Montag, 15. September 2014

Autumn Breakfast and Jasmin Tea

Ich freue mich jeden Abend auf den nächsten Morgen, denn dann kann ich endlich wieder meine allerliebste Mahlzeit einnehmen: Frühstück. Ich liebe mein Frühstück! ♥ Und auch nach bestimmt zwei Jahren (wenn nicht sogar länger) wird es mir nicht langweilig, ja ich bin eher ein Gewohnheitstier. ;-)
Es ist Joghurt mit 0,1% Fett und darin sind ein paar Haferflocken, Sojaflocken, ganzer Leinsamen, Stevia und Zimt. Oben drauf sind zur Zeit meistens Feigen. Die haben gerade Saison und schmecken sehr lecker. 
Dazu trinke grünen Tee (wie eigentlich den ganzen Tag ^^). Und einer meiner liebsten Tees zum Frühstück ist Jasmintee. Ich habe gerade den Jasmintee von Løv Tea offen und er ist wirklich gut. 

Was frühstückt ihr eigentlich so?


I am looking forward every evening to the next morning, because then I can finally take my very dearest meal again: breakfast. I love my breakfast! And even after two years (if not longer), it is not boring to me, so I'm more a creature of habit. ;-)
It is yoghurt with 0.1% fat and in it are some oats, soy flakes, whole flaxseed, stevia and cinnamon. On top of it are currently mostly figs. They are in season and taste delicious.
With it I drink green tea (as actually all day ^^). And one of my favorite teas for breakfast is jasmine tea. I have just opened Jasmine Tea from Løv and it's really good.

What do you actually have for breakfast ?

Samstag, 13. September 2014

Chest and Shoulders

Nach einem kleinen Frühstück sind Natascha und ich zum Training gefahren und haben Brust und Schultern trainiert. Am Ende der anstrengenden Session haben wir noch eine Bauchübung gemacht. Wir haben vor, unseren Split mal wieder zu überarbeiten. Dabei haben wir vor, nach jedem Training am Ende eine Bauchübung zu machen.

Das Training:

1x20 Bankdrücken nur die Stange
3x15 Bankdrücken
3x15 KH Schrägbankdrücken
3x12 KH Butterfly

3x15-12 Schulterpresse hinter den Kopf in der Smith Machine
3x15-12 Schulterpresse vor den Kopf in der Smith Machine
3x15 KH vorgebeugtes Seitheben mit Drehung nach innen
3x15 KH Seitheben mit Drehung nach innen

3x15 (jede Seite) seitliches Rückenheben

Serious work face part 1 ...
... and part 2. ^^

After a small breakfast Natascha and I went to the gym and trained chest and shoulders. At the end of the exhausting session we made an abdominal exercise too. We plan to revise our split again. We are planning to make an abdominal exercise after each workout.

The Training:

1x20 Bench Press just the bar
3x15-12 Bench Press  
3x15 Dumbbell incline Benchpress
3x12 Dumbbell Butterfly
 
3x15-12 Shoulderpress behind the head in the Smith Machine
3x15-12 Shoulderpress in front of the head in the Smith Machine
3x15 Bent over Raise with inward rotation
3x15 Lateral Raise with inward rotation
 
3x15 (each side) Lateral Back Extensions 

Freitag, 12. September 2014

Legs and new Ab-Exercises

Das Training haben wir heute mit Bauchübungen begonnen, da die Geräte, die wir benutzen wollten besetzt waren. Warten wollten wir nicht, daher starteten wir mit dem Bauch. Die erste Übung sieht leicht aus, hat es aber in sich: den Ball zwischen die Füße klemmen und die Beine senkrecht halten. Dann langsam absenken, aber nur soviel, dass kein Hohlkreuz entsteht, dann wieder heben. Das machten wir so lange, bis es nicht mehr ging. Direkt im Anschluß ohne Absetzen des Balls durch beugen der Knie den Ball senken, bis auch das nicht mehr geht. Das merkt man nicht nur im unteren Bauch, sondern auch tierisch in den Beinen!

Die zweite Übung ist auch mit dem Ball: die Fersen liegen auf dem Ball, der Hintern wird hoch gestreckt, die Knie bilden einen rechten Winkel. Nun die Arme abwechselnd nach vorne und hinten bewegen und immer schön Balance halten - das ist gar nicht so einfach. ;-)

Dann war auch endlich die Smith Machine frei und wir konnten mit dem Beintraining weitermachen: Squats mit Supersätzen, wie wir sie meist machen und am Schluß noch die Waden. Fertig!

Das Training:

3 Sätze jeweils der zwei oben beschriebenen Bauchübungen

3x15 Squats Supersatz 3x20 Walking Lunges (10 Schritte vor und 10 rückwärts)
3x20 Sumo Squats Supersatz 3x40-50 Sidesteps mit dem Powerband
3x12 Statische Curtsey Squats Supersatz 3x12 KH Curtsey Squats

3x15 Waden in der Smith Machine Supersatz 3x12-15 einbeiniges Wadenheben mit Körpergewicht

Habt ein wunderbares Wochenende! :-)

Sidesteps with Powerband
Curtsey Lunges with weights
The training we started today with abdominal exercises, because all Smith Machines were occupied. We didn't want to wait, so we started with the abs. The first exercise looks easy, but it's not: pinch the ball between the feet and keep the legs vertically. Then slowly lower, but only as much that you don't have hollow back, then lift legs again. We did ​​that until we couldn't do any more reps. Immediately afterwards without stopping lower the ball by flexing the knee until even that is impossible. I notice this exercise not only in the lower abdomen, but also extremely in the legs!

The second exercise is also with the ball: the heels are on the ball, the butt is highly stretched, knees form a right angle. Now move the arms alternately forward and back and always keep balance - which is not so easy. ;-)

Then the Smith Machine was finally free and we could continue with the leg workout: Squats with supersets, as we usually do and at the end even the calves. Ready!

The Training:

3 sets each of the two abdominal exercises described above

3x15 Squats superset 3x20 Walking Lunges (10 steps forward and 10 reverse)
3x20 Sumo Squats superset 3x40-50 Sidesteps with the powerband
3x12 Static Curtsey Squats superset 3x12 Dumbbell Curtsey Squats

3x15 calf raises in the Smith Machine superset 3x12-15 single leg calf raises with body weight

Have a nice weekend! :-)

Donnerstag, 11. September 2014

Tasty Thursday - Feasting in Paradise

Da ich in den vergangenen zwei Wochen nicht soooo viel Sport treiben konnte, habe ich zumindest versucht, so gut es geht auf die Ernährung zu achten. Das war, wie ich zugeben muss, nun wirklich nicht einfach ... bei der Vielfalt!
Wie es so üblich ist, ist die üppigste und leckerste Mahlzeit immer das Abendessen. Also habe ich schon morgens versucht, den Magen nicht groß zu belasten und habe den Tag mit viel Obst (Papaja, Mango, Ananas, Honig- und Wassermelonen, Orangen, Limetten ...) sowie einem ganz leckerem Joghurt und frischgepresstem Obstsaft (mein Favorit war der Mangosaft) gestartet.

Zum Mittag oder auch als Snack in der Mittagszeit gab es bei mir meist einen Salat und Hähnchen, Fisch oder Rind. Natürlich habe ich auch die leckere Pizza und selbstgemachte Burger ausprobiert, bin dann aber bei meiner "Burger-light-Version" beblieben: Burger ohne Bröttchen. :D Irgendwo muss man ja schließlich an Kalorien sparen. ^^

Und anschließend zum Abendessen habe ich mir etwas mehr von den Meeresfrüchten und leckeren Fisch- und Fleischvariationen und sogar hin und wieder einen Nachtisch gegönnt. :-) Es gab einfach zu viele leckere Sachen, die einen förmlich angefleht haben, gegessen zu werden. Da kann man schon schwach werden. :D


Since I didn't do as much sports in the past two weeks, I've tried to pay at least as much as possible attention to my diet. That was admittedly not easy ... with so much variety!
As usual, the most opulent and delicious meal is always dinner. Therefore I started the day with lots of fruits (papaya, mango, pineapple, honey and water melons, oranges, limes ...) as well as a very tasty yogurt and freshly squeezed fruit juice (my favorite was mango juice).

For lunch or as a snack I usually ate a salad with chicken, fish or beef. Of course I also tried the delicious pizza and homemade burgers, but then stayed with my light version: burger without the bun. :-D Somewhere you have to save on calories after all. ^^

Then for dinner I even allowed myself a little more of the seafood and delicious fish and meat variations and an occasional dessert. :-) There were just too many delicious things, that have literally begged to be eaten. It was really hard to stay strong. :-D

Mittwoch, 10. September 2014

Back on Track: Back, Biceps, Triceps

Den ersten Trainingstag habe ich schon mal ganz gut überstanden und hatte nur ein wenig Muskelkater nach dem anstrengendem Beintag gestern. Ehrlich gesagt, habe ich es mir schlimmer vorgestellt. Bin wohl doch noch nicht so ganz raus, oder um es mit Rolf's Worten zu sagen: "bin mittendrin" :D

Heute war der Rücken sowie ein Supersatz von Bizeps und Trizeps dran, was sich auch wieder etwas anstrengender angefühlt hat. Aber das ist nun mal der Preis, wenn man zwei Wochen ausgesetzt hat. Dafür bin ich aber voller Elan und Tatendrang. Hoffentlich wird es noch seeeehr lange anhalten. ;-) 

Unser Training:

2x20 Aufwärmen mit Lat Pull Down mit wenig Gewicht
3x15 Lat Pull Down hinter den Kopf
3x15 Lat Pull Down vor die Brust
3x15 Lat Pull Down gerader Arm
4x15 Rudern am Kabel 
3x15 Einarmiges Rudern

3x15-20 Trizeps Push Down Supersatz 3x13-15 Bizeps Curls am Kabel


The first day of training I survived quite well and had only a little muscle soreness after our strenuous leg day yesterday. Honestly, I imagined it would be worse. Although I have not done anything for two weeks, I'm probably not quite out of the training. ;-)

Today was the back day as well as a super set of biceps and triceps what again felt a bit more strenuous. But that's the price, if you have not done anything for two weeks. But I'm full of energy and zest. Hopefully it will continue for a veeeery long. ;-)

Our workout:  

2x20 Warm up with Lat Pull Down with little weight
3x15 Lat Pull Down
3x15 Lat Pull Down
3x15 Lat Pull Down straight Arm
4x15 Cable Rowing
3x15 Cable Lat Pull down (narrow grip)
3x15 Single Arm Rowing 

3x15-20 Triceps Push Down superset 3x13-15 Cable Biceps Curls 

Dienstag, 9. September 2014

Back from Paradise

Zurück aus der Dominikanischen Republik und wie ich es mir schon dachte, war Katja viel fleißiger als ich. ;-) Ich muss zugeben, dass es nicht wirklich einfach war, bei über 30°C und hoher Luftfeuchtigkeit in einem nur mit einem Ventilator belüfteten Häuschen ordentlich Sport zu machen. Es fühlt sich etwa so an, als würde man in einer Sauna trainieren. Daher habe ich in der ganzen Zeit nur zwei mal das Gym besucht. :-O Zu Hause wäre es mir nicht passiert, aber dort konnte man zum Glück auf die vielen anderen Aktivitäten zurückgreifen.

Beim ersten Besuch im Gym habe ich unsere üblichen Beinübungen in der Smithmaschine sowie zwei Varianten vom Latziehen (zur Brust und hinter den Kopf) gemacht. Danach versagte leider mein Kreislauf. Beim zweiten Besuch habe ich mich auf 25 min Cardio am Stepper sowie einige Bizeps- und Trizeps mit Kurzhanteln beschränkt.

Als weitere sportliche Aktivitäten habe ich danach Wassergymnastik, Step-Aerobik und Tanzen wie Merengue und Bachata am Pool mitgemacht. Es hört sich nicht sonderlich viel an, aber bei den Temperaturen war man schon nach paar Minuten völlig geschafft und schweißgebadet ... außer bei der Wassergymnastik natürlich. :-) Dazu kommen tägliche lange Spaziergänge im Sand, die man auch ganz gut in den Beinen gemerkt hat. ^^ Also jetzt im Nachhinein glaube ich, dass ich doch schon ordentlich was gemacht habe. :D


Back from the Dominican Republic and as I thought, Katja was much more diligent than I was. ;-) I have to admit, that it wasn't really easy to do sports at about 30°C or 84°F and high humidity in a lodge ventilated with only one small fan. It feels as if you were exercising in a sauna. Therefore I only visited the gym twice. : O That would not happen to me at home, but there I was able to do many other activities.

At the first visit in the gym, I did our usual leg exercises in the Smith Machine and two variants of pull downs (to the chest and behind the head). Then unfortunately my circulation failed. At the second visit I limited myself to 25 minutes of cardio on the Elliptical and did some bicep and tricep exercises with dumbbells.

As a further sporting activities I did water aerobics, step aerobics and dancing like merengue and bachata at the pool. It doesn't sound overly much, but at these temperatures I was done entirely after a few minutes and drenched in sweat ... except for the water aerobics, of course. :-) In addition I did ​​daily long walks on the beach, I've also noticed quite well in my legs. ^^ Well, now in retrospect,
I was quite hardworking. : D

Sonntag, 7. September 2014

Chestday on Sunday

Ich habe heute mit meinen Kollegen den ganzen Tag gekocht, gebacken und dekoriert. Unsere Chefin hat morgen ihr 25-jähriges Jubiläum und auch noch Geburtstag und wir schenken ihr sozusagen unsere Ideen und Zeit, indem wir die Feier ausrichten. Das heißt ein Buffet, die Organisiation und die Dekoration. Ich sage Euch, es ist ganz schön anstrengend und bin froh, nicht bei einem Cateringservice zu arbeiten! ;-)

Der internationale Brusttag ist ja eigentlich am Montag, ja ich weiß! Ich hab morgen aber keine Zeit. ^^ Also heute hauptsächlich Brust, ein bischen was für den Rücken und zwei Bauchübungen. Nach sieben Stunden backen und kochen war cih auch ganz schön platt. Aber das wird sicher super lecker morgen!

Das Training:

Aufwärmen mit Liegestützen und Bankdrücken mit der Stange ohne Gewicht

3x15-12 Bankdrücken
4x15 KH Schrägbankdrücken in zwei verschieden Winkeln
3x12 KH Butterfly

3x12 Lat ziehen am Kabel
3x15 Rudern am Kabel

3x12 Hanging Leg Raises
2x15 Back Extension mit Gewicht
2x15 Seitlicher Bauch

Warm up just with the bar (20kg)

Today I cooked, baked and decorated all day with my colleagues. Our boss has tomorrow her 25th anniversary and even birthday and we give her our ideas and time by organizing the celebration. This means a buffet, the organization and decoration. I tell you, it's quite exhausting and I'm glad not to work for a catering service! ;-)

The international chest day is actually on Monday, yes I know! But I have no time tomorrow. ^^ So today I trained mainly chest, a bit ​​for my back and two abdominal exercises. After seven hours of baking and cooking, I was pretty exhausted. But it will be very delicious tomorrow!

The Workout:

Warm up with push-ups and bench press with the bar without weight

3x15-12 bench press  

4x15 Dumbbell incline Benchpress in two different angles
3x12 Dumbbell Butterfly

 
3x12 Cable Lat Pull 
3x15 Cable Rowing

3x12 Hanging Leg Raises
2x15 Back Extension with Weight
2x15 Lateral abdominal