Dienstag, 15. April 2014

Chest day a different way

Heute war ich ohne Katja im Studio und hatte vor, ein wenig Brust und Bizeps zu trainieren. Zumindest ursprünglich. Und da ich nicht allein trainiert habe, sondern männliche Unterstützung und Führung hatte, ist aus ein wenig ganz schön viel geworden. ^^ Danke, Maik! :-)

Aufgewärmt habe ich mich mit Klimmzügen. Und danach ging es gleich mit Bankdrücken los: erst ein Satz mit 40 kg (Stange + 2x10kg Scheiben) und folgende Sätze mit 45 kg. Nach jedem Satz habe ich nach Möglichkeit 10 Liegestützen gemacht (seltsamerweise meist bei der 9. Wiederholung bin ich nicht mehr hochgekommen :D) Danach ging es weiter mit KH Butterfly auf der Schrägbank und anschließend Bankdrüken auf der schrägen Bank für die untere Brust, wobei jede dieser Übungen mit mehr Gewichten und mehr Sätzen ausgeführt wurde, als ich es sonst gemacht habe. Das war schon ganz schön anstrengend. Jetzt weiß ich, was die Jungs meinen: "Los, ich will den Muskel zittern sehen!" :-D

Und als ob das noch nicht genug wäre, haben wir noch Bizepscurls mit der Langhantel mit anschließenden Hammercurls mit KH gemacht. Das ganze 5 Sätze!!

Mal sehen, ob ich morgen die Arme bewegen kann :-)

Brust:

Bankdrücken 5 Sätze 10-12 (40-45kg)
Liegestützen 4 Sätze 10x (oder 9)
Schrägbank mit KH 4x12 (12kg)
Butterfly 4x12 (25-27,5kg)
Bankdrücken schräg 4x12 (30kg)

Bizeps:

Bizepscurls 5x12 (17-19,5kg)
Hammercurls mit KH 5x12 (7kg)


Today I was without Katja in the gym and was about to train a little chest and biceps. At least that was my plan. But because I did not train alone, but had male support and guidance, little has become very much. ^ ^ Thanks, Maik! :-)

As a warm up I did chin-ups. And then we started with bench press: the first set with 40kg (rod + 2x10kg discs) and the following sets with 45kg. After each set I did, if possible 10 pushups (oddly, I couln't get up mostly at the 9th repeat). Then we went on with Dumbbell Butterfly on the incline bench, then bench press on the inclined bench for the lower chest, each exercises with more weights and more sets as I did it usually. That was quite exhausting. Now I know what the guys mean: "Come on, I want to see the muscle tremble!" :-D

And because that was not enough, we made barbell biceps curls with subsequent dumbbell hammer curl. For full 5 sets!

Let's see if I can move his arms tomorrow. :-)

chest:

Bench press 5x10-12 (40-45kg)
Pushups 4x10 (or 9)
Dumbbell incline bench press 4x12 (12kg)
Butterfly 4x12 (25 to 27.5 kg)
Inclined bench press 4x12 (30kg)

biceps:

Biceps curls 5x12 (17 to 19.5 kg)
Dumbbell Hammer Curls 5x12 (7kg)

Montag, 14. April 2014

Big Butt Building a la Michelle Lewin

Diesen Sonntag war ich wieder ohne Natascha im Fitnessstudio, aber erfreulicher Weise habe ich Jasmina getroffen und wir haben einige Übungen zusammen gemacht. Mein Sonntag stand unter dem Motto "Butt Building", denn ich wollte mal zu den bekannten Übungen, andere, die ich in Videos von Michelle Lewin gesehen habe einbauen. Sie ist mein großes Vorbild. ♥ Ich kann Euch sagen: "My ass was on fire!" :-D Aber wenn ich nicht immer noch mit dem Rad wieder nach Hause fahren müsste, dann hätte ich wohl auch noch etwas mehr gemacht. ;-) Aber so habe ich es dann dabei gelassen:

20 Minuten Rad fahren
20 Squats + 20 Jumps Squats

20 Squats ohne Gewicht in der Smithmachine
Sumo Squats in der Smithmachine 3x15 (40kg)
Squats in der Smithmachine 3x15 (40kg)
Enge Squats in der Smithmachine 3x15 (40kg)
Alternating Lunges in der Smithmachine 2x15 je Bein (10kg) + 2x15 je Bein (15kg)
Curtsy Lunges in der Smithmachine 3x10 je Bein (15kg)
Standing Cable Glute Kickback 3x15 voller Bewegungsablauf + 10 kleine Kicker (12,5kg)
KH Deadlift 3x15 (2x12kg)

20 Minuten Rad fahren

This pic is not from yesterday. ;-)





This Sunday I was again without Natascha in the gym, but fortunately I met Jasmina and we did some exercises together. My Sunday was themed "Building Butt". I wanted to incorporate new and different exercises to the known ones, that I have seen in videos of Michelle Lewin. She is my idol. I can tell you: "My ass was on fire!" :-D If I didn't always have to ride the bike back home, then I probably would have done something more. ;-) But so I had to leave it at that:

20 minutes cycling
20 Squats + 20 Jumps Squats

20 squats with no weight in the Smith Machine
Sumo squats in the Smith Machine 3x15 (40kg)
Squats in the Smith Machine 3x15 (40kg)
Narrow squats in the Smith Machine 3x15 (40kg)
Alternating Lunges in the Smith Machine 2x15 each leg (10kg) + 2x15 each leg (15kg)
Curtsy Lunges in the Smith Machine 3x10 each leg (15kg)
Standing Cable Glute Kickback 3x15 full motion + 10 small kicker (12.5 kg)
Dumbbell Deadlift 3x15 (2x12kg)

20 minutes cycling

Samstag, 12. April 2014

Shoulders, Chest and Triceps

Freitag ist laut Programm unser Beintaaaag! Da Katja diese Woche schon einige Male Beine trainiert hat, habe ich sie auch bereits Donnerstag gemacht, als ich ohne sie da war. Somit hatten wir gestern wieder gemeinsames Programm und zwar Schultern, etwas Trizeps und gaaaanz wenig Brust.

Da der Schwerpunt tatsächlich auf den Schultern lag, haben wir auch damit angefangen und unsere üblichen Schulternübungen gemacht. Leider ist es freitags oft so (das haben wir bereits mehrmals feststellen müssen), dass die Luft ziemlich raus ist. Was bei einer kompletten Arbeits- und Trainingswoche nun wirklich kein Wunder ist. Daher haben wir uns nicht ganz so doll kaputt gemacht. Aber dennoch hat man am Ende gemerkt, dass man nicht mehr ganz so leicht den Trinkbecher heben konnte - also doch noch gut ausgepowert. ;-)

Und heute haben wir etwas ganz besonderes vor, worauf wir uns schon ganz doll freuen. Aber das werde ich euch jetzt natürlich nicht verraten und lieber auf die Folter spannen. ^^

Schultern:

Schulterdrücken in der Smith Maschine 6x15 (10kg) 3 Sätze vor die Brust/3 Sätze hinter den Kopf
KH Bent over Raise mit Drehung nach innen 3x15 (4kg)
KH Lateral Raise mit Drehung nach innen 3x15 (4k)
KH Front Raise mit Drehung nach innen 3x15 (6kg/4kg)

Schultern und Brust:

Kabelzug über Kreuz 3x15 (10kg)
Kabelzug über Kreuz von unten 3x15 (2,5kg) 

Trizeps:

3 Sätze schnelle freie Dips
3 Sätze langsame freie Dips
Dips an der Bank


Friday is according to program our leg day! Since Katja already trained her legs a few times this week, I've already done ​​them on Thursday, when I was without her in the gym. Therefore we have again a common program this friday - specifically shoulders, triceps and just a little chest.

Since the center of gravity was actually on the shoulders, we started with our usual shoulder exercises. Unfortunately, on Fridays (which we have already realized several times) the air is quite low. It is really no wonder with a complete working and training week. Therefore, we expended not so much. But we still noticed at the end, that you can't lift the cup up quite so easily - so still good exhausted. ;-)

And today we are up to something very special, what we are looking forward very much. But I will not tell you now of course and prefer suspense. ^ ^

Shoulders:

Military Press in the Smith Machine 6x12-15 (10kg) 3 sets to the chest/3 sets behind the head
Bent over Raise with inward rotation 4x15 (4kg)
Lateral Raise with inward rotation 3x15 (4kg)
Front Raise with inward rotation 3x15 (6kg/4kg)

Chest and Shoulders:

Standing cable crossover 3x15 (10kg)
Standing low cable crossover 3x15 (2,5kg)

Triceps:

3 Sets qiuck free Dips
3 Sätze slow free Dips
Dips on the bench

Mittwoch, 9. April 2014

Worked out the backside

Sonntagabend bin ich tatsächlich noch für eine Stunde zum Sport gefahren, nachdem wir aus Köln wieder zurückgekommen sind. irgendwie brauchte ich das nach der langen Autofahrt. Ich habe Beine Intervall gemacht und Bauch. Montag habe ich einen Powerwalk mit eingebauten Walking Lunges gemacht und am Dienstag waren nach Plan die Beine dran. Und dann fahre ich ja nur Rad, also zur Arbeit, zum Sport, wieder nach Hause, zum Einkaufen, ... Also die Beine waren dieses Mal wirklich platt! ^^

Nachdem ich nun die letzten drei Tage so heftig die Beine rangenommen habe, war heute endlich der Rücken dran - yeah! Außerdem hatten wir heute während des Trainings jede Menge Spaß mit den Jungs. ;-) Nach der Rückensession haben wir noch eine Übung für den Bizeps gemacht und mit fiesen "Hanging Legraises" den Bauch gequält.Und der Heimweg mit dem Rad war mal wieder sehr nass - hier regnet es wie blöde. So was doofes!

Habt einen schönen Abend!

Rücken:

Lat Pull down (hinter den Kopf) 3x10 (40kg) + etwa 5 mit Hilfe
Lat Pull down (vor die Brust) 3x10 (40kg) + etwa 5 mit Hilfe
Lat Pull down gerader Arm 3x15 (17,5kg)
Lat Pull down am Kabel 3x15 (12,5kg)
Rudern am Kabel 3x15 (33kg) 
Schräges Rudern am Kabel 3x15 (28kg)

Bizeps:

Katja: Cable Biceps Curls 3x15 (5kg)
Natascha: Preacher Curls 3x12 (19kg) 

Bauch:

Hanging Leg Raises 5x15
 


Sunday evening I'm actually drove for an hour to the gym after we came back from Cologne. Somehow I needed it after the long drive home. I did legs in HIIT and abs. Monday I did ​​a Power Walk with Walking Lunges and on Tuesday the legs were on schedule. And besides, I only drive bicycle, so to work, to sports, back home, shopping, ... So the legs this time were really exhausted! ^ ^

After I trained the legs now the last three days so hard, today was finally the back day - yeah! Besides, we had today much fun with thw guys today during exercises. ;-) After the back session we did an exercise for the biceps and then tormented our abs with nasty "Hanging Leg Raises". And the way home with the bike was again very wet - it's raining here like mad. That was so stupid!

Have a nice evening!

Back:

Lat Pull down (26kg) and 2 sets of pull ups as a warm up.
Lat Pull down (behind the head) 3x10 (40kg) + about 5 with help
Lat Pull down (to the chest) 3x10 (40kg) + about 5 with help
Lat Pull down straight Arm 3x15 (17,5kg)
Cable Row 3x15 (33kg) 
Inclined Rowing an Cable 3x15 (28kg)

Biceps:

Katja: Cable Biceps Curls 3x15 (5kg)
Natascha: Preacher Curls 3x12 (19kg) 

Abs:

Hanging Leg Raises 5x15

Montag, 7. April 2014

FIBO 2014 Impressions

Um es vorweg zu sagen: es war so toll! Morgens um 6:00 Uhr ging es los, wir kamen fix durch nach Köln, aber in Köln selbst bremste uns dann der Messeverkehr etwas aus. Aber endlich auf der Messe angekommen, hielten wir uns hauptsächlich in der FIBO Power Halle auf. ;-) Wir bekamen viele Goodiebags und Proben und machten jede Menge Fotos. Und auch wir wurden fotografiert, was uns natürlich positiv überraschte. :-) Ich hoffe, die Bilder werden uns noch zugeschickt, dann zeigen wir sie Euch. 
Gekauft habe ich endlich einen Gewichthebergürtel für Squats, die Beinpresse und Deadlifts, da mir das mit hohen Gewichten sehr auf den Rücken geht. Der Gürtel war ein echter Schnapper, ich hab noch gehandelt. ;-) Außerdem hab ich noch so ein Gummiteil, das man als Unterstützung für Klimmzüge benutzt mitgenommen. Der Plan war, auch noch etwas von Better Bodies zu kaufen, aber die Klamotten waren genau so teuer wie im Laden, nix mit Messerabatt, daher haben wir darauf verzichtet. Natascha hat sich an einem anderen Stand noch eine kurze Sporthose gekauft, denn dort gab es Rabatt. ;-)
Am Abend haben wir uns in unserer gemieteten Wohnung eingerichtet und frisch gemacht, bevor wir in die Innenstadt fuhren, um etwas zu essen und die Innenstadt unsicher zu machen. Natascha hat Putenbrust und Pommes gegessen, ich habe eine leckere Tomatensuppe geschlürft. 
Abends habe ich mich richtig auf mein Bett gefreut und am nächsten Morgen ging es dann bei strahlendem Sonnenschein wieder nach Hause. 

Nächstes Jahr sind wir auf jeden Fall wieder auf der FIBO, dieses Mal dann noch besser vorbereitet. Jetzt wissen wir ja, wie da alles abläuft, wo wir schlafen und so weiter. 

Wer war noch auf der FIBO? Wie war es für Euch?

Leslie Lynn Haritz und Sven Cobb
Brauchste 'nen Pokal? ;-)
Thomas Scheu (mehrfacher Body Building Weltmeister)
Unfortunetly we forgot the name of her and Miriam Sanchez (IFBB Pro).
Shane Raymond, Claire Harper, me, Nyisha Jordan and Gabriel Sey.
Shane Raymond, Claire Harper, Natascha and Gabriel Sey.
My Goodiebag and Purchases.

To say it in advance: it was so great! In the morning at 6:00 clock we started, we quickly arrived in Cologne, but in Cologne then the fair traffic slowed us. Once on the show, we stayed mainly in the FIBO Power Hall. ;-) We got a lot of goodie bags and samples and took lots of photos. And even we were photographed, which of course surprised us positively. :-) I hope the photos are sent to us, then we show them to you.
I bought a weightlifting belt finally for squats, leg presse and deadlifts, as I feel the high weights in my back. The belt was a real bargain, I traded a bit. ;-) Also, I've got a "rubber band thing", that is used as support for pull-ups. The plan was also, to buy some more stuff from Better Bodies, but the clothes were just as expensive as in the store, no trade discount, therefore we chose not to buy. Natasha bought short pants from another brand, because there were a trade discount. ;-)
In the evening we have set up ourselves in our rented apartment and freshen up before we drove into the city to get something to eat and to look at the city with the Dom. Natasha has eaten turkey breast and fries, I sipped a delicious tomato soup.
In the evening I was really looking forward to my bed and the next morning we drove in bright sunshine back home.

Next year we will definitely be back at FIBO, this time then even better prepared. Now we know how everything works, where we sleep and so on.

Who else was at the FIBO? How was it for you?

Samstag, 5. April 2014

FIBO 2014

Wir sind gerade auf dem Weg nach Köln zur FIBO. Um 6:00 Uhr ging es los - so gar nichts für mich. Aber ich freue mich so sehr darauf, dass mir das Aufstehen leichter als sonst gefallen ist. ;-) Wir sind beide riesig gespannt, was uns alles erwarten wird. 

Dieses Jahr ist die Messe restlos ausverkauft für Privatbesucher - unglaublich! Wer kein Ticket online bekam, hat Pech und muss auf das nächste Jahr warten oder hohe Summen bei ebay für ein Ticket bezahlen. Zum Glück waren wir mit unserer Planung so früh dran waren!

Wer ist auch da? Habt ihr Empfehlungen, was wir uns unbedingt mal anschauen sollten?


We are on our way to Cologne to FIBO. At 6:00 clock it went off - that was hard for me. But I am so happy that getting up was easier than usual. ;-) We are both massive excited about what we can expect.

This year the Trade Show is completely sold out for the general public - incredible! Who got no ticket online, bad luck you have to wait for the next year or pay large sums of money on ebay for a ticket. Luckily we were planned everything in advance!

Who's there too? Do you have any recommendations on what we should look at?

Freitag, 4. April 2014

Aspria Teil 3

In unserem dritten und letzten Teil über unseren Besuch im Aspria geht es ganz um Enspannung. Nach dem Essen haben wir uns umgezogen und haben als erstes das Schwimmbad ausprobiert. Und nun weiß ich auch, was Natascha meinte, als sie mir ständig zurief, ich solle doch endlich mal still halten. Es war eben kühl im Wasser, daher musste ich mich bewegen. ^^

Danach haben wir den Saunabereich unsicher gemacht und uns sofort in eine der Außensaunen verliebt: die mit dem Blick über den Machsee. Es war so toll dort, dass wir zwei Saunagänge in der gleichen Sauna gemacht haben. Ein Salz-Dampfbad-Gang haben wir als letzten Gang aber auch noch gemacht. Es war einfach herrlich, der ganze Spabereich ist mit viel Liebe zum Detail gestaltet worden und man fühlt sich wirklich wohl. Es gibt viele unterschiedlich Saunen und Ruhebereiche, wo jeder sein Plätzchen finden kann. Das Kaminzimmer (in dem leider erst am Abend das Feuer angemacht wurde) war zwar das gemütlichste, aber auch der wärmste Raum zum ruhen. Daher haben wir es dort nicht lange aushalten können. Aber überall standen gemütliche Loungemöbel, auf denen man relaxen konnte. Dazu hatte man meist einen fantastischen Blick über den Machsee. Es war auch ein tolles Gefühl, im Dunkeln in dem schönen Außenpool zu planschen und Mond und Sterne zu beobachten.

Im Anschluß durften Natascha und ich auch noch eine Massage genießen: mit entspannender Musik im Hintergrund wurden Schulter, Nacken und der Rücken ordentlich durchgeknetet. Das tat richtig gut nach dem Sport.

Insgesamt war es ein ganz toller Tag, der alles beinhaltete, was Natascha und ich lieben: Sport machen, Neues kennen lernen und ausprobieren, Entspannen und Relaxen - vor allem zusammen. :-)

An dieser Stelle möchten wir uns noch einmal herzlich dafür bedanken, dass uns dieser wunderbare Tag möglich gemacht wurde: vielen lieben Dank! 

Hier findest Du auch noch Part 1 und Part 2, falls Du sie verpasst haben solltest. ;-)

The view: you can see Hannover with the town hall.
Now I know, what Natascha meant, when she said "HOLD STILL!" :-D
Spa area.
Pool in the spa area.




Our third and last part of our visit to Aspria is all about relaxation. After the meal we changed our clothes and tried the pool at first. And now I know what Natascha meant, when she constantly called to me, that I should hold still. It was just so chilly in water, so I had to move. ^ ^

Then we looked at the spa area and fell in love with one of the outdoor saunas: with the view over the Machsee. It was so great there, that we went two times in the same sauna. A salt steam bath we tried as our last sauna session . It was just wonderful, the whole spa has been designed with great attention to detail and you really feel at ease. There are many different saunas and relaxation areas, where everyone can find his place. The fireplace room was the most comfortable, but also the warmest room to rest. Therefore, it was unpossible to stay there a long time. But everywhere were comfortable lounge furniture, where you could relax. Everywhere you usually had a fantastic view over the Machsee. It was also a great feeling to splash around in the dark in the beautiful outdoor swimming pool and watch the moon and stars.

Following Natasha and I were allowed to enjoy a massage: with relaxing music in the background, shoulder, neck and back were kneaded properly. That felt really good after exercising.

Overall it was an awesome day, which included everything Natascha and I love: doing sports, learning new things and trying them out, relax and unwind - especially together. :-) At this point we would like say thank you again for allowing us to experience this wonderful day. Thank you so much!

Here you can read Part 1 and Part 2, in case you missed them. ;-)