Schwarzenegger "Bodybuilding for Men: The perfect program for body and muscle training." With the function View the book I was able to get an idea of the book, and the writing style and the way he explains things, I really liked right off the bat. Also, you can not go wrong for the price of 8.95.

Unfortunately, I have already read all the books. I guess I was just too fast. But I still have so many books on my wish list - terrible! ;-) Can you recommend any books that I could absorb? :-D